Перед вами деякі важливі дані про взаємозв’язок між якістю сну і метаболізмом людини, надані доктором Джонні Боуденом (Dr. Jonny Bowden). Будемо говорити про те, як сон пов’язаний з налаштуванням нашої гормональної системи, з можливістю позбавлення зайвої ваги, з продовженням молодості тіла або прискоренням його старіння.
Будемо говорити про шокуючі дані дослідження, опублікованого в Annals of Internal Medicine: виявляється, практично всі сучасні люди в своїх спальнях “роблять фатальну помилку, що по суті, вбиває їх метаболізм”!
І в силу цієї помилки не тільки блокується здатність організму позбавлятися від зайвого жиру, крім цього з-за неї збивається гормональна система, загострюється почуття голоду, прискорюються процеси старіння, ми втрачаємо більше енергії і втрачаємо ясність мислення.
І навіть ще гірше, в силу цієї помилки аналізи абсолютно “здорової” людини можуть показати, що рівень інсулінової резистенції у неї – як у будь-якого хворого на діабет другого типу!
На жаль, більшість людей не знають про те, що роблять цю помилку… а рішення, яке займає всього 15 хвилин на тиждень (!) – про нього пишуть рідко… Про яку помилку йде мова? Про неповноцінний сон.
ПОПЕРЕДЖЕННЯ: Не обманюйте себе, думаючи, що можна лягти пізніше, і що сон менш важливий, ніж невідкладні справи. Якщо доводиться вибирати між заняттями спортом (“заради підтримки здоров’я і фігури”) і сном – то пріоритет, беззастережно належить сну. І ми наведемо 5 основних причин, чому це так.
Дефіцит сну провокує потужний голод і підсилює тягу до найбільш шкідливої їжі. Яким чином? На цей рахунок є дослідження, опубліковане в Public Library of Science.
По-перше, неповноцінний сон провокує зниження рівня гормону лептину приблизно на 15% (цей гормон повідомляє нам про настання ситості).
По-друге, при цьому рівень гормону, який повідомляє нам відчуття голоду виростає на ті ж 15%.
В сумі це призводить до того, що ми втрачаємо контроль над своїм апетитом, ми прокидаємося вже голодними і заспокоюємося, тільки отримавши порцію найбільш шкідливих продуктів.
І, ніби цього мало, неповноцінний сон також провокує залежність від шкідливої їжі, провокує потяг до солодкого і борошняного!
Лептин – гормон, що повідомляє нам відчуття ситості, також контролює метаболізм (впливає на роботу гормонів щитоподібної залози).
Тому, коли ви спите недостатньо, рівень лептину падає і разом з ним рівень гормонів щитоподібної залози, що, в свою чергу, призводить до екстремального уповільнення метаболізму (тобто, в тому числі, швидкості спалювання калорій в стані спокою).
І що в результаті? В результаті ще більший відсоток з’їденого відкладається в жировому прошарку на животі і стегнах замість того, щоб перетворюватися в енергію, яка б підживлювала нас протягом дня.
Далі – гірше: майже ніхто не знає, що “жироспалювальні” процеси в основному протікають, коли ми спимо! Під час сну лептин активує спеціальні жирові клітини, чия функція – спалювання жиру (так-так, ви все вірно прочитали), в результаті, саме вночі спалюється надлишок калорій, а отримана енергія просто трансформується і випромінюється у вигляді тепла. Тому, коли ми отримуємо недостатньо сну (або спимо в неправильному режимі), ми втрачаємо той самий час, коли жир може оптимально спалюватися, а талія набувати граційні обриси.
Дефіцит сну також пригнічує чутливість клітин до інсуліну. Якщо у вас знижена чутливість до інсуліну, вам потрібно БІЛЬШЕ інсуліну для того, щоб видалити надлишок цукру з крові. А велика кількість інсуліну в крові, в свою чергу, провокує подвоєння ризику набору жирової маси, оскільки підвищена кількість інсуліну, по суті, посилає в печінку команду перетворювати отриману їжу в жир, замикати надлишки в жирових клітинах, щоб вони знову не потрапили в кров, щоб уникнути їх спалювання.
Крім того, організм сприймає недолік сну як стресовий фактор, як загрозу своєму існуванню, тому реакція організму – це зростання рівня гормону стресу – кортизолу, а його безпосередньо пов’язують з відкладенням жиру в області живота і стегон.
Дефіцит сну також травмує тканини головного мозку, когнітивні здібності і негативно впливає на настрій.
Доктор Майкен Недергад (Dr. Maiken Nedergaard), нейрохірург, професор в Університеті Рочестера, опублікував своє дослідження, яке демонструє, що, коли ми спимо, мозок позбавляється від сильних нейротоксинів, які є природними побічними продуктами нашої денної життєдіяльності.
Якщо дозволити цим побічним продуктам накопичуватися і не позбуватися від них, наслідки можуть бути дуже сумними – наприклад, затьмарена свідомість, порушення пам’яті, стрибки в настрої і проблеми з фокусом уваги.
Також виходять з-під контролю запальні процеси і зростає окислювальний стрес, а це призводить до ще більшого пошкодження тканин мозку і веде до ризику розвитку таких вікових захворювань, як синдром Альцгеймера.
Ви, напевно, зустрічали колись людей, яким не вдалося нормально поспати кілька ночей поспіль? Такі люди зазвичай виглядають дуже виснаженими і.. трішки .. постарілими.
І на те є причина – недолік сну старить людину дуже швидко, оскільки позбавляє її того самого “вікна”, проміжку часу, коли під час нічного сну працюють наші “гормони молодості”.
Мова про гормони росту – це наш майстер оновлення та відновлення, гормон, який діє практично тільки вночі, допомагаючи нам відновлюватися і підтримуючи нашу молодість.
Крім старіння шкіри (сухість, зморшки, слабкий тонус), недолік гормону росту також критично впливає на склад тканин – відбувається перекіс на користь жирових тканин проти м’язових.
Під кінець наведу мою власну формулу отримання достатньої кількості сну і прискорення метаболізму. Чотири кроки:
• Крок 1: щотижня лягайте на 15 хвилин раніше, поки не почнете отримувати стабільно по 7-9 годин сну.
• Крок 2: у спальні має бути по-справжньому темно – саме в таких умовах гормональна робота буде на кращому рівні. Якщо немає можливості добре затемнити приміщення, використовуйте маску – і, за бажанням, беруші.
• Крок 3: перед сном постарайтеся сповільнитися, заспокоїти нервову систему – ніякого телевізора, інтернету, спорту.
• Крок 4: їжте не пізніше, ніж за три години до сну. Якщо проміжок менший, жироспалювальні ефекти сходять нанівець.
ПОПЕРЕДЖЕННЯ: ця формула не прискорить метаболізм і не буде працювати на омолодження, якщо продовжуєте харчуватися шкідливими продуктами!
При неправильному харчуванні, скільки не спи, метаболізм все одно збивається і гальмується, рівень енергії падає, розумові здібності сповільнюються.
Залишається додати тільки один маленький факт: чим раніше ми лягаємо, тим менше сну потрібно, щоб дійсно виспатися і тим легше коригується та частина гормонального налаштування, яка зав’язана на зміну дня і ночі.
Найефективніший сон – це час, який синхронізується з світловим днем (лягти не дуже пізніше, ніж повністю стемніло, прокинутися з сонцем або трохи пізніше). Хоча, звичайно, почати цю практику в сучасному місті не так то просто.
Тим не менш, саме вона повертає нас до ясності свідомості, більш ефективного проживання дня, допомагає менше часу витрачати на дурниці.
