Занепокоєння, стрес чи тривогу ви, скоріш за все, відчуваєте хоча б раз на день. Майже 40 мільйонів людей у США страждають від тривожних розладів, повідомляє Жіночий світ з посиланням на The New York Times. За результатами дослідження 2017 року, троє з чотирьох людей відчувають стрес хоча б раз на місяць. Але є один момент: якби вас запитали, з чим ви зіткнулися – хвилюванням, стресом чи тривожністю – що б ви відповіли? Чи знаєте ви, в чому полягає різниця? Експерти дали відповідь.
Що таке хвилювання?
Хвилювання – це те, що відбувається, коли ваш розум фокусується на негативних думках, невизначеності результатів чи речах, які можуть піти не так. “Тривога має тенденцію повторюватись, виникають нав’язливі думки”, – сказала Мелані Грінберг, клінічний психолог з Мілл-Веллі, штат Каліфорнія, і автор книги “The Stress-Proof Brain” (2017). “Це пізнавальний компонент тривожності”. Простіше кажучи, занепокоєння позначається лише на вашому розумі, але не на вашому тілі.
Як працює занепокоєння?
Занепокоєння насправді має важливу функцію в нашому житті, за словами Луани Маркес, доцента психіатрії Гарвардської медичної школи та президента Американської асоціації тривоги та депресії. Коли ми думаємо про непевну чи неприємну ситуацію – наприклад, неспроможність сплатити орендну плату чи погано складений іспит, – наш мозок стимулюється. Коли ми хвилюємось, це заспокоює наш мозок. Занепокоєння також, ймовірно, спонукає нас до вирішення проблем або вжиття заходів. “Хвилювання – це спосіб вашого мозку впоратися з проблемами”, – пояснила доктор Маркес. “Тільки коли ми зациклюємось на думці про проблему, хвилювання перестане бути корисним”.
Три речі, які допоможуть впоратись із занепокоєнням:
- Призначте час, який ви можете приділити обдумуванню проблеми. Коли цей час закінчиться (почніть з 20 хвилин), свідомо перенаправляйте свої думки.
- Коли ви помітите, що вас щось хвилює, підштовхуйте себе до наступного кроку або вживайте заходів для вирішення проблеми.
- Запишіть те, що вас турбує. Дослідження показали, що лише 8-10 хвилин письма можуть допомогти позбутися від нав’язливих думок.
Пам’ятайте: занепокоєння корисне лише в тому випадку, якщо воно призводить до змін, а не якщо воно перетворюється на нав’язливі думки.
Що таке стрес?
Стрес – це фізіологічна реакція, пов’язана із зовнішнім подразником. Для того, щоб почався цикл стресу, повинен бути наявний фактор стресу. Зазвичай це якась зовнішня обставина, наприклад, дедлайн або медичний огляд. “Стрес визначається як реакція на зміни навколишнього середовища чи сили, що перевищують ресурси людини”, – сказав доктор Грінберг.
Як працює стрес?
У доісторичні часи стрес був природною відповіддю на загрозу, як відчуття присутності хижака в кущах. Сьогодні він все ще викликає поведінкову реакцію, впливаючи на вашу лімбічну систему, вивільняючи адреналін і кортизол, які допомагають активізувати ваш мозок і організм для боротьби із загрозою, пояснив доктор Грінберг. Симптоми стресу включають прискорене серцебиття, спітнілі долоні і неглибоке дихання. При стресі ви можете спочатку почуватися добре, оскільки адреналін та кортизол заполоняють ваше тіло, сказав доктор Маркес. Можливо, ви відчули переваги стресу, коли проїжджали через трафік, щоб встигнути на побачення, або завершили важливе завдання в останню хвилину. Це називається “гострий стрес”, він нетривалий і минає, щойно проблему буде врегульовано (тобто ви виконаєте своє завдання).
З іншого боку, хронічний стрес – це коли ваше тіло постійно перебуває режимі боротьби або втечі (як правило, через те, що ситуація не вирішується швидко, наприклад, проблеми фінансової сфери). Хронічний стрес пов’язують із проблемами з травленням, підвищеним ризиком серцевих захворювань та ослабленням імунної системи.
Три речі, які допоможуть зняти стрес
- Займіться фізичними вправами. Це спосіб відновити ваш організм після підвищення рівнів адреналіну та кортизолу.
- Зрозумійте, що ви можете, а що не можете контролювати. Тоді зосередьте свою енергію на тому, що ви можете контролювати, і прийміть те, чого не можете.
- Не порівнюйте свій стрес із чужим стресом. Різні люди по-різному реагують на стресові ситуації.
Пам’ятайте: стрес – це біологічна реакція, яка є нормальною частиною нашого життя.
Що таке тривожність?
Тривожність має когнітивний елемент (хвилювання) та фізіологічну реакцію (стрес), а це означає, що ми відчуваємо тривогу тілом і розумом. “Можна сказати, – сказав доктор Маркес, – тривожність – це те, що з’являється, коли ти маєш багато проблем і сильний стрес”.
Як працює тривожність?
Пам’ятаєте, що стрес – це природна реакція на загрозу? Ну, тривожність – це те ж саме… за винятком загрози.
“Тривожність в певному сенсі – це відповідь на фальшиву тривогу”, – сказав доктор Маркес, описуючи ситуацію, наприклад, коли ви з’являєтесь на роботі, і хтось кидає на вас незадоволений погляд. У вас стресова реакція, адже ви вважаєте, що засмутили начальника, або що вас хочуть звільнити. Кров кипить, адреналін виробляється, ваш організм перебуває в стані «бийся, або тікай» – але хижака в кущах немає.
Існує також різниця між відчуттям тривоги (що може бути нормальною частиною повсякденного життя) і тривожним розладом. Тривожний розлад – це серйозний медичний стан, який може включати стрес або занепокоєння.
Три речі, які допоможуть при тривожності
- Обмежте споживання цукру, алкоголю та кофеїну. Оскільки тривожність має фізіологічну складову, стимулятори можуть мати на неї значний вплив.
- Роздивіться свої пальці. Поворушіть ними. Цей вид переорієнтації може заспокоїти вас і розірвати петлю тривоги.
- Коли ви знаходитесь посеред тривожного епізоду спробуйте відволіктися: послухайте музику, виконайте фізичні вправи, або що.
Пам’ятайте: тривожність виникає і у вашій свідомості, і у вашому тілі, тому роздуми про вирішення проблемного питання не допоможуть.
Таким чином, хвилювання зароджується у вашому розумі, стрес – у вашому тілі, а тривожність – у вашому розумі та вашому тілі. У малих дозах хвилювання, стрес і тривога можуть бути позитивними явищами. Але дослідження показують, що більшість із нас занадто хвилюється, занадто напружені і занадто тривожні. Доброю новиною, на думку доктора Маркеса, є те, що існують прості кроки, які допоможуть регулювати свої симптоми: здоровий сон, збалансоване харчування та фізична активність.
