Увечері ви довго не можете заснути, навіть якщо дуже втомилися? Прокидаєтеся кілька разів за ніч і неспокійно крутитеся з боку на бік? Вас будить найменший шурхіт, і після цього ви не в силах заснути до ранку? Ми знаємо, як з цим впоратися!
1. Час для себе
Зрозуміло, ви втомилися за день і заслужили кілька дорогоцінних хвилин, які можна витратити на власний розсуд. Це особливо важливо, якщо ввечері ви так же зайняті, як і вдень: приготувати вечерю, прибрати після вечері, розповісти казки молодшим, зробити уроки зі старшими… Як тільки вдома настає тиша, вам хочеться почитати, поговорити по телефону з сестрою або нарешті нафарбувати нігті. Час для себе просто необхідний, але часто виходить, що саме через це люди лягають спати занадто пізно.
Рішення
Знайдіть кілька хвилин для себе протягом дня. Навіть 5-хвилинна фізична активність може за день накопичуватися, забезпечуючи вам гарне самопочуття. Також шукайте в вашому звичайному розкладі моменти, які ви можете присвятити власним маленьким радощам. Слухайте або читайте книги по дорозі на роботу; в обідню перерву постарайтеся викроїти кілька хвилин, щоб подзвонити подругам; присвятіть 10 хвилин медитації до того, як почнете готувати вечерю.
– Встановіть на телефоні таймер. Заздалегідь визначте час, коли ви закінчуєте займатися домашніми справами, що пожирають дорогоцінні хвилини перед сном. Залучайте чоловіка і дітей до виконання обов’язків: навіть малюки здатні прибирати зі столу, школярі цілком можуть завантажувати білизну в пральну машину, а деякі чоловіки геніально справляються з домашнім завданням з фізики та геометрії.
2. Гаджети
Смартфони, ноутбуки та планшети, на яких ви читаєте, граєте, досліджуєте соціальні мережі або дивитеся кіно, серйозно впливають на якість сну. По-перше, далеко не у всіх вистачає сили волі для того, щоб вчасно відволіктися від ігор або серіалів. По-друге, увімкнені гаджети випромінюють світло-блакитне світло, яке перешкоджає виробленню мелатоніну – гормону сну. Електронні книги теж знаходяться в списку шкідливої продукції. Недавнє дослідження вчених з університету Бостона оприлюднило такі дані: любителі електронних книг довше не можуть заснути, а вранці відчувають себе більш млявими навіть після безперервного 8-годинного сну.
Рішення
Час без монітора. Щоб звести до мінімуму вплив гаджетів, вимкніть усі електронні пристрої за годину (в ідеалі – за дві години) до сну. За даними вчених, після двох годин, проведених увечері перед екраном, що світиться, рівень мелатоніну знижується на 23%.
Корисні новинки. Встановіть на всі гаджети, якими ви часто користуєтеся вечорами, спеціальні програми, які дозволяють послабити короткохвильові випромінювання. Наприклад, безкоштовна програма F. lux автоматично змінює кольорову гаму монітора, знижуючи інтенсивність світіння і навантаження на очі. Захисні жовті окуляри, які блокують більшу частину короткохвильового світла, теж здатні поліпшити якість сну. За даними американських вчених, дорослі учасники експерименту, які протягом двох тижнів вечорами користувалися захисними окулярами, відзначили, що вночі спали міцніше, а вдень відчували себе бадьоріше.
3. Ваші думки
Зателефонувати ветеринару… Приготувати печиво для благодійного ярмарку в школі … Перевірити, коли закінчується страховка на машину… Коли ви виключаєте світло, ваш мозок не вимикається. Ви перебираєте всі справи, які потрібно зробити в найближчі дні, намагаючись втиснути в розклад якомога більше. Або ви програєте в умі ситуації з минулого, без кінця повертаючись до думки про те, що минулого літа ви могли б купити на всі заощадження долари, а перед Новим роком – продати їх за максимальним курсом? Тривожні думки про те, що має бути зроблено, і про те, що не варто було б робити, – одна з головних причин безсоння у жінок. І це може перетворитися на справжнє замкнуте коло: чим більше ви переживаєте, тим гірше спите. А чим гірше ви спите, тим вищий рівень стресу. Стрес запускає в головному мозку хімічну реакцію,
Рішення
Техніки релаксації. Медитація допомагає вам розірвати порочне коло тривожних думок і зосередитися на спокої і умиротворенні. Будь-які техніки, засновані на глибокому диханні, допоможуть вам розслабитися і заснути. А якщо вночі ви прокинетеся, цей же спосіб дозволить вам знову зануритися в глибокий сон, а не перевертатися з боку на бік кілька годин. Багато жінок нехтують такими техніками через нестачу часу, але насправді навіть 5 хвилин правильної медитації здатні зняти напругу перед сном.
Музика. Якщо вам важко відволіктися від тривожних думок, спробуйте включити приємну мелодійну музику. Скачайте кілька композицій, які вам подобаються, і слухайте їх у темряві, перед сном. Mp3-плеєр – це єдиний гаджет, використання якого дійсно допоможе вам заснути.
4. Алергія
У положенні лежачи загострюються неприємні симптоми алергії, які заважають заснути. Коли алерген провокує запалення, секреція слизу посилюється. Слиз з носа потрапляє в глотку, викликаючи кашель, а закладеність носа заважає диханню. В результаті ви не можете заснути, крутитеся з боку на бік і вранці відчуваєте себе абсолютно змученими. Швидше за все, в такій ситуації чоловікові теж не вдасться як слід виспатися.
Рішення
Візит до лікаря. Обов’язково зверніться до алерголога, який допоможе з’ясувати, що саме викликає приступ алергії. Якщо ви реагуєте на пилок, стежте за тим, щоб в період активного цвітіння вікна були закриті протягом всього дня. Якщо ж ваш організм реагує на те, що знаходиться всередині будинку (пил, домашні тварини, цвіль), потрібно вживати заходів. Придбайте захисні протиалергенні чохли на подушки, ковдри, матраци. Такі чохли не тільки не пропускають алергени назовні, але і не дозволяють проникнути всередину постільних речей спорам цвілі і іншим часткам. Як можна частіше влаштовуйте в спальні вологе прибирання і користуйтеся пилососом зі спеціальними насадками, які призначені для профілактики алергії.
Правильні ліки. Як правило, спрей для носа на основі хлориду натрію допомагає вирішити проблему – користуватися ним потрібно протягом дня і перед сном. Якщо ж неприємні симптоми залишаються, попросіть лікаря підібрати інший засіб – можливо, з антигістамінними.
5. Печія
Головний симптом – це дратівливий кашель, який посилюється, коли ви лягаєте. Крім цього виникає відчуття печіння в горлі та грудях, яке теж заважає вам розслабитися і заснути. Як правило, подібні скарги свідчать про рефлюкс-езофагіт, при якому частина вмісту шлунку частково потрапляє в стравохід, провокуючи печію, відрижку, хронічний кашель і появу кислого смаку в роті. Полегшити стан допоможуть нескладні зміни в способі життя. Якщо у вас є зайва вага, постарайтеся схуднути. Харчуйтеся дрібно – 4-5 разів на день, невеликими порціями. Відмовтеся від алкоголю, газованих напоїв, міцного чаю, кави, шоколаду, гострих і жирних страв. Намагайтеся не нервувати і не носіть одяг, який обтягує живіт, щоб не збільшувати внутрішньочеревний тиск.
Рішення
Рання вечеря. Їжте не пізніше ніж за 3 години до сну, щоб їжа встигла перетравитися. Уникайте жирних страв, гострих і кислих соусів, виключіть цитрусові і кофеїн.
Ліжко під нахилом. Організуйте спальне місце під нахилом, щоб вміст шлунку не потрапляв в стравохід, коли ви лежите. Для цього підніміть на 10-12 сантиметрів матрац в головах або придбайте спеціальну подушку з нахилом.
6. Ваші домашні тварини
Якщо собака або кішка вночі знаходиться в спальні господарів, ви навряд чи зможете як слід виспатися. Домашні вихованці перевертаються, хропуть, сопуть або навіть встрибують серед ночі до вас у постіль, пропонуючи погратися або терміново прогулятися. Лікарі з Медичного центру з вивчення сну в Арізоні нещодавно оприлюднили статистику. Серед пацієнтів, які звертаються в клініку зі скаргами на якість сну, майже 80% складають щасливі власники домашніх тварин. А 63% тих, хто дозволяє кішкам і собакам знаходитися в спальні господарів по ночах, страждають від різних порушень сну.
Рішення
Порядок в будинку. Привчити до порядку собак зазвичай буває простіше, ніж перевиховати дорослу кішку. Якщо ви ні за яких умов не готові виставити за поріг спальні улюбленого пса, обладнайте для нього окреме спальне місце на підлозі. І обов’язково хваліть вихованця кожного разу, коли він спить у своєму власному ліжку, а не в господаря.
Трохи строгості. З кішками вам швидше за все доведеться проявити строгість. Оптимальний варіант – раз і назавжди заборонити тваринам перебувати в спальні господарів по ночах і обов’язково закривати двері в кімнату перед сном. Влаштуйте затишну лежанку з іграшками для тварини за межами спальні і звикайте спати спокійно.
