Доросла людина потребує від 7 до 9 годин сну на добу. Однак Центри контролю та профілактики захворювань стверджують, що майже третина дорослих людей у всьому світі не висипаються, пише Жіночий світ.
“Існує кореляція між тривожністю та нестачею сну”, – каже ліцензований психотерапевт Майра Мендес.
Під час вимушеної ізоляції та під впливом потоку негативної інформації зі ЗМІ у багатьох людей зріс рівень стресу та тривожності, що не може не впливати на якість сну. Щоб краще висипатись та знизити рівень стресу доктор Мендес дає такі рекомендації:
- Стежте за гігієною сну. Дотримуйтесь режиму сну, займіться за 1-2 години перед сном діяльністю, що заспокоює, скажімо, приймайте гарячу ванну чи читайте книги. Уникайте екранів телевізорів, смартфонів і комп’ютерів, а також діяльності, пов’язаної зі стресом.
- Займайтесь фізичними вправами. Дослідження 2017 року показало, що фізична активність, незалежно від тривалості та інтенсивності, покращує якість сну.
- Займіться медитацією. Особливо корисною медитація буде для тих людей, які прокидаються серед ночі з відчуттям тривоги і не можуть заснути. Це поширена рекомендація для управління стресом.
- Подумайте про додатковий прийом мелатоніну. Це гормон, який викликає відчуття сонливості. Дослідження показали, що прийом мелатоніну допомагає при безсонні, а також знижує рівень тривожності пацієнтів перед серйозними операціями. Але цей спосіб боротьби з безсонням вимагає додаткових консультацій з лікарем.
- Не примушуйте себе спати, якщо не відчуваєте втоми. Ви лягли спати, але не заснули за 20 хвилин? Тоді встаньте та зробіть щось заспокійливе, щоб мозок міг розслабитись. Якщо ви лежатимете з вимкненим світлом і рахуватимете час до дзвінка будильника, це лише підвищить рівень стресу та ще більше заважатиме заснути.
Зв’язок рівня стресу та безсоння нагадує загадку про яйце та курку – складно зрозуміти, яка проблема виникає першою. Дослідження показують, що підвищення рівня стресу викликає безсоння, а нестача сну, в свою чергу, активізує в організмі процеси, що пов’язані зі стресом, в тому числі вивільнення кортизолу.
Доктор Мендес вважає, що працюючи з однією з цих проблем, ви можете вирішити й іншу. Зниження рівня стресу допоможе налагодити здоровий сон і навпаки.
