Твердження про те, що жир шкідливий, давно застаріло. Жири також важливі для нормальної роботи організму, як і білки з вуглеводами. Відсутність будь-якого з цих компонентів може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Однак жири бувають різними, і не всі вони однаково корисні. У цій статті ми розберемося, що потрібно знати про омега-3 жирні кислоти і їх вплив на організм.
Особливо корисними вважаються жири, в яких міститься велика кількість ненасичених жирних кислот. Насичені жирні кислоти відрізняються від ненасичених за своєю структурою: в насичених кислотах між атомами знаходяться одинарні зв’язки, а в ненасичених – ці зв’язки подвійні. Споживання великої кількості насичених жирних кислот не рекомендується – це може привести до підвищення рівня холестерину в крові і збільшення ризику розвитку атеросклерозу, інсульту і інфаркту. Ненасичені ж жирні кислоти корисні для серця і вважаються важливою частиною здорового харчування.
Мабуть, найвідоміші кислоти такого типу – омега-3 жирні кислоти. Наш організм не здатний їх синтезувати, а тому дуже важливо, щоб ці кислоти надходили з їжею. Найбільше таких кислот міститься в жирній морській рибі і морепродуктах, а також в печінці тріски, оливковій олії, сої та продуктах з неї.
Навіщо потрібні омега-3 жирні кислоти в організмі?
Ці кислоти є важливим компонентом клітинних мембран, борються із запаленням, а крім того, їх присутність в організмі корисна для роботи серця, судин і нервової системи.
Ще в 1980-х роках було виявлено, що жителі Гренландії, які їли морську рибу багато і часто, рідше стикалися з серцево-судинними захворюваннями. Схожа картина спостерігалася і в інших країнах, жителі яких їли рибу кілька разів на тиждень, наприклад, в Японії та Нідерландах.
Подальші дослідження підтвердили користь омега-3 жирних кислот для серця і судин: вони здатні знизити ризик тромбозу, зменшити рівень тригліцеридів в крові і загальмувати утворення атеросклеротичних бляшок, запобігти розвитку аритмії, знизити тиск. У тих, у чиєму раціоні присутні достатньо цих жирних кислот, ймовірність виникнення інфаркту, інсульту, ішемічної хвороби серця та інших серйозних проблем з серцем знижувалася.
Але підтримкою роботи серця і судин користь омега-3 жирних кислот не обмежується. Вони також важливі для нормального функціонування нервової системи – хорошої пам’яті, вміння концентруватися, знаходити рішення для абсолютно різних завдань. Вчені з’ясували, що дефіцит омега-3 жирних кислот в раціоні суттєво знижує когнітивні функції, позначається на навчанні і пам’яті. На щастя, ряд наслідків, пов’язаних з браком омега-3 жирних кислот в організмі, можна подолати за умови переходу на дієту з додаванням цих кислот.
Що робити, якщо омега-3 в організмі на вистачає?
Експерти Всесвітньої організації охорони здоров’я закликають дотримуватися правильного і здорового харчування: їсти рибу і морепродукти не рідше трьох разів на тиждень, а також не забувати про оливкову олію.
Це вдається далеко не всім. Рівень споживання омега-3 жирних кислот в Україні досить низький – і діти, і дорослі їдять мало морської риби і морепродуктів, а вчені говорять про дефіцит споживання омега-3. Втім, дослідження показують, що навіть одна порція риби в тиждень краще, ніж повна її відсутність в раціоні, – вона допомагає знизити ризик розвитку проблем з серцем і смерті від них на цілих 16%.
Незважаючи на очевидну користь, не кожен готовий їсти рибу навіть раз в тиждень. Причин тому чимало – хтось страждає алергією на рибу і морепродукти, хтось просто не любить рибу і не збирається включати її в свій раціон ні за яких обставин.
В такому випадку на допомогу прийдуть вітаміни і біодобавки, що містять омега-3 жирні кислоти. Добре знайомий нам з дитинства риб’ячий жир теж входить в цей список, однак варто знати, що отримують його з печінки риб, а тому крім корисних компонентів в таких біодобавках можуть міститися і досить шкідливі токсини. Крім того, присутні в риб’ячому жирі кислоти володіють низькою біодоступністю.
