Хворобу Альцгеймера класифікують як незворотне захворювання – якщо ви захворіли нею, ви вже ніколи не повернетеся до попереднього стану. Щорічно у мільйонів людей діагностують “хворобу Альцгеймера”, а статистичні дані говорять, що 32% осіб – це люди похилого віку. Згідно з нещодавніми науковими дослідженнями, людський мозок змінюється ще за 20 років до того, як з’являються перші симптоми хвороби.
Ось різноманітні способи, як можна попередити цю недугу та склали список речей, які ми всі повинні почати робити ще з відносного молодого віку.
1. Регулярні тренування
Регулярні тренування допоможуть скоротити ризик захворіти хворобою Альцгеймера на 50% – так стверджують дані Дослідницького фонду Альцгеймера. Фізична активність не лише сприяє притоку крові, проте ще збільшує наявність хімічних сполук, які захищають мозок. Тренування також ведуть до зменшення певних природних звужень у структурі мозку, які виникають при старінні.
- Тренуйтесь щонайменше 150 хвилин на тиждень: об’єднайте для цього кардіотренування та вправи на міцність. Якщо ви лише розпочинаєте – стартуйте із плавання або ходьби.
- Почніть підіймати вантажі, щоб наростити м’язи і натренувати мозок: Додайте 2-3 вправи на підіймання вантажу на тиждень. Вони збільшать м’язову масу і допоможуть підтримувати мозок у хорошому стані.
- Вправи на координацію: Вони допоможуть вам розвинути чудові координаційні навички, адже задіюють багато груп м’язів – так ви зможете не впасти та залишатися рухливим.
2. Спілкування з людьми
Людські істоти за своєю природою є істотами соціальними. Ми любимо увагу та комунікацію та не терпимо ізоляції. Залишаючись соціально активними, ми можемо захистити наш мозок від хвороби Альцгеймера. Важливо підтримувати, а також розвивати тісні соціальні стосунки із людьми, щоб запобігти цій недузі – це не тільки принесе користь для мозку, але й для нашого психічного стану.
Якщо ви відчуваєте, що стаєте більш відчуженим з плином часу, ось кілька порад, які допоможуть вам стати більш соціалізованою людиною та познайомитися з новими людьми:
- Знайдіть соціальну групу людей
- Відвідайте її місцеве відділення
- Відвідайте уроки того, що вас цікавить
- Станьте волонтером
- Зустріньтеся з сусідами
- Набагато частіше виходьте гуляти (в кіно, парк, кафе і т.д)
3. Покращуйте ваш раціон
Хворобу Альцгеймера часто називають «діабетом мозку». Це відбувається тому, що деякі дослідження доводять про сильний зв’язок між захворюваннями/порушеннями метаболізму та між системою обробки сигналів. При хворобі Альцгеймера наявність запальних процесів та інсуліну в організмі протистоять пошкодженим нейронам і запобігають зв’язку між клітинами головного мозку. Організовуючи хороший режим харчування, ви допоможете зменшити ці запальні процеси і захистити мозок.
- Скоротіть вживання цукру: уникайте цукру та простих вуглеводів, таких як біле борошно, макарони, білий рис або будь-яких предметів, котрі містять в собі цукор – це призводить до різкого збільшення рівня цукру в крові, а останнє викликає запалення мозку.
- Уникайте гідрогенізованих олій: трансжири можуть викликати запалення і вони також утворюють вільні радикали, які дуже шкідливі для мозку. Спробуйте скоротити споживання фаст-фуду та розфасованої їжі
- Споживайте більше омега-3 жирів: ДКГ ( англ – DHA Докозагексаєнова кислота – прим.перекл), знайдена у омега-3 кислотах, може допомогти у попередженні хвороби Альцгеймера та деменції за рахунок зниження бета-амілоїдних бляшок.
- Насолоджуйтесь чашечкою зеленого чаю: регулярне вживання зеленого чаю може посилити пильність і пам’ять, що уповільнює старіння мозку. Споживання 2-3 чашки чаю може принести користь здоров’ю вашого мозку в довгостроковій перспективі.
- Приймайте певні дієтичні добавки: Доведено, що дієта, багата на вітаміни В-12 та фолієву кислоту, може запобігти захворюванню Альцгеймера, оскільки вони є вітамінами, що відповідають за утворення ДНК та підтримку здорових нервових клітин та еритроцитів.
Обов’язково проконсультуйтесь з лікарем перед тим, як вводити до раціону певний вид харчових додатків.
4. Стимуляція мозкової активності
Дослідження доводять, що люди, які продовжують намагатися навчатися та одержувати більше знань про різні предмети, менш схильні до розвитку хвороби Альцгеймера або слабоумства, ніж ті, хто цього не робить. Існує різноманітна стимулювальна активність та ігри для мозку, які легко можна запровадити в повсякденний спосіб життя, щоб забезпечити максимальну психічну стимуляцію.
- Потренуйтеся у запам’ятовуванні: Почніть з чогось простого, наприклад, з’єднання елементів із закріпленими словами, формування зображень, запам’ятовування списків номерів, створення асоціацій та об’єднання елементів у серії для формування списку.
- Методика 5-ти запитань: Спробуйте спостерігати, запитувати та описувати, як слідчий. Зробіть список “Що, Хто, Коли, Де, Чому” частиною своєї повсякденної роботи. Зосередження на цих деталях зробить ваші нейрони активними.
- Дізнайтеся щось нове: спробуйте вивчити нову мову, розпочніть нове хобі чи вивчіть історію та культуру іншої країни. Читайте газету або інформаційну книгу щодня. Чим більше зможете осягнути – тим більшою буде користь.
- Почніть грати в стратегічні ігри. Стратегічні ігри, головоломки та мозкові завантаження забезпечують чудові розумові тренування. Вони засновані на здатності мозку формувати й утримувати в собі когнітивні асоціації. Для цього підійдуть кросворди, гральні карти, настільні ігри, а також таких словесні/числові ігри, наприклад судоку чи скрабл.
- Урізноманітнюйтесь: постійне повторення створює пам’ять м’язів, що робить ваш мозок менш активним, коли справа доходить до різних речей. Нові заняття будуть стимулювати і тренувати ваш мозок. Наприклад: почніть ходити іншою дорогою або змініть свої папки в комп’ютері, робіть звичні справи вашою не провідною рукою чи пишіть слова навпаки. Змінюйте свої звички регулярно, щоб створювати нові шляхи для розвитку.
5. Добре висипляйтесь
Дуже поширене відчуття для людей, які страждають від хвороби Альцгеймера – це безсоння та інші проблеми із сном. Нове дослідження довело, що порушений сон фактично не є симптомом хвороби Альцгеймера, але є фактором ризику.
Неміцний сон є наслідком більш високого рівня бета-амілоїду – це білок засміченого мозку, який перешкоджає глибокому сну (REM Sleep або Rapid Eye Movement Sleep – фаза глибокого сну у птахів та ссавців, в тому числі і у людини – прим.перекл.), а останній відповідає за формування пам’яті. Якщо брак сну впливає на ваше мислення та настрій, у вас є більші шанси на розвиток хвороби Альцгеймера.
- Подивіться на сієсту з іншого боку: хоча вона – чудовий спосіб перезарядити батарейки, проте сприятиме вашому безсонню. Якщо ви страждаєте від безсоння, уникайте сну в обід або під вечір та нормально лягайте спати вночі.
- Створіть розслаблювальний вечірній ритуал: 1-2 години до сну – це ідеальний термін, щоб розумово підготувати свій мозок до періоду сну. Найкращий спосіб зробити це – значно зменшити світло і, можливо, засвітити кілька свічок для створення атмосфери. Прийміть довгу розслаблювальну ванну, щоб позбутися токсинів у своєму тілі та спробуйте прочитати книгу, але світло не гасіть. Коли цей ритуал стає звичкою, ваш мозок інтерпретує це як сигнал про те, що пора спати.
- Створіть графік сну: спробуйте посилити свої природні циркадні ритми, лягати спати і прокидатись в одній годині щодня. Таким чином, годинник вашого мозку реагує на регулярність.
- Вимикайте свій внутрішній голос: Іноді стрес, тривога, негативні емоції або навіть лише той факт, що наш мозок не є психічно підготовленим до сну, ми починаємо чути наш внутрішній голос, що ставить випадкові запитання і це не дає нам заснути. Якщо ви опинилися в одній з цих ситуацій, то краще встати і пройтись по кімнаті кілька разів, спробувати прочитати щось досить нудне, а потім повернутися до ліжка. В жодному разі НЕ КОРИСТУЙТЕСЬ телефоном в цей час, оскільки ви не заснете.
6. Зменшіть відчуття стресу
Тривога та хронічний стрес можуть зробити сильний вплив на мозок, що може спричинити зменшення в області, що відповідає за пам’ять. Це перешкоджає регенерації нервових клітин і підвищує ризик хвороби Альцгеймера та деменції. Коли ми піддаємося стресу, ми виробляємо білок, який називається бета-амілоїд, який відповідає за масову загибель нейронів – а це супроводжує хворобу Альцгеймера.
- Потурбуйтесь про свій внутрішній спокій: піклуючись про себе психічно, ви зможете тримати стрес і тривогу на відстані. Спробуйте медитувати, молитися, роздумувати про добро і часто йти на прогулянку. Ці методи можуть зробити вас захищеними від щоденних наслідків стресу.
- Дихайте: щоразу, коли ви відчуваєте, що ваша тривога перевершує вас або ви перевантажені, боріться зі стресом глибоко дихаючи. Це може бути прекрасним способом полегшення стресу і дасть вам відчуття умиротворення та спокою.
- Використовуйте свій гумор: бути саркастичним може мати великі переваги для вашого здоров’я. Сміятися над собою і не брати все занадто серйозно до серця зможе допомогти організму боротися з стресом.
- Розважайтеся: життя – це не лише робота чи гроші. Додайте більше веселощів до свого повсякденного життя. Оберіть такі види діяльності на дозвіллі, які ви можете ввести до свого життя, щоб відволіктися від робочої напруженої атмосфери. Це може бути що завгодно – гра на фортепіано, живопис чи приготування натурального мила.
Ще кілька порад щодо зменшення ризику хвороби Альцгеймера:
Завжди пам’ятайте слова римського поета Деціма Юнія Ювенала, які він писав про тіло: ” Mens sana in corpore sano””, що означає “В здоровому тілі здоровий дух» і навпаки.
- Кидайте палити: дослідження показало, що курці, старші за 65 років, на 80% більш схильні до розвитку хвороби Альцгеймера та слабоумства, ніж ті, хто не палить. Коли ви кидаєте цю шкідливу звичку, ви отримуєте більше кисню до свого мозку, що допомагає покращити кровообіг.
- Споживайте менше алкоголю: хоча рекомендується споживати келих білого або червоного вина раз на день, часте споживання алкоголю може збільшити ризик захворювання Альцгеймера, оскільки це сприяє передчасному старінню мозку.
- Стежте за вашою вагою. Недавнє дослідження виявило, що люди середнього віку, які мають надмірну вагу, на 50% частіше схильні до хвороби Альцгеймера та інші форми слабоумства, ніж ті, хто не має надмірної ваги. Отже, втрата ваги буде чудовим способом захистити ваш мозок.
