Про що найперше ви подумаєте, якщо захочете схуднути? Є великий шанс, що ви згадаэте про вуглеводи. Маэться на увазі, що найпопулярніші дієти, такі як Whole30 і кето-дієта – зосереджуються на обмеженні споживання вуглеводів, і вони, здається, дають досить непоганий результат. Тож, якщо ви хочете схуднути, ви повинні спершу подумади, як вивести вуглеводи із свого раціону, правда?
Ви не помиляєтесь… і все ж не зовсім маєте рацію. Вуглеводи – важлива поживна речовина, і багато людей вживають їх неправильно, коли намагаються скинути вагу. Виключити з раціону вуглеводи може бути дійсно важко, адже велику їх кількість містять найсмачніші і найпопулярніші продукти, пише Жіночий Світ з посиланням на Women’sHealth
На щастя, більшість людей можуть схуднути без різкого зниження кількості вуглеводів в раціоні, – говорить Крісті Бріссет, власниця 80 Twenty Nutrition в Чикаго.
По-перше, що таке вуглеводи, і для чого вони потрібні?
Вуглеводи – це поживні речовини, які є найважливішим джерелом енергії для вашого тіла, згідно з даними Національної бібліотеки медицини США. Ваша травна система перетворює вуглеводи в глюкозу, з якої ваш організм отримує енергію для ваших клітин, тканин та органів.
Вуглеводи також поділяються на дві різні категорії: прості та складні вуглеводи. Прості вуглеводи містять молочні продукти, фрукти; тоді як складні вуглеводи включають цільнозернові, крохмалисті овочі та бобові.
Ваш організм, як правило, перетравлює прості вуглеводи швидше, тоді як складні вуглеводи забезпечують вас енергією довше. Але вам дійсно потрібні обидва типи вуглеводів для збалансованої дієти.
Отже, скільки вуглеводів потрібно їсти щодня, щоб схуднути?
Дієтологи рекомендують отримувати від вуглеводів від 45 до 65 відсотків щоденних калорій, говорить Бріссет. Але, оскільки кожен потребує різної кількості калорій, немає встановленої кількості вуглеводів, яка підійде всім. Якщо ви знаєте, скільки калорій ви зазвичай споживаєте щодня, ви можете вирахувати, яка кількість вуглеводів вам потрібна: наприклад, якщо ви їсте 1800 калорій на день, це становить 203-293 г вуглеводів на день.
“Введення вуглеводів нижче 45-65-відсоткового діапазону не рекомендується для більшості людей, оскільки це ускладнює отримання всіх необхідних вітамінів та мінералів”, – розповідає Бріссет.
Зважаючи на це, вам, можливо, доведеться внести деякі зміни в раціон, щоб знайти той рівень споживання вуглеводів, що підходить саме вам, – каже Ліз Блом, штат Міннесота, тренер з питань харчування та оздоровлення на базі штату Міннесота.
Вона пропонує отримувати приблизно 45 відсотків щоденних калорій з вуглеводів, якщо ви намагаєтесь схуднути. Якщо ви не схуднете після першого тижня, можете спробувати знизити споживання вуглеводів ще більше, каже Блом. І навпаки, якщо ви починаєте худнути, але почуваєтесь дуже мляво, спробуйте трохи збільшити кількість вуглеводів і спостерігайте за самопочуттям та зміною ваги.
Важливо також зазначити, що на кількість щоденних калорій, які мають надходити з вуглеводів, часто впливає кілька різних факторів, наприклад рівень активності, будова тіла, вік та стан здоров’я.
За словами Даніелли Шауб, RD, менеджера з кулінарії та харчування для Territory Foods, ви, можливо, захочете націлитись на нижній кінець вуглецевої гами, якщо:
- у вас діабет або інші порушення обміну речовин, які вимагають, щоб ви підтримували стабільність цукру в крові та рівень інсуліну
- хочете зберегти чи наростити м’язову масу вживанням більшої кількості білка та жиру
- відчуваєте, що ваш метаболізм з віком сповільнюється.
З іншого боку, каже Шауб, ви можете споживати вуглеводи, якщо:
- ви спортсмен, який хоче покращити свою продуктивність
- активна людина з високою м’язовою масою та/або низьким вмістом жиру в організмі
- у вас хворі нирки, оскільки дієта з більш високим вмістом вуглеводів може зменшити навантаження на цей орган
- у вас є проблеми з травленням, особливо запори, які можна було б покращити за допомогою дієти, насиченої клітковиною, такими продуктами, як зернові, квасоля, фрукти та овочі.
Однак ви, мабуть, хочете переконатися, що споживання вуглеводів не перевищує 65 відсотків від щоденного споживання калорій. Для цього важливо отримувати вуглеводи в основному з таких продуктів, як цільне зерно, фрукти, овочі, бобові та навіть молочні продукти, і регулювати розміри порцій.
Приклади простих та складних вуглеводів
Деякі приклади простих вуглеводів включають:
- свіжі фрукти і сухофрукти
- молочні продукти
- фруктові соки, джеми та желе
- білий хліб
- білий рис і макарони
- цукерки та газована вода
- більшість круп для сніданку
- підсолоджувачі, такі як кленовий сироп та мед.
Знову ж таки, прості вуглеводи не є «поганими», тому вам не потрібно їх виключати з раціону повністю. Але частіше споживання складних вуглеводів може допомогти схуднути.
Деякі приклади складних вуглеводів включають:
- просо
- нут
- геркулес
- ячмінь
- картопля
- кабачок
- цільнозерновий хліб
- пророщений зерновий хліб
- цільнозернові макарони
- коричневий рис
- сочевиця
- зелений горошок.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка допомагає схуднути
На базовому рівні втрата ваги відбувається, коли кількість споживаних калорій менша, ніж кількість спалених калорій. Вживання їжі з низьким вмістом вуглеводів – це один із способів забезпечити це, але не єдиний, каже Шауб. Більш важливим, ніж кількість вуглеводів, є вид вуглеводів, які ви їсте; заміна простих вуглеводів, наприклад рафінованих зерен та цукру, на складні, як вуглеводи з овочів та бобових, може мати багато переваг.
“Фрукти, овочі, бобові, горіхи, цільнозернові та молочні продукти містять вуглеводи, але їх мінімально обробляють і вони залишаються збагаченими клітковиною та іншими поживними речовинами – жодне дослідження не показало, що вживання цих видів вуглеводів перешкоджає здоровій втраті ваги”, – пояснює Шауб, додаючи, що вуглеводи, які містяться в оброблених продуктах, таких як макарони, бублики, кекси, сухарики, газована та цукерки, не містять великої кількості поживних речовин і є основними винуватцями збільшення ваги та обміну речовин.
Чи можна їсти занадто мало вуглеводів?
Звісно. Деякі люди кажуть, що почуваються краще на дієті з меншим вмістом вуглеводів, а інші відчувають себе виснаженими і не можуть добре працювати. Відомо також, що вуглеводи підвищують спортивні показники, особливо з високою інтенсивністю.
«Спортсменам потрібні продукти, багаті вуглеводами, перед тренуванням, щоб зберігати більше глікогену в м’язах. Вони також потребують джерел вуглеводів, що швидко спалюються, під час інтенсивних фізичних вправ, а також більше вуглеводів після фізичних вправ для відновлення енергії», – каже вона.
Також важливо: якщо ви споживаєте занадто мало вуглеводів (до 100 грамів на день), це може вплинути на вашу пам’ять, згідно з даними Інституту медицини за USDA. Значне скорочення кількості вуглеводів також може вплинути на ваш настрій.
“Вуглеводи є важливим джерелом енергії вашого мозку, і вони сприяють викиду серотоніну, нейромедіатора, який піднімає ваш настрій і робить вас щасливими”, – говорить Бріссет. “Тому дієти з низьким вмістом вуглеводів пов’язані з більшим ризиком депресії”.
Замість того, щоб сідати на дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів, таку як кето-дієта, Бріссетт закликає своїх клієнтів почати вживати більше складних вуглеводів, зменшити розміри порцій та збільшити частку овочів, які не містять крохмалю, в раціоні.
