Порушення режиму сну призводить до дратівливості, неуважності і навіть до депресії з усіма витікаючими наслідками. На сон має припадати приблизно сім годин. Вважається, що жінкам треба вісім годин на сон, а літнім людям для нічного сну цілком достатньо 5-6 годин. Проте, якщо режим сну порушився, найголовніше завдання – його відновити.
Точка відліку
Для того, щоб заново побудувати правильний розпорядок дня, в першу чергу визначте точку відліку – час відходу до сну. Якщо останнім часом ви лягали спати о другій годині ночі, почніть щодня зміщати цей час приблизно на 30-40 хвилин, поступово доведіть до звичної норми.
Позитивні емоції
Увечері почитайте позитивну книгу або погортайте улюблений журнал, подивіться з сім’єю добру мелодраму або комедію. Обов’язково спілкуйтеся з близькими, обіймайте дітей, будуйте приємні плани на найближче майбутнє.
Режим харчування
Приділіть увагу відновленню режиму харчування. В першу чергу це має бути чотири- або п’ятиразовий прийом їжі невеликими порціями. Пити каву і їсти десерти можна тільки до обіду. Готуйте правильні страви з корисних продуктів. Кращою здоровою їжею вважається середземноморська, тому складайте меню з риби, птиці з достатньою кількістю свіжих і термічно оброблених овочів.
Добре, якщо в раціоні буде багато продуктів, що містять магній і вітаміни групи В: кунжутна і льняна олії, голландський сир, йогурти, сир, гіркий шоколад, риба, нут, сочевиця, черешня, ананаси, ківі, імбир. Магній – життєво важливий елемент, який зменшує збудливість нейронів, уповільнює нервово-м’язову передачу, в комплексі з вітаміном В6 корисний при втомі, безсонні і стресових ситуаціях. Повністю виключіть калорійні соуси і алкоголь. Більше ягід і фруктів!
Включаємо крокомір
Скільки тисяч кроків ви сьогодні пройшли? Не завадить додати ще пару тисяч. Якщо є можливість, обов’язково зробіть вечірню прогулянку. Фізична активність перед сном, особливо на свіжому повітрі, в будь-яку погоду налаштує організм на повноцінний міцний сон. Незалежно від прогулянки не забувайте провітрювати кімнату і встановіть зволожувач повітря. Пам’ятайте, що температура повітря в спальні повинна бути в межах 16-20 ° C, а сухе повітря не піде на користь здоровому сну.
Розслаблення м’язів і дихання
Часто засипанню заважає напруга м’язів: обличчя, шиї, попереку, кінцівок. Перше, про що слід подбати, – це правильно підібрати матрац і подушку. Якісний ортопедичний матрац і правильна подушка відразу ж приведуть до очікуваного результату.
Також для комфортного засинання можна застосувати деякі прийоми релаксації м’язів.
Прийміть хвойну ванну, надіньте найулюбленішу і зручну піжаму.
Звільніть волосся від шпильок, шию і руки від прикрас і розташуйтеся на килимку біля стіни.
Підніміть ноги до стіни таким чином, щоб тіло набуло форму літери L, поперек щільно притисніть до підлоги, руки в сторони, зробіть вдих, слідом повільний довгий видих.
Дихайте спокійно і залишайтеся в такому стані кілька хвилин.
Досягли бажаного стану релаксації – завершуйте і спокійно перебирайтеся в свою затишну постіль, де постарайтеся відволіктися від усього, що заважає вам залишатися в розслабленому стані.
Пробудження
Прокидайтеся по сигналу звичайного будильника. Не вставайте різко. Після пробудження подумайте про щось приємне і добре, посміхніться новому дню. Не кваплячись потягніться, зробіть легку розминку для суглобів стоп і кистей, потім для великих суглобів. Опустіть ноги і потім, з положення «сидячи», вставайте. Намагайтеся збиратися на роботу не кваплячись. Снідайте з задоволенням, посміхайтеся близьким. Якщо ви зробили все правильно, то комфортний сон і добрий ранок дадуть потужний заряд бадьорості на весь день і поступово відновлять звичний режим і сон.
