Їжа, яку ми їмо, забезпечує нас не тільки енергією, а необхідними нашому тілу поживними речовинами. Фрукти, овочі, цільнозернові та бобові – усі ці продукти харчування містять вітаміни та мінерали, які допомагають нашому організму виконувати різні функції. У кожного з них своя роль – залізо необхідне для утворення гемоглобіну, кальцій зміцнює кістки, цинк покращує імунітет, тощо. Наше тіло щодня потребує певної кількості кожної з поживних речовин. Однак, потреба в них залежить від віку, статі та стану здоров’я, пише Жіночий світ з посиланням на ETimes.
Через певні біологічні відмінності, деяких поживних речовин жінкам потрібно більше, ніж чоловікам. Вагітність, менструація, менопауза – все це позначається на здоров’ї жінок.
До поживних речовин, яких більше потребують жінки до 25 років належать:
Кальцій. Кальцій відіграє найважливішу роль у зміцненні кісток та розвитку м’язової та нервової системи. Цей мінерал необхідний для правильного розвитку організму. Збільшення щільності кісткової тканини до 30 років дуже важливе, оскільки пізніше кісткова маса починає зменшуватись. Джерелом кальцію можуть бути молочні продукти, соя та риба, яку можна їсти з кістками. Добова норма кальцію становить 1000 мг.
Вітамін D. Для засвоєння кальцію потрібен вітамін D. Наша шкіра може його виробляти під впливом сонячного світла, також його можна одержати з жирної риби, деяких круп та збагачених молочних продуктів. Денна норма вітаміну D становить 600 МО.
Залізо. У підлітковому віці, коли розпочинаються менструації, багато дівчат стикаються з дефіцитом заліза. Навіть вагітні жінки потребують заліза, щоб підтримувати рівень здорових еритроцитів в організмі. Його нестача може стати причиною анемії. Залізо можна отримати з м’ясних субпродуктів, риби, шпинату, насіння гарбуза та гранату. Дорослій людині потрібно 18 мг заліза.
Жінкам від 25 до 40 років потрібно більше таких поживних речовин:
Фолієва кислота. Фолієва кислота необхідна для синтезу ДНК та РНК, а також вона є будівельним матеріалом клітин. Особливо важлива фолієва кислота для вагітних жінок, оскільки вона допомагає запобігти вродженим вадам на кшталт роздвоєння хребта. Цитрусові, бобові та яйця обов’язково повинні бути частиною раціону жінок цього віку. Добова норма фолієвої кислоти становить 600 мкг для вагітних та 500 мкг для жінок, які годують груддю.
Йод. Йод – це ще один дуже важливий мінерал, що необхідний для нормального розвитку плоду. Оскільки найбільше вагітностей припадає саме на цей віковий проміжок, важливо, щоб жінки після 25 споживали достатньо багатих на йод продуктів. Добова норма йоду для жінок становить 150 мкг.
Крім того, залізо також є важливим мінералом для жінок, які належать до цієї вікової групи. Жінки віком від 25 до 50 років потребують 18 мг заліза щодня, а вагітні жінки потребують 27 мг заліза щодня.
Для жінок, старших за 40 років, найважливішими є такі вітаміни:
Кальцій і вітамін D. Втрата кісткової маси – це досить поширена проблема у старшому віці, тому для запобігання травмам і переломам потрібно вживати більше кальцію. Після 40 років споживання кальцію краще збільшити до 1200 мг на добу.
Вітаміни B6 і B12. Жінкам у цій віковій групі потрібно більше вітамінів групи В, ніж іншим людям. Вони відповідають за роботу імунітету та вироблення більш, ніж 100 ферментів. Листова зелень, молоко та риба обов’язково повинні бути частиною раціону жінок після 40 років. Денна норма вітаміну B12 становить 2,4 мкг, а для B6 – 1,3 мг.
