Лікарі всього світу стверджують, що з плином часу жінці стає все складніше тримати себе в формі і не поправлятися. І дійсно, в 20 років скидати зайві кілограми вдавалося набагато простіше, ніж в 40. Вся справа в метаболізмі: чим старшими ми стаємо, тим сильніше він сповільнюється. Як утримувати себе в рамках і не набирати вагу? Потрібно розробити для себе спеціальну систему харчування. І вона зобов’язана відрізнятися від тієї, до якої ми звикли в юності.
Жири – справа тонка
На жаль, навіть навчені досвідом боротьби за стрункість жінки часто не беруть до уваги жири. Нам здається, що жири – це прямий шлях до жиру, а значить, і зайвої ваги. Однак це не так. Цей елемент – найважливіший для здоров’я шкіри, волосся і нігтів, без нього колір обличчя стане тьмяним, нігті і кістки стануть більш крихкими, а волосся втратить силу і блиск. Тому лікарі не рекомендують вибирати виключно знежирені продукти у своєму раціоні.
Але якщо ви вже переступили поріг 40 років, то не всі жири можуть бути для вас однаково корисні, як в 20. Дієтологи радять більше звертати увагу на рослинні жири, ніж на тваринні. Це не означає, що потрібно відмовлятися від м’яса і риби – аж ніяк, вони несуть в собі корисні для організму макро- і мікроелементи. Просто у випадку з цими продуктами якраз можна дозволити собі максимально «знежирене»: не свинину, а яловичину; не курячі стегна зі шкірою, а курячу грудку; не сьомгу, а кету.
Зверніть увагу на рослинні олії або горіхи – в одній жмені останніх може міститися добова норма жирів. Допустимо вживати і вершкове масло, але в малих кількостях.
Зверніть увагу на кількість ненасичених жирів омега-3 і омега-6 в вашому раціоні. Вони не тільки допомагають позбавитися від сухості шкіри, але і розганяють метаболізм, а це надзвичайно важливо.
Не забувайте про білок
Відстежувати рівень споживаного білка дуже важливо не тільки для молоді, тих, хто намагається схуднути або спортсменів, а й для жінок середнього віку. У 2011 році в США провели експеримент, в якому жінкам за 40 запропонували на 16 тижнів дотримуватися дієти з високим вмістом білка – 30% від добової кількості всіх елементів. З’ясувалося, що за цей час група випробовуваних змогла схуднути набагато ефективніше, ніж друга група – жінки, які 16 тижнів дотримувалися низькобілкової дієти. Учасники фокус-групи зазначили, що не тільки втратили зайві кілограми, але і завжди відчували себе бадьорими і повними сил. А також змогли набрати м’язову масу і отримати гарний рельєф, адже білок – основний «будівельний матеріал» для м’язів.
З плином часу жіночий організм втрачає м’язову масу, від чого шкіра починає обвисати. Скільки разів ви бачили на вулицях так званих skinny fat – жінок, які самі по собі стрункі, але підтягнутими їх точно не назвеш? Проблема таких дівчат саме в недостатньому споживанні білка і нехтуванні фізичними вправами.
Додайте в свій раціон більше продуктів, багатих білком. Наприклад, готуючи яєчню вранці, змішайте не два яйця, а одне ціле яйце і два білка. Жовтки залиште своєму чоловікові – це майже чистий вуглевод з надлишком поживних речовин, більше корисний для організму протилежної статі. Не відмовляйте собі в рибі, ікрі, їжте квасолю – вона містить в собі величезні запаси рослинного білка.
Слідкуйте за рівнем кальцію
З віком кістки, зуби і нігті стають більш крихкими. Вчені називають це уповільненням процесу ремоделювання. Кальцій починає все стрімкіше вимиватися з організму, що загрожує катастрофою для стану кісток. Крім того, період менопаузи – це час зниження рівня естрогену в крові. Що також уповільнює процес всмоктування цього елементу.
За нормою МОЗ, дорослі люди зобов’язані в день споживати не менше тисячі мікрограмів кальцію. У перерахунку на звичні величини це майже літр молока або кефіру, або 100 грамів твердого сиру. Урізноманітнити свій раціон можна горіхами і насінням (соняшниковим насінням, мигдалем, фісташками, кунжутом), рибою (оселедцем, печінкою тріски).
Важливо пам’ятати, що кальцій не засвоюється в чистій формі. Його обов’язково треба приймати разом з вітаміном D. Його можна отримати також з риби, або з курячої або яловичої печінки, а також на прогулянках під сонцем.
