Хто не мріє про красиві та пружні сідниці до літа? До найспекотнішої пори року залишилося зовсім небагато днів, але можна встигнути привести фігуру до ладу за допомогою декількох перевірених вправ.
Спробуйте декілька вправ, які припадуть до смаку навіть найледачішим ковбаскам на світі. Інтенсивність тренування і кількість повторень ви можете варіювати залежно від своєї підготовки та фізичних можливостей.
1. “Розкладачка”
Початкове положення: таз на ліжку, ноги висять і зігнуті під прямим кутом, стопи дивляться в стелю. Розгинаємо ноги і намагаємося тримати їх в повітрі, напружуючи сідниці. Ця вправа спрямована на прокачування великого сідничного м’яза.
2. Висимо на лопатках
Початкове положення: руки розводимо в боки, лопатки лежать на ліжку, тулуб “висить”, але на підлогу не сідаємо. Потім піднімаємо таз, утворюючи прямий кут. Чим ширше розставлені ноги, тим легше виконується вправа, і навпаки.
3. Рухи ногами в боки
Для виконання декількох наступних вправ вам знадобиться килимок, але і пригоді стане і звичайний домашній килим.
У початковому положенні стаємо на коліна: важливо, щоб лінія плечей залишалася паралельно лінії тазу. Робимо рух ногою убік, випрямляючи ліву ногу паралельно до підлоги, але не напружуючи при цьому поперек, повертаємося в початкове положення, а потім повторюємо все те ж саме з іншою ногою – і так по черзі. Вправа розвиває середній сідничний м’яз.
4. Рухи ногами назад
Початкове положення залишається тим самим, але рухи виконуємо назад, піднімаючи при цьому ногу вгору. Чергуємо ноги, тримаємо баланс і знову намагаємося не напружувати поперек.
5. Z – позиція
Вправа прекрасно розвиває практично усі сідничні м’язи і тазостегновий суглоб. В якості початкового положення сідаємо в z-подібну позицію, як показано на верхній картинці, потім відводимо ліву ногу назад і напружуємо м’язи сідниць.
Якщо виконати вправу виходить без проблем, то можна ускладнити завдання: робимо розворот стегном і схрещуємо ноги спереду, а потім знову повертаємося у висхідну позицію.
6. Бічний удар
Вправа не лише підкачує сідниці, але і допомагає навчитися добре тримати баланс. Початкове положення: стоїмо на одній нозі, іншу тримаємо біля грудей. Потім виконуємо рух ногою вперед, ніби завдаючи удару невидимому супротивникові і допомагаємо собі тримати рівновагу за допомогою рук. Як вам такий прийомчик?
7. Поза воїна
Виконуємо одну з варіацій пози воїна. Ця вправа розвиває різні групи м’язів і також допомагає навчитися тримати рівновагу. Стаємо прямо, піднімаємо руки вгору долонями всередину і поступово нахиляємося вперед, при цьому піднімаючи ліву ногу. Тримаємо корпус паралельно до підлоги і завмираємо в позі на 20-30 секунд. Повторюємо вправу з іншою ногою.
8. Плечовий місток
Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, руки на ширині плечей. Повільно піднімаємо таз на 45° і затримуємося в цьому положенні на 5 секунд, напружуючи при цьому м’язи сідниць. Повертаємося в початкове положення, повторюємо.
9. Рухи з гирями
Цю нескладну вправу можна виконувати і без гирі, але додаткова вага зробить її ефективнішою. Опираємося на витягнуті руки і тримаємо корпус паралельно до підлоги. Затискаємо гирю під коліном і виконуємо рухи ногою вгору і вниз: на кожну ногу буде досить зробити по 10-15 повторень.
10. Вправа з фітболом
Якщо у вас є фітбол, то ось ще одна статична вправа, яка дає чудове навантаження і на сідниці, і на руки, і на прес. Лягаємо на живіт, затискаємо фітбол ногами. Напружуємо прес, витягаємо руки вперед, а ноги підводимо від підлоги. Тримаємо позу впродовж 10 секунд, потім відпочиваємо і виконуємо ще декілька підходів.
