Не секрет, що клітковина – це чи не найважливіша частина здорової дієти, і науковці знайшли ще одну причину збільшити споживання продуктів з високим її вмістом. Нещодавнє дослідження, опубліковане в American Society for Microbiology, показало, що збільшення споживання клітковини навіть на короткий період часу може мати значний позитивний вплив на травну систему людини, пише Жіночий світ з посиланням на Eat This, Not That!.
Учасники споживали десять страв з необроблених, багатих на клітковину продуктів, в цілому виходило 25 г клітковини на день. Також вони збирали зразки калу для відстеження змін у бактеріальному складі кишечника. Через 14 днів науковці виявили значні зміни у флорі кишечника піддослідних, зокрема зросла кількість корисних бактерій групи Bifidobacterium.
Якщо ж ви не вживаєте достатньо клітковини, це може мати негативні для вашого здоров’я наслідки. Американська академія харчування та дієтології радить жінкам споживати 25 г клітковини кожного дня, а чоловікам – 38 г (або 14 грам на кожні 1000 калорій).
Ось 5 побічних ефектів, які ви відчуєте, якщо у вашому раціоні не вистачає свіжих овочів та фруктів:
Збільшення ваги. Одне дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, вивчало вплив клітковини на втрату небажаних кілограмів серед учасників, які протягом шести місяців дотримувались дієти з обмеженою калорійністю. Навіть якщо порівнювати з іншими макроелементами, включаючи “хороші” жири (наприклад, поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти), харчові волокна сприяли зниженню ваги, а також допомагали добровольцям із зайвою вагою та ожирінням дотримуватися здорового способу життя, зменшуючи потяг до вуглеводів.
Збільшення ризику депресії. Дослідження, в якому взяли участь понад 5800 жінок і яке було опубліковане в журналі Menopause, виявило, що на ризик депресії у жінок в менопаузі може впливати споживання клітковини. Хоча необхідні подальші дослідження, вчені вважають, що споживання клітковини сприяє різноманіттю бактерій у кишківнику, що в свою чергу посилює вироблення нейромедіаторів.
Підвищення рівня глюкози в крові. У мета-аналізі, який вивчав результати 18 досліджень, автори з Кембриджського університету помітили, що добровольці, які споживали найбільшу кількість клітковини, переважно з зернових та овочів, щодня (в середньому 26 грамів), мали на 18% нижчий ризик розвитку діабету, порівняно з тими, хто вживав невелику кількість клітковини (19 грам або менше). Однак, коли дослідники зробили поправки на індекс маси тіла (ІМТ), клітковина вже не змінила ситуації, тому експерти вважають, що клітковина може бути пов’язана зі збереженням здорової маси тіла, що відіграє ключову роль у запобіганні діабету.
Підвищення ризику серцевих хвороб. Дослідники з Європи проаналізували вражаючий обсяг даних – 185 спостережних досліджень та 58 клінічних випробувань, що охоплювали 40 років і були проведені за участі здорових дорослих. Вони відстежували випадки передчасної смерті, спричинені різними станами, включаючи серцево-судинні захворювання, такі як ішемічна хвороба серця, а також серцево-судинні події, такі як інсульт, і підрахували, що на кожні 8 грамів клітковини на день можуть знизити на 5-27% ризик розвитку чи смерті від ішемічної хвороби серця. Це пов’язано з тим, що клітковина допомагає вивести з організму “поганий” холестерин, надлишок якого є важливим фактором ризику розвитку хвороб серця.
Зниження тривалості життя. У статті, опублікованій у The Journal of Gerontology, в якій використовували дані понад 1600 дорослих людей старше 50 років, медичні дослідники з Австралії виявили, що споживання клітковини найсильніше впливає на здорове старіння – термін, який описує відсутність діагнозів функціональної недостатності, симптомів депресії, когнітивних порушень, респіраторних симптомів та хронічних захворювань (включаючи рак). За словами вчених, люди, які протягом 10 років спостережень вживали більше клітковини, мали майже на 80% більше шансів прожити довге та здорове життя.
