Під час вагітності особливо важливо повноцінно харчуватись, адже від цього залежить не тільки ваше здоров’я, а і здоров’я вашої майбутньої дитини. Вагітні жінки повинні споживати 300 калорій більше, ніж споживали до вагітності. Нестача поживних речовин може позначитись на когнітивних здібностях дитини, а для матері вона збільшує ризик остеопорозу, діабету, анемії та порушень роботи щитовидної залози, пише Жіночий світ з посиланням на ETimes.
Ось вісім здорових харчових звичок, які варто сформувати кожній майбутній мамі:
Зробіть раціон різноманітним. Протягом всього терміну вагітності ви повинні обирати різноманітні продукти, щоб забезпечити організм всіма необхідними поживними речовинами. Щодня рекомендується вживати 2-4 одиниці фруктів, 4 і більше одиниці овочів, 3 порції білкової їжі, як м’ясо, риба, яйця чи горіхи, та 4 порції молочних продуктів. Мінімізуйте споживання солодощів та насичених жирів.
Їжте багато клітковини. Чимало вагітних жінок стикаються з газами та судомами. Для того, щоб цього уникнути, необхідно збільшити споживання клітковини. До багатих на клітковину продуктів належать цільні злаки, крупи, коричневий рис, овочі та фрукти. Якщо ви не можете отримувати рекомендовану кількість клітковини з продуктів харчування, порадьтесь з лікарем щодо можливості приойму харчових добавок. І не забувайте, що разом з клітковиною потрібно вживати більше води.
Споживайте достатньо заліза. Під час вагітності жінці потрібно подвійна кількість заліза. Ви маєте отримувати принаймні 27 мг заліза щодня. Тому переконайтесь, що у ваш щоденний раціон входить мінімум три порції продуктів з високим вмістом заліза. Це можуть бути нежирне м’ясо, шпинат або квасоля.
Не забувайте про кальцій. Коли ваші тазові кістки розходитимуться, аби дитина могла народитись, для збереження їх цілісності потрібно більше кальцію. Також під час вагітності зростає навантаження на суглоби. Не кажучи вже про те, що для формування кісток плоду також потрібен кальцій. Тому споживайте щодня принаймні 4 порції молочних продуктів. Переконайтесь, що одержуєте від 1000 до 1300 мг кальцію на добу.
Включіть в раціон джерело фолієвої кислоти. Фолієва кислота – це критично важлива для вагітних жінок поживна речовина, яка захищає плід від аномалій нервової трубки, як роздвоєння хребта. Кожного дня вам потрібно 0,64 мг фолієвої кислоти. Її можна одержати з листової зелені та бобових. Але вони можуть викликати певні проблеми у вагітних, тож варто обговорити такі зміни в раціоні зі своїм лікарем.
Вживайте продукти з йодом. Йод життєво важливий для когнітивного розвитку дитини та формування нервової системи. Ви повинні споживати щонайменше 220 мг йоду щодня протягом всього терміну вагітності. Багатими на йод продукти є сир, печена картопля, йогурт та морепродукти. Але будьте обережними, останніми зловживати не слід.
Простежте, щоб ви щодня отримували вітамін С. Вагітній жінці потрібно 80-85 мг вітаміну С щодня. Тому переконайтеся, що ви кожного дня споживаєте цитрусові, полуницю, болгарський перець, помідори, броколі, тощо.
Приймайте дієтичні добавки. Під час вагітності ви повинні отримувати широкий спектр вітамінів та мінералів. Найкраще, якщо вони будуть надходити з харчових джерел, але якщо це неможливо, скористайтесь дієтичними добавками. Обов’язково обговоріть це з лікарем, не приймайте жодних добавок без його рекомендації.
