Гостре, або короткочасне безсоння – це періодичне виникнення проблем зі сном, які тривають менше трьох місяців. Здебільшого його причиною є стрес, і безсоння минає тоді, коли рівень стресу зменшується, пише Жіночий світ. Також прискорити нормалізацію сну можуть певні зміни способу життя.
Хронічне безсоння – це вже досить серйозний стан, при якому проблеми зі сном виникають мінімум три рази на тиждень протягом більш, ніж трьох місяців. Зазвичай хронічне безсоння вимагає не тільки змін у розпорядку дня, а і медикаментозного лікування.
Однак, яким би не було ваше безсоння, короткочасним чи хронічним, ви можете вплинути на покращення свого сну.
В першу чергу для цього потрібно дотримуватись гігієни сну. Вона включає дотримання режиму сну, скорочення споживання кофеїну у другій половині дня та відмова від використання комп’ютера та смартфона принаймні за годину до сну.
Доктор медичних наук Нейт Фавіні рекомендує натомість прийняти гарячу ванну чи випити ромашкового чаю. Це допоможе розслабити і тіло, і мозок.
Також варто приділити час фізичним вправам. У 2018 році дослідження показало, що фізична активність корисна для людей із безсонням і дозволяє їм засинати швидше.
Ще одне дослідження, яке провели того ж року, показало, що жінки, які займаються фізичними вправами принаймні три рази на тиждень, страждають на безсоння значно рідше.
Науковці пояснюють це тим, що вправи допомагають знизити рівень стресу та допомагають гормональній регуляції. Фавіні також додає, що коли людина стомлена після занять спортом, вона засинає значно легше.
Ще один популярний спосіб позбутися безсоння – медитація. Майкл Джей Нусбаум, лікар, медичний та хірургічний керівник медичних центрів “Нусбаум” в Нью-Джерсі, каже, що часто безсоння виникає тоді, коли людина не може “відключити” свій мозок. Медитація допомагає навчитись заспокоювати свій розум і тим самим допомагає позбутись проблем зі сном.
Одне невелике дослідження, що проводили в 2015 році, включало 49 дорослих людей з проблемами сну. Їх розділили на 2 групи – одна не вносила в свій розпорядок дня ніяких змін, інша 6 тижнів проходила інструктаж з медитації. Наприкінці дослідження учасники з другої групи мали суттєво менше проблем зі сном, ніж члени контрольної групи.
Для подолання безсоння дуже важливо нормалізувати секрецію мелатоніну. Мелатонін – це гормон, який змушує вас відчувати втому. Зазвичай наше тіло збільшує вироблення мелатоніну перед сном, але коли цього не відбувається, людина починає страждати від проблем зі сном.
Науковий огляд, що проводили у лютому, показав суперечливі результати щодо ефективності додаткового прийому мелатоніну. Деякі люди справді засинали швидше і спали довше після вживання таких добавок, однак фахівці не дійшли консенсусу щодо того, чи були ці результати клінічно значущими.
В той же час, можна точно говорити про те, що синє світло від екранів та моніторів зменшує вироблення мелатоніну.
