Передменструальний синдром – це стан, який впливає на фізичне самопочуття та поведінку жінки в певні дні менструального циклу. Зазвичай він проявляється безпосередньо перед менструацією. ПМС дуже поширений, його відчувають на собі близько 90% жінок репродуктивного віку, пише Жіночий світ з посиланням на NDTV Doctor.
Його симптоми включають біль у грудях, перепади настрою, запори, здуття живота, потяг до солодкого, прищі, підвищену чутливість до звукових та світлових подразників, дратівливість, втому та емоційні спалахи.
За словами дієтолога Нмамі Агарваль, ці симптоми можна контролювати, якщо внести до свого режиму дня деякі зміни. Регулярні фізичні вправи та правильно підібрана дієта можуть контролювати здуття живота, перепади настрою та дратівливість, пов’язані з ПМС. Агарваль рекомендує виконувати фізичні вправи мінімум 45 хвилин 3-4 рази на тиждень, та внести кілька змін у харчування.
Перш за все варто скоротити споживання солі. Це може допомогти, якщо ви відчуваєте біль у грудях, здуття живота та набряки. Сіль можна замінити спеціями, приміром орегано, коріандром, паприкою чи базиліком. Спершу їжа з меншою кількістю солі буде дещо незвичною, але ви звикнете.
Якщо перед менструаціями ви часто відчуваєте втому, збільшіть споживання зелених листових овочів. Шпинат, капуста, броколі, салатний лист повинні бути частиною вашого щоденного раціону. Вони не тільки зроблять вас більш енергійними, але й сприятимуть схудненню та допоможуть контролювати артеріальний тиск.
Якщо під час ПМС у вас спостерігається здуття живота та проблеми з травленням, намагайтесь пити більше води. Старайтесь пити по 30 мл води на кожний кілограм ваги. Бажано пити трохи менше в кінці дня, але підтримувати оптимальну кількість вологи в організмі необхідно.
Допомогти полегшити симптоми ПМС може кальцій. Тому регулярно вживайте молоко, йогурт, кунжут, сир та інші багаті на кальцій продукти.
Якщо ви відчуваєте перепади настрою, дратівливість та тривожність, збільшіть споживання продуктів з цільного зерна. Вони допомагають контролювати рівень серотоніну, тим самим зменшуючи прояви цих симптомів.
Також не забувайте збільшити споживання продуктів із залізом. Втрата заліза під час менструацій – поширена причина слабкості та стомлюваності. Тож вживайте більше гранатів, шпинату, курки, риби, яєць, бобвих, інжиру, та інших багатих на залізо продуктів.
