Часто змінюйте положення, не куріть і вчіться протидіяти стресу – лікар-нейрохірург Вадим Ілляшенко радить прості щоденні звички для профілактики болю у спині.
Його поради публікує офіційний сайт міністерства охорони здоров’я України.
ЗМІНЮЙТЕ НАПРЯМОК РУХУ
Одна з причин болю в спині – переважання передніх нахилів в хребті або положень з переднім нахилом (положення сидячи, робота в нахилі вперед).
Зазвичай ви прокидаєтесь, сидячи снідаєте, чистите зуби або зав’язуєте шнурки, нахилившись вперед, прямуєте на роботу, знову-таки сидячи в транспорті, далі працюєте за столом тривалий відрізок робочого дня. Це звичайний день для більшості з нас.
Мало хто (за винятком людей, які активно займаються спортом) робить зворотний рух – нахили в хребті або прогини назад.
Це веде до постійного перевантаження передніх відділів хребта (найперше міжхребцевого диска) та надмірного розтягування зв’язок та капсул міжхребцевих суглобів.
Щоб уявити краще – проведіть експеримент:
- вигніть назад вказівний палець руки до крайнього положення і відчуття легкого дискомфорту та потримайте в такому положенні;
- згодом ви почнете відчувати біль, джерело якого – надмірно розтягнуті зв’язки та капсули суглобів пальця;
- щоб біль зникнув, потрібно зігнути палець і порухати ним
Так само з хребтом. Щоб не відчувати болю в спині, потрібно частіше змінювати положення і напрямок руху.
Рекомендуємо протягом дня періодично виконувати розгинання в спині. Наприклад, вправи для 1-го типу болю.
ЗМІНЮЙТЕ ПОЛОЖЕННЯ ЯКОМОГА ЧАСТІШЕ
Про шкоду тривалого перебування в положенні сидячи сказано багато.
Є купа порад, як правильно сидіти чи підбирати крісло.
Пам’ятайте, ідеального положення сидячи не існує.
Найкращий варіант – постійно змінювати положення.
Робіть перерви, не очікуючи появи дискомфорту або болю в спині.
Встаньте, пройдіться, зробіть розгинальні рухи в попереку.
Де б не довелося сидіти, в метро чи в офісі, привчіть себе до такого прийому: завжди щільно впирайтеся крижами в спинку сидіння, не залишаючи проміжку між тазом і спинкою.
Потім вирівняйте хребет по всій спинці стільця і розправте плечі.
КОЛИ СИДИТЕ, ВИКОРИСТОВУЙТЕ ВАЛИКИ АБО ПОДУШКИ ПІД ПОПЕРЕК
Це стосується і тривалих поїздок за кермом: максимально витягуйте вперед валик спинки крісла, якщо це передбачено конструкцією автомобіля, або підкладайте під поперек додаткову подушку.
Цю подушку можна прибирати і знову підкладати кожні півгодини-годину поїздки, змінюючи положення спини.
Якщо ви довго за кермом, не забувайте за кожної нагоди робити активну зупинку.
Походіть, поприсідайте, зробіть декілька розгинальних рухів.
У літаку намагайтеся вибирати місце біля проходу.
Це дозволить частіше вставати і розминатися.
Пристібайте ремінь безпеки якомога щільніше до тіла – це допомагає зменшити дискомфорт в спині.
Використовуйте подушки і валики під поперек (це може бути навіть одяг або ковдра).
НАМАГАЙТЕСЯ НЕ СТОЯТИ ДОВГО НА ПРЯМИХ НОГАХ
Переступайте з ноги на ногу, злегка розслабте ноги в колінах.
У транспорті намагайтеся не триматися за поручень над головою.
ЗНАЙДІТЬ СВІЙ “РЯТУВАЛЬНИЙ РУХ”
Біль у спині рано чи пізно виникає майже у кожного.
У багатьох напади повторюються впродовж життя. У більшості випадків вони подібні між собою.
Ті вправи або положення, які допомогли впоратися з такими нападами одного разу, можуть допомогти і в наступний.
Варіанти вправ для спини тут:
визначення типу болю та рекомендовані вправи для його полегшення
вправи для зміцнення та збільшення рухливості м’язів хребта та поліпшення загальної фізичної форми.
РЕГУЛЯРНО ВИКОНУЙТЕ ФІЗИЧНІ ВПРАВИ
Регулярні фізичні вправи зменшать ризик появи болю під час підйому важких предметів.
Наш хребет пристосований для підйому важких предметів. Опорно-руховий апарат потребує силових вправ для збереження здоров’я.
Зазвичай проблема в тому, що багато людей не готові до важких навантажень.
Тому регулярні фізичні вправи зменшать ризик появи болю при підйомі важких предметів.
Якщо боїтеся, почніть заняття з фізичним терапевтом (реабілітологом).
Пам’ятайте основні правила правильного підйому важких предметів:
- тримайте вантаж якомога ближче до тіла;
- виконуйте підйоми і повороти ногами, а не тільки спиною;
- намагайтеся утримувати спину рівною, зберігаючи вигини хребта (нейтральне положення);
- ще один спосіб підіймати щось з підлоги: спираючись однією рукою на поверхню столу, одночасно піднімаючи ногу, протилежну опорній руці.
Якщо потрібно підіймати важкі предмети, підготуйтесь заздалегідь.
Продумайте, як братимете вантаж, за що хапатися, де нести, як ставити, що потрібно, щоб полегшити роботу.
Не забудьте розігрітися.
ВІДМОВТЕСЬ ВІД КУРІННЯ
Існує ряд наукових доказів, що куріння збільшує ризик появи болю в спині.
Нікотин зменшує надходження кисню і поживних речовин в міжхребцеві диски (на 30-40%).
Це може призвести до порушення їх регенерації.
Також біль у спині у курців значно гірше лікується і частіше переходить в хронічну форму.
Куріння підвищує ризик рецидиву грижі міжхребцевих дисків після хірургічного видалення гриж і ймовірність повторної операції на хребті.
ДОСТАТНЬО СПІТЬ
При хронічній недостатності сну змінюються біохімічні процеси в мозку, що веде до зниження больових порогів і збільшення ризику появи м’язово-скелетного болю, включаючи біль у спині.
Деякі положення під час сну можуть сприяти розвитку болю в спині.
Наприклад, лежачи на животі.
Інша причина появи болю і скутості в спині – надмірно тривалий сон (більше 8-9 годин).
Найперше через тривалу відсутність рухової активності та появи м’язової напруги.
ПОВНОЦІННО ХАРЧУЙТЕСЯ
Не існує спеціальних дієт для здоров’я хребта.
Дотримуйтесь рекомендацій щодо здорового харчування.
Якщо у вас надмірна вага, варто дотримуватись дієти, спрямованої на зниження маси тіла (краще під контролем фахівця-дієтолога).
ВЧІТЬСЯ ПРОТИДІЯТИ СТРЕСУ
Психоемоційне напруження теж може бути причиною появи болю в спині або ж посилити больові відчуття.
Тому важливо навчитися долати стрес та за можливості оволодіти техніками релаксації.
Не читайте страшні історії про біль в спині в інтернеті.
Вони як правило не мають нічого спільного з сучасними науковими знаннями про проблему і часто слугують тільки комерційним цілям.
