Ми знаємо, що надлишок цукру шкідливий, але рідко замислюємося над тим, в яких кількостях їмо його насправді. Ви можете пити несолодкий чай і відмовлятися від зайвої шоколадки, але навіть якщо ви не додаєте рафінад у все підряд, то все одно отримуєте цукор з багатьох продуктів (особливо перероблених), у тому числі з тих, що вважаються здоровими. На щастя, не треба тримати строгу дієту, щоб ваш раціон відповідав нормі. Досить знати, як виробники хитрують з інформацією на етикетках і які продукти краще залишити на полиці в магазині.
Якщо ви хочете переглянути своє звичайне меню, особливу увагу варто приділити доданому цукру – тому, що потрапляє в їжу і напої під час їх виготовлення (промислової обробки). Він збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу, високого кров’яного тиску і ожиріння.
Ми в Тутка спробували розібратися з тим, як не переборщити з цукром у раціоні, і це виявилося не так вже й складно.
Скільки цукру можна вживати на день
ВООЗ дає наступні рекомендації із здорового харчування: цукор повинен складати менше 10 % від загальної кількості їжі, яку ми вживаємо. Це приблизно 50 г (12 ч. л. без верху) для людини з нормальною вагою, яка споживає близько 2 000 калорій в день. А в ідеалі варто знизити вміст цукру в раціоні так, щоб він складав менше 5 % від загальної маси споживаної їжі.
Як визначити цукор у складі продуктів
Якщо, читаючи етикетку продукту, ви побачите мед, глюкозу або фруктозу, то ви зрозумієте, що в складі є цукор. А ось малознайомі назви можуть збити з пантелику, тому корисно знати, на які ще інгредієнти варто звертати увагу.
- Сиропи: кукурудзяний (corn/golden syrup), солодовий (malt syrup), кленовий (maple syrup), вівсяний (oat syrup), рисовий (rice syrup), березовий (birch syrup), ріжкового дерева (carob syrup)
- Ячмінний солод (barley malt)
- Декстрин (dextrin, E1400)
- Етилмальтол (ethyl maltol, E637)
- Концентрований фруктово-ягідний сік
- Мальтодекстрин (maltodextrin)
- Мальтоза (maltose)
- Панела (panela)
- Сік цукрової тростини (cane juice)
- Патока (molasses)
- Нектар агави (agave nectar)
Звичайно, це далеко не повний список підсолоджувачів.
Як компанії ховають цукор в складі
- Напевно, ви пам’ятаєте, що чим більше інгредієнта в продукті, тим вище він розташований в складі. Тому деякі компанії використовують 3-4 підсолоджувачі, щоб цукор не значився серед основних інгредієнтів.
- “Натуральний”, “органічний, “дієтичний”, “здоровий”, “низькокалорійний”, “легкий”, “з низьким вмістом жиру” – ці слова на етикетці створюють у покупця відчуття, що перед ним здоровий продукт. І хоча така їжа і напої дійсно можуть містити мало калорій і жиру, нерідко в них дуже багато доданого цукру.
- На етикетках часто вказують кількість цукру і калорій в 1 порції великим шрифтом, а в 100 г – дрібним. Наприклад, в пачці печива 15 порцій, і дивлячись на етикетку, здається, що в 1 порції цукру не так вже й багато. Але, як правило, ми рідко обмежуємося одним печивом або цукеркою за один раз. Так що такі написи просто присипляють нашу пильність.
У яких неочевидних продуктах є цукор
Часто продукти з високим вмістом цукру не викликають підозр, тому що вважаються здоровими або не є солодкими на смак. Приклади таких продуктів і напоїв:
- Соуси і кетчупи (у 1 ст. л. кетчупа – 1 ч. л. цукру);
- Спортивні напої (у 1 пляшці може бути до 34 г цукру);
- Протеїнові та злакові батончики (в 1 протеїновому батончику може бути до 29 г цукру – майже стільки ж, скільки і в шоколадному);
- Сухі сніданки (у 1 маленькій порції (30 г) може бути до 3 ч. л. цукру);
- Консервовані супи (у 1 банці може бути до 43 г цукру);
- Газована вода з позначкою light або diet (у 1 банці може бути до 24 г цукру);
- Алкоголь (у 100 г лікеру може бути до 20 г цукру);
- Чіпси і солоні снеки (у маленькій пачці чіпсів приблизно 1,5 ч. л. цукру);
- Сосиски і ковбаси (у 100 г салямі може бути 1,5 г цукру).
Скільки цукру ми з’їдаємо насправді?
Цукор міститься не лише в солодощах, але і в овочах, фруктах, хлібі, крупах і макаронах, а також в перероблених м’ясних продуктах. Звичайно, все це впливає на ту кількість цукру, яку ми в результаті з’їдаємо за день.
Звичайно, ми не можемо розрахувати раціон кожного нашого читача, але давайте розглянемо середній варіант сніданку, обіду та вечері без десертів і прикинемо, чи легко дотримуватися рекомендацій ВООЗ. Орієнтуватимемося на дані FoodData Central і додатків для підрахунку калорій (наприклад FatSecret).
Сніданок:
- вівсяна каша на молоці з медом – 12,1 г цукру
- 1 банан – 14 г цукру
- несолодка чорна кава – 0 г цукру
Обід:
- суп-лапша з куркою – 3,8 г цукру
- котлета з картопляним пюре – 1,8 г цукру
- солодкий чорний чай – 5 г цукру
Вечеря:
- овочевий салат – 8,5 г цукру
- макарони по-флотськи – 4 г цукру
- несолодкий зелений чай – 0 г цукру
Підсумок: 49,2 г цукру за день.
Виходить, ми вклалися в норму ВООЗ (50 г), але при цьому не були в меню десерти і випічка та не враховували цукор в можливих соусах, перекусах або додаткових напоях і перероблених продуктах. А якщо ми додамо до списку 100 г молочного шоколаду, то денна норма вже буде перевищена в 2 рази. Так що варто уважніше відноситися до цукру у своєму раціоні: переборщити з ним набагато простіше, ніж здається.
Може видатися, що цукор – страшне зло і від нього немає порятунку. Але насправді досить уважно читати етикетки і намагатися їсти менше перероблених продуктів, і тоді вам буде простіше дотримуватися норми.
