Кальцій накопичується в нашому організмі тільки до 15 років – далі ми можемо тільки втрачати його і заповнювати втрачене. А чим старше ми стаємо, тим більше нам потрібно кальцію і тим легше він «вимивається», послаблюючи наші кістки і суглоби. Найпростіший вихід – їсти продукти, багаті кальцієм. Добова норма для дорослої людини – 1000 мг – міститься, наприклад, в трьох склянках молока. Але що робити, якщо ви не любите молочні продукти? Ми підібрали для вас кілька смачних альтернатив.
лосось
Ця корисна і смачна риба багата не тільки вітаміном D і кислотами Омега-3, але і кальцієм. У стандартній порції міститься 340 мг – третину добової норми!
насіння Чіа
Якщо ви турбуєтеся про здоров’я свого кишечника, вам варто частіше їсти це насіння, адже в ньому міститься багато корисної клітковини. Крім того, в 100 грамах насіння Чіа міститься 631 мг кальцію – дві третини добової норми!
сардини
Ще одна корисна риба, яка допоможе зміцнити ваші кістки і суглоби: у стандартній порції міститься 370 мг кальцію. До речі, не забувайте про те, що всього дві порції риби в тиждень допомагають істотно знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера .
мигдаль
Дуже корисний перекус, який заповнить дефіцит білка, корисних вуглеводів, клітковини – і кальцію. У неповній склянці цих горішків міститься 320 мг цього мікроелемента.
зелень
Шпинат, капуста, листя салату багаті не тільки антиоксидантами та клітковиною, а й кальцієм: в мисці зелених овочів міститься від 200 до 400 мг кальцію. Так що з’їдайте порцію цього корисного салату в день – і будете здоровими!
цитрусовий сік
Апельсиновий, грейпфрутовий, мандариновий сік – це 350 мг кальцію на стакан. Але пам’ятайте, що не варто надто захоплюватися фруктовими соками через високий вміст природного цукру. Одна-дві склянки в тиждень, не більше!
сушений інжир
Сухофрукти – відмінна заміна звичних десертів. Корисні (а не «порожні», як печиво або тістечка) вуглеводи, клітковина, антиоксиданти – і багато кальцію. У 150 грамах міститься 320 мг – але варто з’їдати трохи менше, так як сухофрукти дуже, дуже калорійні. І, звичайно, варто вибирати ті, які готувалися без застосування цукрового сиропу.
Нут
Нут і інші бобові повинні бути важливою частиною вашого повсякденного раціону. По-перше, вони багаті корисною клітковиною, дефіцит якої спостерігається майже у всіх дорослих, по-друге, вони допомагають підтримувати здоровий рівень цукру в крові. І нарешті, по-третє, в нуті дуже багато кальцію: в стандартній порції – 350 мг.
Вівсяна каша
Півсклянки вівсяних пластівців містить близько 200 мг кальцію – відмінний вибір для сніданку!
