Правильне харчування є важливою частиною підтримання фізичної форми та здоров’я, адже воно забезпечує нам необхідну кількість вітамінів та мінералів. Залізо – важливий мінерал, необхідний вашому організму для забезпечення енергією та здорового вироблення клітин крові, пише Жіночий світ з посиланням на NDTV Doctor.
Наш організм не може виробляти залізо, тому нам потрібно отримувати його з їжею. Людина, яка харчується збалансовано, може отримувати достатньо заліза з раціону.
Рекомендована денна норма споживання заліза для чоловіків становить 10 міліграм (мг), а для жінок – 15 міліграм (мг). Жінкам потрібно більше заліза, оскільки вони втрачають залізо під час менструації.
Якщо ви не одержуєте достатньо заліза з їжі, це може призвести до його дефіциту. Дефіцит заліза – це один з найпоширеніших харчових дефіцитів у світі, за підрахунками від нього страждає близько чверті населення планети.
З часом він може стати причиною розвитку анемії. Еритроцити починають вироблятись гірше, їхні розміри зменшуються, і вони не можуть забезпечити всі клітини тіла достатньою кількістю кисню. Раціон з низьким вмістом заліза є однією з найпоширеніших причин анемії, а дієта, що включає багату на залізо їжу, є одним з найкращих методів її лікування.
Існує два типи дієтичного заліза, гемове залізо (яке міститься в тканинах тварин, таких як риба, м’ясо та птиця) та негемове залізо (із рослинних продуктів). Наш організм засвоює гемове залізо набагато легше, ніж негемове. Тому при погано збалансованій вегетаріанській дієті ризик дефіциту заліза та розвитку анемії суттєво зростає.
Для того, щоб отримати з раціону більше заліза, ви можете вжити певних заходів. Зокрема, ви можете готувати у чавунному посуді, включити в раціон більше фруктів та овочів з високим вмістом вітаміну С, поєднуючи їх з птицею, рибою та м’ясом, вживати цільнозернові продукти та крупи, багаті на залізо. Також варто уникати кави, чаю та вина під час їжі та за 1-2 години до трапези. Дубильні речовини в цих напоях зменшують засвоєння заліза. Не вживайте полівітаміни з високим вмістом цинку, магнію та кальцію незадовго до їжі.
Важливо, щоб кожен пам’ятав про кількість заліза, яке отримує зі свого раціону. Вживання їжі, багатої на залізо, в поєднанні з вітаміном С для поліпшення його засвоєння, достатньо для більшості людей. Але якщо ви належите до групи ризику, що може постраждати від надто високого чи надто низького рівня заліза, намагайтесь регулярно проходити огляди у лікаря.
