Наші емоції мають великий вплив на вибір їжі. Коли нам сумно, нас більше тягне до нездорової їжі, але коли ми щасливі, ми шукаємо більш здорові варіанти страв. Те саме стосується людей, які страждають на депресію. Маючи справу з проблемами психічного здоров’я, людина не надто задумується про правильне харчування. Але не всі розуміють, що внесення певних змін у раціон може допомогти полегшити симптоми депресії, пише Жіночий світ з посиланням на ETimes.
Дослідження 2017 року показало, що стан людей із середньою та важкою депресією покращився, коли вони проходили консультації з питань харчування та вживали більше здорових продуктів протягом 12 тижнів.
Учасники збільшили споживання свіжих овочів і цільних злаків та зменшили частку рафінованих вуглеводів, солодощів і смаженої їжі у своєму раціоні. Спеціальної дієти для боротьби з депресією не існує. Потрібно просто простежити, щоб на вашій тарілці було якомога більше здорових продуктів.
Ось кілька поживних речовин, які ви маєте отримувати з раціону під час боротьби з депресією:
Селен. Кілька досліджень свідчать про те, що селен може позитивно впливати на настрій людини, а також допомогти зменшити симптоми тривоги. Отже, потрібно намагатися отримувати якомога більше цього мікроелементу з їжі. Рекомендована добова норма селену для дорослих становить 55 мкг. Його можна одержати з цільних злаків, морепродуктів та м’ясних субпродуктів.
Вітамін D. “Сонячний вітамін” також має позитивний вплив на наш настрій. Дослідження показують, що люди, яків мають дефіцит вітаміну D, частіше відчувають симптоми, пов’язані з депресією. Саме тому більшості пацієнтів з депресією рекомендують проводити більше часу на свіжому повітрі. Окрім сонячного світла, джерелами вітаміну D можуть бути жирна риба, молочні продукти та гриби.
Жирні кислоти омега-3. Недавнє дослідження показало, що люди, які не їдять достатньо омега-3, частіше страждають від депресивного розладу. Ця поживна речовина також пов’язана з поліпшенням роботи мозку. До продуктів, багатих на кислоти омега-3, належать жирна риба, насіння льону, соєва олія, горіхи та зелені листові овочі.
Антиоксиданти. Антиоксиданти зменшують шкоду, завдану вільними радикалами, яку пов’язують з раннім старінням, пошкодженням клітин та серйозними проблемами зі здоров’ям. Кілька досліджень показують, що наш мозок особливо чутливий до дії вільних радикалів, тому включення в раціон продуктів, багатих на антиоксиданти може допомогти зберегти його здоров’я. Антиоксидантні властивості мають вітаміни А, С та Е, тому потрібно намагатись споживати їх більше. Такі продукти, як морква, броколі, шпинат, апельсини, помідори, горіхи та насіння, повинні бути частиною вашого щоденного раціону.
Здорові вуглеводи. Вуглеводи не тільки забезпечують енергією, але і збільшують вироблення нейромедіатора під назвою серотонін, який відповідає за наш настрій. Однак, до вибору вуглеводів потрібно підходити з розумом. Обирайте здорові джерела вуглеводів – цільні злаки, фрукти, овочі та бобові.
Є й продукти, яких варто уникати при депресії. Це високооброблені, смажені та цукристі продукти. Вживання кофеїну та алкоголю також може нашкодити. Тому намагайтесь скоротити споживання такої їжі та напоїв до мінімуму.
