Білок дуже важливий для нашого здоров’я та самопочуття. Він довго перетравлюється, тому багата на білок їжа дозволяє нам довше залишатися ситими. Також білок необхідний для побудови та підтримки м’язів, пише Жіночий світ з посилання на Cleveland Clinic.
Ще один великий плюс білків – вони термогенні, через що на їхнє засвоєння організму потрібно витратити більше калорій.
Однак, більшість людей не знають, скільки білка потребує людський організм та з яких джерел його найпростіше отримати. Дієтолог Кейт Паттон дала 6 порад щодо споживання білка, які допоможуть отримати від нього максимальну користь.
Білки складаються з незамінних та замінних амінокислот. Повноцінними вважаються білки, які містять усі 9 незамінних амінокислот. Насправді, не тільки повноцінні білки можуть їх містити, однак, саме в них ці амінокислоти містяться в оптимальних пропорціях. Прикладами продуктів, що містять повноцінні білки, є молочна сироватка, нежирне (але не знежирене) молоко, яєчні білки та соя.
Від 10% до 35% калорій ви повинні отримувати з білків, залежно від загального стану здоров’я та рівня фізичної активності. Дорослій людині потрібно вживати 0,8-1 г білка на кожний кілограм ваги. Краще не намагайтесь з’їсти денну норму білка за раз, розподіліть його на порції та їжте протягом дня.
Пам’ятайте – навіть якщо ви споживатимете ідеальну кількість білків, але споживатимете нездорові продукти і ваш раціон не буде збалансованим, це не допоможе зміцнити ваше здоров’я.
Білки тваринного походження найлегше засвоюються організмом. Тому, якщо стоїть вибір між білками з тваринних джерел та рослинних джерел, обирайте перші. Організму буде простіше використати їх.
Якщо ж з якихось причин ви не можете отримати тваринний білок, зверніть увагу на бобові, насіння, горіхи та продукти з сої, скажімо тофу.
Якщо ви не можете отримувати необхідну кількість білків з їжі, то розгляньте варіант додаткового прийому протеїнового порошку. Однак, будьте обережні, якщо споживати забагато білка, можна набрати кілька кілограмів. Протеїновий порошок можна вживати, щоб швидко відновитись після фізичних навантажень чи в якості швидкого перекусу.
