Домовитися з голодом і з почуттям насичення – це означає домовитися з двома гормонами. Перший – це грелін, який сигналізує, що час підкріпитися. Він синтезується клітинами в шлунково-кишковому тракті і промовляє до нас по наростаючій: спочатку сором’язливо, пошепки, потім переходить на півголоса, а потім вже кричить в рупор і вимагає їжі негайно.
Другий – це так званий “гормон повноти” лептин. В його роботу входить регулювати енергетичний обмін і повідомляти, що пора припиняти їсти, так як шлунок наповнений. Люди з надмірною вагою, як правило, не чутливі до лептину, не чують його сигналів. А це означає, що тіло продовжує жадати їжі, хоча резервуар вже заповнений з гіркою.
У цій статті ми розповімо вам про тн, як приборкати грелін і лептин і як тримати під контролем почуття голоду.
Вибирайте дієту, яку зможете витримати
Ставте собі питання: чи готові ви протриматися на обраній дієті три роки? Якщо вас не лякає така альтернатива, значить, вона вам підходить. Якщо відповідь “ні”, то швидше за все ви зірветеся. Ось чому так багато людей переходять з однієї дієти на іншу і в кінцевому підсумку розчаровуються у всіх. Те, що працює для вашого родича, колеги, подруги, навіть брата-близнюка, може не спрацювати для вас. Вам потрібен індивідуальний план, складений дієтологом під ваш образ і графік життя, і дієта, яка не забороняє вам все на світі, а лише акуратно і плавно скорочує порції, створюючи дефіцит калорій. Тоді ви не будете голодувати, а будете просто їсти менше.
Білок = насичення
Дієтологи не втомлюються повторювати, що потрібно додавати більше білка в своє меню. Білок допомагає відчувати себе ситим, підвищує метаболізм і допомагає позбутися від жиру. Якщо вам не вистачає білка, вам не вистачає головного інгредієнта в боротьбі з голодом.
Чим більше клітковини ви їсте – тим менше вам хочеться з’їсти
Голод не мучить, якщо в раціоні присутня збалансована комбінація білка, клітковини і води. Правило таке: чим більше клітковини ви споживаєте, тим менше калорій з’їдаєте. З великою кількістю клітковини ви відчуваєте насичення, а значить, менше хочеться їсти. Тому намагайтеся з’їдати за день не менше чотирьох овочів і фруктів.
Їжте повільно, смакуючи
Якщо ви будете вводити запит “поради щодо зниження ваги” в Google, то з гарантією 99% в переліку буде міститися якась тактика повільного харчування. Правда така: чим швидше ви їсте, тим більше ви їсте, і швидке харчування нерозривно пов’язане зі збільшенням ваги. Організму з моменту початку прийому їжі необхідно 20-30 хвилин, щоб визначитися: наситився він, чи ні. Тому, якщо ви з’їли все за 3-5 хвилин, ви не будете відчувати себе ситим. Тому жуйте повільно і стрункішими будете.
Не використовуйте їжу, як антидепресант
Існує поділ голоду на фізичний і емоційний. У першому випадку реальна потреба в їжі, у другому – заїдання стресу. Емоційний голод небезпечний ще й тим, що він ненаситний, тобто відразу після їжі ви знову хочете їсти. Як розрізнити? Запитайте себе: “Я і справді голодний?”, Згадайте, чи давно ви їли, відчуйте, чи бурчить в животі, смокче під ложечкою? Якщо ні, то схоже, вам і не потрібні зараз калорії. В ідеалі розібратися з першопричиною – з джерелом стресу, тоді не доведеться відбивати собі руки.
Пийте воду
Часто наш організм відчуває спрагу, яку ми помилково приймаємо за відчуття голоду і їмо, замість того, щоб випити чистої води. Відчувши раптову потребу в їжі, випийте склянку звичайної водички – без газу і цукру. Візьміть собі за правило випивати склянку води за 30 хвилин до їжі і через 40-60 хвилин після прийому їжі – так ви не з’їсте зайвого і гарантовано налагодите обмін речовин. Науковий факт: дієтологи помітили, що прохолодна тала вода здатна вгамувати навіть сильний напад голоду.
