Залізо – це вкрай важлива для росту та розвитку організму поживна речовина. Воно відповідає за транспортування кисню по тілу, синтез ДНК та метаболізм у м’язах, пише Жіночий світ з посиланням на ETimes.
Особливо важливе залізо для організму на стадії росту, тому питання дефіциту заліза у дітей та вагітних жінок стоїть у світі дуже гостро.
Дефіцит заліза може стати причиною анемії, тобто значної нестачі гемоглобіну. За даними ВООЗ на залізодефіцитну анемію у світі страждають 30% дорослих, 40% вагітних жінок та 42% дітей. Поширеними симптомами анемії є відчуття втоми, пришвидшене серцебиття, задишка і головний біль, проблеми з концентрацією, блідість обличчя, запаморочення та судоми.
Для боротьби з дефіцитом заліза ВООЗ рекомендує збільшити споживання таких продуктів:
Птиця та риба. Курятина, лосось та тунець дуже багаті на залізо. Вживайте один з цих продуктів принаймні 2-3 рази на тиждень, щоб запобігти дефіциту заліза.
Яйця. Яйця містять багато білка, заліза та вітамінів. Середнє яйце, що важить близько 100 г, забезпечить вам 1,2 г заліза.
Бобові. Якщо ви вегетаріанець чи веган, основним джерелом заліза для вас може стати сочевиця. Одна чашка сочевиці містить приблизно 6,6 мг заліза.
Листова зелень. Шпинат – це один з найпоширеніших і найпопулярніших в світі овочів. В той же час, це одне з найдоступніших джерел заліза. У 100 грамах шпинату міститься близько 2,7 мг заліза.
Горіхи та насіння. Крім важливих для здоров’я жирних кислот омега-3, горіхи також містять залізо. 100 г горіхів можуть вам забезпечити в середньому 2,6 мг заліза.
Також для збільшення засвоєння заліза ВООЗ рекомендує споживати більше продуктів, багатих на вітамін С, таких як цитрусові.
Крім того, людям, які страждають на дефіцит заліза, варто уникати вживання чаю та кави одночасно з їжею, оскільки вони містять сполуки, що можуть заважати залізу засвоюватись.
