Згідно зі статистикою, в середньому доросла людина близько 2-4 години на день користується смартфоном. Не дивно, що ця телефонна залежність часто призводить до серйозних наслідків для здоров’я. Коли ви довго дивитеся у екран мобільного, з’являється додатковий тиск на передню і задню частину шиї.
Ось найпростіші способи полегшити біль в шиї і поліпшити поставу в домашніх умовах.
1. Масаж за допомогою тенісного м’яча
Що робити:
- Візьміть тенісний м’ячик і почніть масажувати основу черепа в різних напрямках.
- Якщо ви відчуєте ущільнення, натисніть сильніше м’ячем на це місце і потримайте протягом 20-30 секунд, потім відпустіть і продовжуйте масажувати.
Результати: Тенісний м’яч допоможе вам відновити рухливість шиї, розминаючи напружені м’язи.
2. Поза «Лук»
Що робити:
- Лягніть на живіт, притисніть підборіддя до підлоги, покладіть руки з боків.
- Зігніть коліна так, щоб п’яти були на рівні сідниць.
- Обхопіть щиколотки обома руками.
- Зробіть вдих, з видихом максимально прогніться, піднявши таз і груди над підлогою. Голову закиньте якомога далі назад.
- Утримуйте таку позицію протягом 10 секунд.
- З видихом відпустіть щиколотки, повільно опустіть корпус.
Результати: Поза лука допоможе вам звільнитися від сутулості та зміцнити м’язи спини.
3. Поза верблюда
Що робити:
- Станьте на коліна, розташувавши їх на ширині таза.
- Поставте руки на стегна, постарайтеся витягнути корпус вгору.
- Відхиліться назад. З видихом прогніться в грудях і попереку.
- Вхопіться долонями за п’яти (або покладіть долоні на стопи).
- Опустіть голову назад і утримуйте позу близько 30-60 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
Результати: Поза верблюда допоможе зменшити напруження в м’язах і зробити їх більш розслабленими.
4. Поза кобри
Що робити:
- Лягніть на підлогу обличчям донизу, з’єднайте стопи, витягнувши пальці.
- Покладіть долоні під плечі.
- З вдихом повільно підніміть корпус, не спираючись на руки (руки лише фіксують прийняте положення), тримаючи їх зігнутими в ліктях. Опустіть голову назад, щоб відчути розтягування в спині.
- Утримуйте позицію протягом 15-30 секунд, потім опустіться на підлогу з видихом.
Результати: Поза кобри допоможе вам розтягнути передні м’язи шиї і відновити правильне положення плечей, щоб повернути природний вигин хребта.
5. Рухи підборіддям
Що робити:
- Сядьте прямо і покладіть пальці перед підборіддям.
- Дивлячись прямо перед собою, обережно підтягніть підборіддя до шиї, поки не відчуєте розтягнення біля основи голови.
- Утримуйте позицію протягом 5 секунд, потім знову витягніть підборіддя вперед.
- Повторіть 10 разів.
Результати: Ця вправа допоможе вам вирівняти положення голови, зменшити стиснення хребта і розслабити м’язи шиї.
6. Розтягнення в кутку
Що робити:
- Станьте в кутку кімнати так, щоб ваші стопи були на відстані 60 см від стіни.
- Обіпріться передпліччями на дві стіни. Тримайте лікті трохи нижче рівня плечей.
- Тягніться до кутка, поки не відчуєте розтягнення в грудях і плечах.
- Стійте в такому положенні протягом 30-60 секунд, потім поверніться у вихідне.
Результати: Розтягнення в кутку допоможе вам зміцнити м’язи шиї та звільнитися від болю і дискомфорту в цій ділянці.
7. Розтягнення шиї
Що робити:
- Щоб виконати розтягнення передніх м’язів шиї, нахиліть голову назад і утримуйте позицію протягом 15 секунд. Потім поверніть голову в початкове положення. Після цього притисніть підборіддя до грудей і утримуйте протягом 15 секунд. Повторіть кожну вправу по 10 разів.
- Щоб розтягнути бічні м’язи шиї, нахиліть голову вправо, намагаючись притиснути праве вухо до правого плеча. Утримуйте позицію протягом 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть розтягнення з іншого боку. Повторіть обидві вправи по 10 разів.
Результати: Розтягнення шийних м’язів допоможе вам відновити правильну поставу, а також запобігти м’язовій напрузі.
