Виходити на бігову доріжку в тридцять п’ять років, зовсім не те ж саме, що в двадцять. Про що потрібно пам’ятати, щоб біг як і раніше був в радість?
Пробіжка ─ один з найдоступніших видів фізичної активності. Все, що потрібно для того, щоб вийти на старт ─ це пара кросівок і рішучий настрій. Вік бігу не перешкода, і здається, що навіть якщо на тривалий час покинути бігові тренування, повернутися до них не складе труднощів. Руслан Панов, експерт-методист і координатор напрямку групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit, розповідає про нюанси бігу «після тридцяти».
Час
Час пробіжки абсолютно не залежить від віку. Тут слід спиратися тільки на біоритми і власні відчуття. «Жайворонкам» підійде ранкова пробіжка перед роботою, в той час як «совам» рекомендовано займатися ввечері. У цій характеристиці особливих змін немає.
Місце
Після 30 років в організмі починається поступове зниження еластичності суглобів, і пробіжка по асфальтовій парковій доріжці стає в рази травмонебезпечною. Бігова доріжка теж не найкращий вихід, якщо вона механічна. Ідеальним варіантом стане стадіон зі спеціальним покриттям, але якщо такої можливості немає, то необхідно взяти декілька занять з тренером, який навчить вас правильній техніці щоб уникнути травм. Ще потрібно уважніше, ніж раніше поставитися до вибору взуття і вибрати хороші кросівки, які допомагають забезпечити зчеплення з нерівною поверхнею покриття, особливо, якщо воно вуличне.
Розминка
Якщо в 20 років ще можна знехтувати таким важливим кроком, то після 30 це стає небезпечно. У розминку повинні входити:
- суглобова гімнастика, що дозволяє забезпечити приплив суглобової рідини
– розминка плечей, ліктів, рук і кистей: наприклад, кругові рухи вперед і назад разом і по черзі;
– розминка ніг: розминка колін як стоячи, так і сидячи, махи туди-назад або кругові рухи в колінному суглобі, підтримуючи стегна знизу руками.
– розминка стоп: кругові обертання стопами навколо щиколотки разом і по черзі. - базові кардіорухи, так як в 30 років починається зниження кардіореспіраторної системи, і пробіжка без підготовки може викликати проблеми з серцем
– біг на місці;
– ходьба.
- масаж, який підготує м’язи до подальшого навантаження. Розітріть круговими рухами все активні при бігу частини тіла: стегна, гомілки і сідниці.
Ні в якому разі вже не можна стартувати «з місця в кар’єр» (якщо ви практикували таке раніше): це може привести до розриву суглобової тканини і подальших проблем з серцем.
Тривалість
Вона залежить від рівня підготовки людини, а не від її віку. Якщо ви новачок, то краще почати з 10 хвилин бігу і збільшувати тривалість раз в два тижні на 10-15 хвилин до підходу. Якщо ви вже бігали та до того ж на відносно далекі дистанції (від 5 км), тривалість перших пробіжок може бути більшою.
Після бігу
Якщо в 20 років ви робили затримку через раз, то зараз завершувати тренування потрібно обов’язково поступово, а інтенсивність знижувати плавно, переходячи спочатку на біг підтюпцем, а потім і ходьбу. Після зупинки необхідно як слід розтягнути всі м’язи, і тут відмінним помічником стануть вправи з стретчингу. Наприклад, такий комплекс.
- Встаньте прямо, ноги злегка розставте і зігніть в колінах. Підніміть одну руку вгору, як би дотягуючись до уявного предмета, потім вільно опустіть руку вниз. Те ж саме зробіть з іншою рукою.
- Стійка та ж, що і в попередній вправі. Поставте ліву руку на пояс, правою обхопіть голову і нахиліть її вправо, зафіксувавши положення на 15-20 секунд. Зробіть паузу 10 секунд і повторіть для іншої сторони.
- Сядьте, широко розставивши ноги і покладіть руки за голову. Повільно потягніться до правого коліна, зафіксувавши тіло в крайній точці на кілька секунд. Повторіть те ж саме з лівим коліном.
