Цинк – одна з поживних речовин, які мають велике значення для нашого здоров’я. Він бере участь в більш, ніж 300 процесах у нашому організмі, включаючи роботу імунітету, поділ клітин, ріст клітин та загоєння ран. І хоча це надзвичайно важливий мікроелемент, велика кількість людей у всьому світі страждає від його дефіциту. За даними ВООЗ, близько третини населення не отримує щоденної рекомендованої норми цинку, пише Жіночий світ з посиланням на ETimes.
Однією з головних причин дефіциту цинку є те, що, як і білки, наш організм не здатен накопичувати цинк про запас, тому людина повинна щодня споживати рекомендовану фахівцями кількість цинку, щоб задовольняти потреби організму.
За даними Національного інституту охорони здоров’я США, чоловіки старше 14 років повинні споживати 11 мг цинку щодня, тоді як жінкам старше 14 років потрібно 8 мг. Для вагітних жінок рекомендована денна норма цинку становить 11 мг, а для жінок, що годують груддю – 12 мг. Ось 10 продуктів, багатих на цинк, які повинні бути частиною вашого раціону:
М’ясо. М’ясні продукти містять найбільшу кількість цинку, особливо це стосується червоного м’яса. Також, м’ясні продукти містять вітамін В12, якого немає в рослинних продуктах. Однак, варто бути обережними – м’ясо може бути джерелом холестерину та шкідливих насичених жирів, що небезпечно для серця.
Морепродукти. Молюски – це поживний, багатий на цинк продукт, який, також, містить мало калорій. Найбільше цинку містять устриці. Гарним джерелом цинку є також краби, креветки, омари та мідії. Вони всі також містять вітамін В12, який необхідний для роботи нервової системи, метаболізації жирів та вуглеводів та вироблення клітин крові.
Курятина. Куряче м’ясо – це прекрасне джерело пісного білка, який сприяє росту та розвитку м’язів. Але також воно може забезпечити наш організм цинком. Регулярне вживання курятини добре впливає на імунітет, кістки та серцево-судинну систему.
Бобові. Якщо ви шукаєте рослинні продукти, які можуть похизуватись високим вмістом цинку, зверніть увагу на бобові. Нут, квасоля та сочевиця містять не лише цинк, а клітковину та рослинний білок. При цьому вони не містять жиру та мають низьку калорійність.
Кеш’ю. Цей різновид горіхів містить цинк, мідь, вітамін К та фолати. Ці горіхи є чудовим джерелом моно- та поліненасичених жирних кислот, які можуть допомогти зменшити накопичення жиру та рівень холестерину. Також, регулярне споживання кеш’ю допомагає контролювати артеріальний тиск.
Овес. Вівсянка – класична каша для сніданку. Однією з причин того, що стільки людей відають перевагу саме їй, є її поживність. Вівсяна каша містить клітковину, бета-глюкани, вітамін В6 та фолати. Овес регулює рівень холестерину та сприяє росту корисних бактерій в кишечнику. А крім цього, вона містить пристойну кількість цинку.
Гриби. Якщо ви хочете додати в свій раціон цинк, але уникнути споживання зайвих калорій, зверніть увагу на гриби. Вони містять мало калорій, але багаті на поживні речовини, включаючи цинк, вітаміни А, С, Е та залізо.
Гарбузове насіння. Насіння гарбуза містить багато різних поживних речовин, включаючи цинк, мідь, залізо та магній. Також, зелене насіння містить сполуки, які допомагають регулювати рівень холестерину у крові.
Молочні продукти. Зазвичай про молоко та йогурти ми згадуємо, коли мова йде про кальцій, але вони також містять велику кількість цинку. Молочні продукти корисні для зубів, кісток та кишечника. При цьому вони відрізняються універсальністю, їх можна додати до свого раціону різними способами.
Темний шоколад. Якщо ви полюбляєте солоденьке, то обирайте темний шоколад, який містить величезну кількість поживних речовин, в тому числі й цинку. Крім того, темний шоколад містить флавоноїди, які допомагають регулювати кров’яний тиск та покращують здоров’я серця.
