Сідниці і ноги – це дві частини тіла, які вимагають постійної роботи, щоб залишатися сильними в тонусі.
Тоді як їхні форми варіюються у кожної людини, якщо не займатися ними, ці м’язи слабшають, а шкіра на них стає обвислою.
Найбільш дратує, коли на цих зонах зазвичай виникають розтяжки, целюліт та інші косметичні проблеми.
Ось чому дуже важливо почати піклуватися про ваші сідниці і ноги. Для цього треба змінити звички та виконувати деякі вправи, спрямовані на їх зміцнення.
Враховуючи те, що багато людей не мають достатньо часу для відвідування тренажерного залу, ми хочемо поділитися з вами деякими фізичними вправами, які можна виконувати вдома.
Спробуйте!
1. Присідання
Якщо вам треба підтримувати сідниці і ноги в тонусі, присідання – це одна з найефективніших і найпростіших вправ.
Ці вправи зосереджені на роботі нижніх м’язів: вони збільшують їх об’єм і масу, щоб запобігти розриву м’язових волокон.
Як їх виконувати
- Знайдіть вільне місце в домі. Ноги поставте на ширину плечей, коліна повинні бути злегка зігнуті.
- Потім, витягнувши руки перед собою, опускайтесь, ніби ви намагаєтеся сісти на стілець.
- Опустіть сідниці настільки, наскільки зможете, і залишайтесь в цьому положенні 3 секунди, перш ніж повернутися в початкове положення.
- Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.
- Щоб збільшити інтенсивність, виконуйте їх за допомогою штанги або гантелей.
2. Розтяжка стегон
Розтяжка стегон – це дуже проста вправа, яка завдяки своїм фізичним вимогам допомагає тримати сідниці і ноги сильними та в тонусі.
Якщо виконувати її регулярно, можна позбутися провисання шкіри і значно зменшити целюліт.
Як її виконувати
- Ляжте на живіт на лаву або тверду поверхню, щоб ваші стегна були в кінці, а ноги звисали.
- Підніміть обидві ноги за допомогою м’язів сідниць і стегон.
- Ноги повинні бути на рівні стегон і вам треба мати змогу робити невеликі удари в повітрі.
- Залишайтесь в цьому положенні 3 секунди.
- Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторень.
3. Випади
Випади ефективні для чотириголового м’яза, підколінних сухожиль і сідниць.
Вони зміцнюють нижню частину тіла, оскільки збільшують м’язову масу, а також покращують стійкість і гнучкість.
Як їх виконувати
- Знайдіть чисте і тихе місце, станьте прямо, одна нога повинна бути попереду, другу відведіть назад.
- Тримайте тулуб прямо і візьміть гантель в кожну руку.
- Зігніть передню ногу і опустіть коліно задньої ноги так низько, щоб воно майже торкалося землі.
- Не змінюйте положення переднього коліна, щоб запобігти травмі чи розриву.
- Поверніться до початкової позиції і зробіть 12-15 повторень.
- Зробіть 3-4 підходи на кожну ногу.
4. Тиск на сідниці
Ця вправа направлена на роботу сідниць, оскільки підвищує їх тонус та зменшує загальні проблеми, як-от провисання та целюліт.
Як її виконувати
- Потягніться обличчям донизу і використовуйте свої ноги і руки в якості опори.
- Поставте коліна на ширину плечей, лікті повинні бути на одній лінії з плечами.
- Підтягніть зону живота і завжди тримайте спину прямою і вирівняною з іншою частиною тіла.
- Піднімайте ліву ногу, поки коліно не досягне рівня стегон.
- Зігніть її і підтягніть сідниці на 3 або 5 секунд.
- Поверніться до стартової позиції і виконайте 15 повторень кожною ногою.
5. Підйом сідниць (міст)
Підйом сідниць або міст – це гарне загальна вправа, яке, крім того, що тримає сідниці в тонусі, також зміцнює ноги та живіт.
Як її виконувати
- Ляжте на килимок для йоги, зігнувши коліна, ступні повинні залишатися на підлозі.
- Покладіть руки з боків тіла, а потім підніміть таз в напрямку стелі, водночас підтягуйте сідниці і стегна.
- Затримайтесь в цьому положенні 3 секунди і опустіться на землю.
- Виконайте від 10 до 15 повторень і завершіть 3 або 4 підходи.
Як бачите, робити вправи, щоб тримати в тонусі сідниці і ноги дуже просто. Крім того, вам не потрібно багато часу чи досвіду, щоб їх виконувати!
Почніть виконувати ці вправи поступово і зробіть їх частиною щоденного розкладу дня, щоб досягти найкращих результатів.
