Якщо відмовитися від цукру, можна схуднути і поліпшити своє здоров’я. Але відмовитися складно, тому що солодке – це смачно, багато людей його люблять. Я знаю спосіб, як відмовитися від цукру без страждань всього за 5 кроків.
Крок # 1 – здати аналізи і проконсультуватися з лікарями
Зміна раціону може по-різному позначитися на людині, все залежить від початкового стану здоров’я. Тому спочатку проконсультуйтеся з гастроентерологом і ендокринологом, дізнайтеся про протипоказання для вас, здайте аналізи.
Окремо здайте аналіз на хром. Іноді саме його дефіцит викликає тягу до солодкого. Якщо дефіцит виявиться, проп’єте добавки, які пропише лікар, і залежність від цукру повинна зменшитися. Але якщо дефіциту немає, добавки хрому не допоможуть відмовитися від солодкого.
Крок # 2 – зрозуміти, чому ми любимо цукор
Коли розумієш, що відбувається з організмом, боротися зі звичкою легше. Для мене стало відкриттям, що ласуни, якою була і я, не безвольні. Нашу тягу до солодкого викликають гормони – це розуміння додало мені впевненості в боротьбі з цукром.
Коли ми їмо, виробляється так званий гормон насичення – лептин. Він подає мозку сигнал, що в організм надійшло достатньо поживних речовин, і людина відчуває ситість. Але у відповідь на цукор та інші «швидкі» вуглеводи лептин блокується. Так вирішила за нас еволюція.
Коли первісні люди їли мамонта, вони швидко насичувалися. Завдяки лептину з’їсти багато жирного м’яса неможливо – центр голоду в мозку блокується і воно просто не лізе. Тому наші предки не з’їдали все за раз, відкладали запаси їжі і виживали холодними зимами. Але якщо первісній людині траплялося фруктове дерево або дикий мед, вона наїдалася ним досхочу, тому що лептин блокувався. Тепер зрозуміло, чому іноді відчуваєш, що наївся, але десерт все одно «заходить».
Цукор легко переробляється в енергію і його зручно зберігати у вигляді глікогену в печінці і м’язах, а ще в вигляді підшкірного жиру. А раз все так легко, організм всіляко намагається змусити нас з’їсти більше солодкого, щоб відкласти цукор в підшкірний жир і з більшою ймовірністю вижити в голодний рік. Тому так складно з’їсти тільки один шматочок шоколадки, хочеться ум’яти цілу плитку – мозок не чує сигнали лептину. Зате чудово чує сигнали дофаміну.
Дофамін активує в корі головного мозку центри задоволення і заохочення. Він виробляється, коли людина досягає цілей, займається спортом або їсть солодке. Тому цукор викликає залежність, нам його хочеться.
Є ще один момент – з апетитом. Коли ви з’їдаєте цукор або інші вуглеводи, відчувається прилив енергії через глюкозу. Але потім відбувається гіперкомпенсація, цукор в крові падає, мозок надсилає сигнал, що треба ще щось з’їсти. Тому якщо ви випили солодкий чай з печивом, через півгодини-годину ваша рука знову потягнеться до холодильника, хоча голоду ніби й немає.
Тепер ви знаєте, що солодке викликає справжню залежність, підвищує апетит і не дає насичення. У цьому зацікавлений організм. Коли еволюція формувала роботу гормонів і мозку, вона не враховувала, що одного разу навколо людини буде стільки доступних вуглеводів. Наші предки могли їсти тільки сезонні фрукти, але зараз ми цілий рік споживаємо цукор у великих кількостях. Наприклад, середній американець з’їдає більше 120 грам цукру в день, канадець – майже 90. 90 грам цукрового піску це близько шести столових ложок. Кожного дня.
Крок # 3 – виключити цукор
Тепер потрібно виключити цукор зі свого раціону. Повністю. Якщо ви просто зменшите споживання солодкого, будуть «ломки» і зриви – їх спровокують ті ділянки мозку, на які діє дофамін.
Виключити потрібно і звичайний білий цукор, і так званий прихований. Зараз його додають до більшості продуктів, деякі з них навіть вважаються корисними. Це соуси, консерви, напої, мюслі, пластівці, йогурти, соки, хліб і т. д.
Якщо прибрати з полиць супермаркету всі продукти, що містять цукор, залишиться тільки 20% (джерело → австралійський документальний фільм «Sugar»).
Максимально обмежте крохмаль, крупи швидкого приготування, хліб, макарони. Під заборону потрапляють мед і сухофрукти – це теж швидкі вуглеводи. Доведеться обмежити і фрукти, так як в них міститься цукор. Наприклад, в одному середньому яблуці близько 10 грам цукру – це дві чайні ложки. Звичайно, у фруктах є вітаміни і корисна клітковина, але все це можна і потрібно отримувати з овочів, хоча б на той час, поки не звикнете до життя без солодкого. Найкраще їсти сезонні фрукти і ягоди в невеликій кількості.
Можливо, зараз вам здається, що з такими обмеженнями доведеться важко і ви постійно будете хотіти їсти. Але це не так.
Крок # 4 – доповнити раціон корисними жирами
Пам’ятаєте лептин? Він добре виробляється на жирну їжу. Природні цільні жири – риба, м’ясо, вершкове масло, субпродукти, яйця і т. д. – насичують і надовго позбавляють голоду.
Мій досвід: як тільки вводиш в раціон насичені жири, з’являється спокійне ставлення до їжі. Перекушувати не хочеться, до холодильника тягнешся не кожні півгодини, а тільки коли дійсно голодний.
Нас довго вчили боятися жирів, особливо насичених – тварин. Але останні дослідження показують, що насичені жири в адекватній кількості не шкідливі, а навпаки, знижують ризик серцевого нападу і мають багато інших корисних впливів на організм.
Для початку перегляньте свій сніданок. Замість геркулесу з фруктами і родзинками, з’їжте яєчню з беконом і овочами.
Ось два сніданки з однаковою калорійністю. Перший складається з нежирних продуктів і вуглеводів, другий – з жиру, білка і овочів. А тепер зверніть увагу на гликемічне навантаження. Воно показує, наскільки підніметься в крові глюкоза. У високоуглеводного сніданку показник 35, у високожирового – всього 1. Середній показник глікемічного навантаження – 20, все, що вище, вже вважається високим.
Це означає, що після геркулесу настане гіперкомпенсація і впаде цукор: з’явиться млявість, захочеться їсти. Після яєчні з беконом і овочами різкого падіння цукру не буде, а завдяки лептину настане насичення.
Мій досвід: я описала свій сніданок до відмови від цукру і після. Геркулес давав ситості на 1-2 години, після чого я сідала пити чай з печивом. Снідаючи яєчнею з беконом, я сита до обіду.
Якщо відмовитися від цукру і нічого не міняти, буде складно. Якщо скоротити вуглеводи і збільшити жири, буде легко, ситно і смачно.
Крок № 5 – запастися солодощами без цукру
Не виключено, що солодкого все одно захочеться. Наприклад, в стані стресу або нагадає про себе звичка їсти десерт після обіду. А може вам просто не подобається пити чай без цукру. Тоді допоможуть цукрозамінники.
Бувають натуральні цукрозамінники, наприклад, стевія і ерітрол. Їх не рекомендують їсти багато, але щоб триматися без солодкого, багато і не потрібно. Можна іноді робити десерт на цукрозаміннику або додавати ложку в чай.
Пари пачок натурального цукрозамінника мені вистачає на півроку. Десь раз на тиждень, якщо хочеться чай з чимось, я роблю в мікрохвильовці кекс в чашці (яйце + какао + розпушувач + цукрозамінник). Цього вистачає, щоб домовитися з мозком і продовжити життя без цукру.
Звичайно, якщо дуже хочеться, можна з’їсти і солодке. Але це як людині, що кидає палити, дати сигарету – вона відчує смак і, швидше за все, зірветься.
Результати відмови від цукру
Я пройшла 5 кроків, описані в статті. Всього за 2 тижні я схудла на 4 кг, добре втратила в об’ємі і стала краще себе почувати. Потім вага зникала повільніше: за 3 і 4 тиждень -1 кг. Підсумок: -5 кг за місяць без занять спортом і відчуття голоду.
Цукор затримує воду, тому коли його виключаєш, добре сходить набряклість, тіло стає сухішим.
Важливо! Якщо ви вирішите відмовитися від цукру за запропонованим мною методом, потрібно буде заповнювати електроліти – калій, магній і натрій, тому що вони вимиваються із зайвою рідиною. Натрій я отримую з гімалайської солі, а калій і магній п’ю в добавках, які прописав лікар.
Які ще відбулися зміни:
- Повністю зникло здуття живота. Раніше навіть на правильному харчуванні до вечора живіт ставав як барабан і створював дискомфорт. Без цукру живіт відмінно підтягується без особливих зусиль навіть після їжі.
- Очистилася шкіра.
- З’явилося рівне ставлення до їжі, не хочеться перекушувати смаколиками.
- Сон став більш глибоким, вранці відчуваю себе бадьоріше.
Чи можна відмовитися від цукру іншими методами? Напевно так. Якщо ви їх знаєте, поділіться в коментарях. А якщо хочете відмовитися від цукру, як це зробила я, то:
- здайте аналізи і проконсультуйтеся з лікарями;
- вивчіть, як цукор діє на ваш організм;
- повністю виключіть цукор і швидкі вуглеводи, максимально обмежте фрукти;
- додайте в раціон цільні жири, перестаньте боятися жиру;
- запасіться цукрозамінникіами, щоб уникнути зриву на солодке.
Ця стаття – всього лише досвід однієї людини, який виявився успішним і надихнув поділитися результатами. Вам може не сподобатися цей спосіб або просто не підійти, звичайно, це ваше право і ваше життя. Як би там не було, під час відмови від солодкого стежте за своїм станом, прислухайтеся до організму і не тягніть зі зверненнями до лікаря, як тільки відчуєте себе погано.
