Коли справа доходить до контролю рівня цукру в крові, у вас є маса факторів, про які потрібно згадати.
За даними CDC (Центри з контролю та профілактики захворювань в США), переїдання, зайва вага чи систематичний стрес можуть підвищити рівень глюкози і призвести до небажаних симптомів, таких як втома та погіршення зору.
Для багатьох фізичні вправи, ліки та зміни у харчуванні допомагають у контролі цих проблем. І хоча вправи та терапія покращують стан, стежити за своїм харчуванням і звичками може виявитися трохи складніше.
Почнемо із дієти. Вона повинна складатися з морепродуктів, фруктів і овочів, багатих клітковиною, і корисних жирів, з обмеженням рафінованих вуглеводів. Хоча радити завжди легше, ніж робити, вам потрібно контролювати харчування.
Ми зібрали головні харчові звички, які потрібно використовувати, щоб уникнути стрибків цукру в крові та неприємних побічних ефектів, які супроводжуються ними. Включаючи ці моделі у свій розпорядок харчування, ви можете звести стрибки глюкози до мінімуму і відчувати себе набагато краще.
Почніть з овочів
Один з найкращих способів мінімізувати стрибки цукру в крові — починати кожен прийом їжі з овочів — в ідеалі — листової зелені, огірків, кабачків або інших некрохмалистих овочів, — кажуть дієтологи.
Потім їжте білок, здорові жири, а згодом вуглеводи (рис, картопля тощо). Клітковина, а потім жир і білок, допомагають приглушити будь-який стрибок цукру в крові.
Поєднуйте вуглеводи з жирами
Це може здатися важко, але вживання порції жиру разом з вуглеводами може творити чудеса щодо рівня цукру в крові.
Під час перекусів завжди поєднуйте вуглеводи з жирами або білками. Наприклад, якщо ви збираєтеся з’їсти яблуко або кілька ягід, поєднуйте це зі жменею горіхів, горіховим маслом, повножирним сиром, йогуртом або іншим джерелом здорового жиру або білка. кілька шматочків цих продуктів, багатих на білок і жири, перш ніж ви з’їсте вуглеводну частину свого перекусу, призведуть до меншого стрибка цукру в крові, оскільки жир (і білки в меншій мірі) перетравлюються повільніше, ніж вуглеводи, і рідко спричиняють підвищення цукру в крові. сплеск сам по собі.
Краще не їсти лише вуглеводи.
Якщо ви хочете контролювати рівень цукру в крові, правило полягає в тому, щоб дотримуватися 1-2 порцій вуглеводів на прийом їжі (30 г або менше) і поєднувати ці вуглеводи з достатньою кількістю білка (30 плюс грамів) і здоровими. жиру (1-3 порції).
Харчуйтеся збалансовано
Це може здатися очевидним, але збалансована їжа може творити чудеса для рівня цукру в крові.
Коли справа доходить до дієтичного запобігання стрибків цукру в крові, краще їсти збалансовану їжу або перекусити.
Високооброблені або «рафіновані» вуглеводи спричиняють стрибки цукру в крові. Чи означає це, що ми повинні постійно уникати їх? Ні. Нам потрібно їсти вуглеводи (навіть рафіновані) у збалансованості з іншими поживними речовинами. Поєднання вуглеводів з жирами, білками та клітковиною сповільнить поглинання вуглеводів із їжі, збільшуючи різноманітність поживних речовин, які поглинає наше тіло, і подовжуючи час поглинання та передачі в кров.
Різноманітні поживні речовини, які поглинаються протягом тривалого періоду часу, зменшать концентрацію глюкози спрямовується в кров, що запобігає стрибку цукру в крові.
Дієтичний режим, зосереджений на різноманітних макроелементах та клітковині, є найкращим захистом від різких стрибків цукру в крові.
Додайте фрукти чи овочі до кожного прийому їжі та денного перекусу.
Включіть у свій раціон більше клітковини
Отримання додаткової дози клітковини у вашому меню не може зашкодити і навіть призведе до стабільного рівня цукру в крові.
95% людей не досягають позначки щодо рекомендованого споживання клітковини в 14 грамів на 1000 калорій або приблизно від 25 до 38 грамів на день.
Клітковина, особливо розчинна, може допомогти контролювати рівень цукру в крові, утворюючи гелеподібну речовину з водою, яка затримує швидкість перетравлення та всмоктування вуглеводів. Два чудових джерела — овес і квасоля.
Їжте раніше
Споживання їжі на початку дня може мати масу позитивних переваг для здоров’я, і кожен, кому потрібно контролювати рівень глюкози, має ще одну причину любити рано вечеряти.
Дослідження показують, що люди, які споживають більше загальної кількості калорій раніше вдень, можуть краще контролювати рівень цукру в крові, ніж ті, хто споживає таку ж кількість калорій з більшим відсотком зміщення пізніше вдень.
Наше тіло краще справляється з вуглеводами раніше, коли ми активні вдень, ніж сидячи на дивані вночі, коли наша травна система сповільнюється, готуючись до сну.
Спробуйте стару приказку: «снідай, як король, обідай, як принц, а вечеряй як жебрак», щоб краще контролювати рівень цукру в крові.
