Якщо ви серйозно ставитесь до тренувань і поставили перед собою ціль наростити м’язову масу, ваш тренер або знайомі могли порадити вам скористатись протеїновими порошками. Але врахуйте, що хоча вони дійсно можуть допомогти швидше досягти своєї мети, нерідко через них виникають алергічні реакції. В той же час існує безпечніший шлях – ви можете збільшити частку білка у своєму раціоні, пише Жіночий світ з посиланням на Nеws 18.
Ось 6 продуктів, багатих на білок, що допоможуть вам наростити м’язову масу:
Яйця. Це одне з найдоступніших джерел білка. Крім нього, яйця також містять амінокислоту під назвою лейцин, яка допомагає відновити м’язи після інтенсивних тренувань. Хоча дехто вважає, що яєчний жовток шкідливий для серця, дослідження показали, що саме цілі яйця стимулюють синтез білків в організмі. У людей, які після вправ з’їдали ціле яйце, м’язи наростали на 40% швидше, ніж у тих, хто їв тільки білок. В одному яйці міститься приблизно 6 г білків.
Риба. Жирні сорти риби містять жирні кислоти омега-3, які необхідні для здоров’я серцево-судинної системи. Також риба на зразок тунця містить багато пісного білка. Одна банка консервованого тунця забезпечить вам 30 г білка.
Соя та продукти з неї. Соя – це найкращий варіант для вегетаріанців, що хочуть наростити м’язову масу. Однак, будьте обережні – сильно оброблені продукти з сої не принесуть вам жодної користі. 100 г сої містить близько 36 г білка.
Сочевиця. Цей різновид бобових містить багато клітковини та білка при мінімальному вмісті жирів. Вона відносно недорога, проста в приготуванні і може зберігатись тривалий час. В одній чашці вареної сочевиці міститься приблизно 18 г білка.
Куряча грудка. Це ідеальний продукт для тих, хто хоче наростити м’язи. Вона недорога, легка в приготуванні і містить велику кількість білка. Крім того, куряча грудка містить багато селену, який захищає клітини від пошкоджень, завданих вільними радикалами, які часто виникають під час тренувань. Зі 100 г курячої грудки можна одержати 32 г білка.
Насіння кіноа. Кіноа містить всі 9 незамінних амінокислот, а також білки, клітковину, магній, кальцій, вітаміни групи В та вітамін Е, залізо і багато інших поживних речовин. Це не лише дуже поживний продукт, а і надзвичайно смачний. Кіноа можна додавати до круп або салатів. 100 г цього насіння забезпечить вам 5 додаткових грамів білка.
