Люди, які страждають на цукровий діабет, знають, що їм потрібно стежити за споживанням вуглеводів. В той же час, різні продукти, що містять вуглеводи, можуть по-різному впливати на рівень глюкози в крові. Цей вплив можна визначити за допомогою показників, які називаються глікемічний індекс та глікемічне навантаження, пише Жіночий світ з посиланням на ETimes.
Про глікемічний індекс більшість людей знають, але що ж таке глікемічне навантаження?
Глікемічний індекс показує, як швидко вуглеводи перетравлюються та піднімають рівень цукру в крові. Він вимірюється за шкалою від 0 до 100. Найбільший глікемічний індекс мають високооброблені продукти, а найменший – продукти, що містять велику кількість клітковини. Діабетикам рекомендується вживати продукти, які мають низький ГІ.
Та все ж, ГІ показує лише наявність у їжі простих вуглеводів, які швидко засвоюються. Гарним прикладом є морква, ГІ якої становить 71. Це значить, що вона мала б викликати різке збільшення рівня глюкози в крові, але завдяки високому вмісту води і клітковини її вплив на рівень цукру мінімальний. Рівень глікемічного навантаження моркви – 3. Обмеження шкали ГІ полягає в тому, що саме продукти з високим ГІ можуть містити корисні для здоров’я речовини.
Більшість дієтологів рекомендують використовувати саме шкалу глікемічного навантаження, щоб точно знати, як ті чи інші продукти вплинуть на рівень цукру в крові та вивільнення гормонів, які його знижують. Глікемічне навантаження – це глікемічний індекс помножений на кількість спожитих вуглеводів і розділений на 100. Воно показує, на скільки підвищиться рівень цукру в крові пацієнта та як довго він буде триматись на цьому рівні. Глікемічне навантаження до 10 вважається низьким, а більше за 20 – високим.
Найкраще буде комбінувати обидві системи для підбору правильних продуктів харчування.
Але всі ці моменти технічні, якщо ви шукаєте більш інтуїтивну систему підбору, зверніться до основ – обирайте продукти, що вимагають мінімальної обробки, споживайте більше здорових жирів, складних вуглеводів та пісних білків. Дотримуючись таких принципів, ви споживатимете найбільше продуктів, що мають низькі показники ГІ та ГН.
Крім того, ви можете дотримуватися правила 80/20 – коли у раціоні 80 відсотків сирої рослинної їжі та 20 відсотків термооброблених продуктів. Таким чином ви підвищите біодоступність поживних речовин, які споживаєте.
