Збалансувавши харчування і упорядкувавши режим дня можна домогтися більш стійких результатів, ніж виснажуючи себе жорсткими харчовими обмеженнями і інтенсивними тренуваннями
Ну ось і довгоочікувана весна. Погода, самі знаєте – непередбачувана і тепло може застати зненацька, коли ви ще не готові зняти об’ємні куртки та шуби.
Пропоную кілька простих правил, дотримуючись яких ви не тільки досить швидко, але і надовго схуднете, не виснажуючи себе ні жорсткими харчовими обмеженнями, ні інтенсивними тренуваннями.
Правило перше: Вага – в голові
Ми переїдаємо або просто їмо нездорову їжу через дві психологічні причини: заїдаючи проблеми і від нестачі самоповаги. Рішення очевидні. Проблеми необхідно виявити, визнати їх наявність і пропрацювати. Інакше так і будете ходити по колу: сідати на дієту, займатися спортом, потім зриватися і набирати вагу. Це все одно, що при відкритому крані витирати воду. Якщо його не закрити, вода не перестане прибувати, як не старайся. Виходити з ілюзій, приймати наявність проблем і їх вирішувати, безумовно, боляче і важко. Але інакше не вийде, ви ж самі знаєте.
У багатьох випадках причини набору ваги фізіологічні: переїдання при недостатній фізичній активності, хвороби, гормональні порушення, неадекватний режим сну. Але дуже часто схуднути заважають отримані в дитинстві або в зрілому віці психологічні травми, фобії, нав’язане кимось почуття провини і невпевненість в собі.
І над самоповагою треба працювати. Людина, яка себе поважає не буде їсти що попало, отруюючи організм трансжирами, надлишком цукру, хімічними добавками. Адже ми живемо в час доступної інформації, вміємо читати етикетки на продуктах – там все написано. Якщо цього не робимо, то можна перетворитися в бачок для харчового сміття.
Правило друге: Виховання шлунка
«Це не я хочу солодкого, це організм вимагає!». Хороша новина: організм можна і не складно перевиховати – так, щоб він хотів корисну їжу. Шлунок називають другим мозком, тому що він виробляє такі ж нейромедіатори, як і мозок, в тому числі, «гормон радості» дофамін.
А щоб шлунок виробляв необхідні гормони і хотів правильну їжу, необхідно сформувати правильну мікрофлору.
У нашому шлунково-кишковому тракті живе приблизно 500 видів різних бактерій. Більшу частину з них складають корисні, їх і потрібно годувати правильними продуктами, тоді як шкідливих – морити голодом. Наприклад, якщо постійно хочеться солодкого, цукерок і тістечок, то, можливо, у кишечнику домінують гриби кандида, для яких солодке – смачна їжа. Якщо в раціоні багато білка, будуть диктувати свої правила харчування гнильні мікроорганізми, які виділяють отруйні токсини. Вихід – перестати годувати шкідників, одночасно збільшивши вживання клітковини і харчових волокон (свіжі овочі, фрукти, зелень). Так, доведеться трохи потерпіти, зате зовсім скоро ви полюбите овочі та зелень і у вас з’явиться багато сил і енергії.
Паралельно налагодиться процес травлення. А адже саме від хорошої роботи кишечника залежить, наскільки він здатний витягувати з їжі корисні речовини і забезпечувати відчуття ситості. Нездоровий кишечник провокує переїдання, ожиріння і ряд захворювань.
Правило третє: План харчування
У будь-якій справі важлива правильна організація, в харчуванні – теж. Не покладайтеся на волю випадку: так само, як ви плануєте робочий графік, варто планувати і план харчування. Інакше буде вічний хаос. Я точно знаю, що план харчування можна складати і дотримуватися його незалежно від інтенсивності графіка.
Зрозуміло, принципово важливо, що ви їсте. Забудьте про дієти: поки ви не навчитеся правильно харчуватися, боротьба з вагою триватиме нон-стоп. До того ж обмежувальне харчування не забезпечує організм необхідними речовинами. А якщо чогось не вистачає, тягне на нездорову їжу. Наприклад, при нестачі магнію болісно хочеться солодкого. І це лише один із сотні прикладів.
Тобто меню повинно бути максимально різноманітним. Полегшити це завдання допоможе дієтолог, який складе програму харчування в залежності від вашого стану здоров’я і харчових переваг. Але можна пробувати вирішувати питання самостійно. Все дуже індивідуально, залежить від стану здоров’я і цілей. Загальні рекомендації: максимальний обсяг натуральних сезонних продуктів, адекватне співвідношення білків, жирів і вуглеводів, правильна калорійність.
Нормально харчуватися можна в будь-який час року. Зараз, наприклад, сезон коренеплодів: морква, гарбуз, пастернак, селера, різні види редьки, плюс всілякі види капусти. Не подобаються сирі овочі – варіть, тушкуйте, запікайте. Рослинна клітковина прекрасно поєднується з усіма білковими продуктами, а також «повільними» вуглеводами – крупами, злаками. Виняток – картопля, в якій взимку крім крохмалю, нічого немає. Тобто, м’ясо, рибу, яйця їмо не з картоплею, хлібом і пастою з білого борошна, а з овочами. М’ясоїдам варто вибирати пісні види м’яса, а готувати, як і рибу: на грилі, запеченим, тушкованим, паровим. Плюс, тим, хто їсть кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру, але не знежирені, оскільки в знежирених, як правило, додають цукор. Любителям сиру варто вибирати білі сорти, на кшталт моцарели, адигейського.
Насправді, можна їсти все: важливий час вживання, розмір порцій, поєднання продуктів і інші нюанси, які враховуються при складанні індивідуальних програм харчування, детокс-комплексів, розвантажувальних днів.
Важливий і питний режим: не менш 1,5 літра чистої води в день, без урахування обсягу чаю, кави та інших напоїв. Вода необхідна для активного метаболізму і хорошої роботи шлунка, який, як ми вже з’ясували, гарантує здоров’я, правильний гормональний баланс, красу і стрункість.
Правило четверте: Рух – це життя
Це не означає, що потрібно терміново бігти в зал і виснажувати себе тренуваннями. Виберіть вид активності, який вам подобається: плавайте, танцюйте, робіть домашні тренування на всі групи м’язів – можна скачати з інтернету будь-які фітнес-програми і Відеотренування. Крім того, погода вже дозволяє більше гуляти.
Якщо ви йдете в зал, не варто відразу сильно себе навантажувати: можете швидко втомитися і зірватися, особливо якщо починаєте активно тренуватися після тривалої перерви. Ви будете регулярно ходити в зал тільки в тому випадку, якщо це буде вам в радість. Не хочете працювати на тренажерах – бігайте, займайтеся на орбітреку, крутіть педалі. Або йдіть на Зумбо, боді-балет, тверк, плавання, йогу. Ідеальний варіант – чергувати різні види активності.
Ключове слово – регулярність. Складіть графік тренувань і намагайтеся його дотримуватися, навіть якщо це буде не півтори години, як заплановано, а 30 хвилин. Тіло звикне і буде просити «вигулу».
Правило п’яте: Повноцінний відпочинок
Так, спати теж бажано за графіком. Це важливо як для схуднення, так і здоров’я в цілому. Уві сні ми активно спалюємо калорії, а також виробляємо гормони, необхідні для рівного емоційного стану і відсутності підвищеного апетиту. Одне з важливих правил для хорошого сну і схуднення – не їсти після 19.00 важку їжу. М’ясо, сир, борошняне, крупи, насичені тваринними жирами продукти бажано пізно не вживати. І справа не тільки в тому, що це сповільнить процес схуднення. Увечері обмін речовин гранично низький, організм, як і ми, відпочиває після трудового дня, і вся їжа лежить в шлунку до ранку, провокуючи процеси гниття.
З іншого боку, зовсім не їсти після шести – теж не можна. У всьому потрібен розумний баланс і правильний підхід. Ідеальний варіант вечері: нежирний білок і клітковина. Але вечірня їжа – окрема тема для обговорення.
У кожного свій шлях, свої переваги, і головне правило успіху – знайти у всіх сферах життя «своє», то, що приносить задоволення саме вам. А ще – вміти цінувати те хороше, що у вас вже є, знаходити радість у дрібницях і дружити з собою. Повірте, всього цього можна навчитися – ніколи не пізно змінити своє життя на краще, і весна для цього чудова нагода.
