Даний комплекс вправ доступний для виконання будь-якою жінкою в домашніх умовах. Унікальність цього комплексу вправ полягає в гнучкості режимів виконання (від простого до складного), включення м’язів всього тіла в роботу, поліпшення координації, підвищення еластичності зв’язок.
Комплекс вправ для жінок вікової категорії 40+
Тренування слід чергувати між собою (тренування 1, тренування 2, тренування 1, тренування 2 і т. Д.). Це дозволить тілу постійно підтримувати більш високий рівень обмінних процесів і чудово позначиться на роботі всіх систем організму.
Всього півгодини. Тривалість одного тренування, включаючи розминку, становить не більше 30 хвилин.
Розминка. Тренування потрібно починати з розминки. Вона одна для всіх комплексів.
Кожне тренування складається з 6 вправ, які утворюють так зване одне коло. У перший місяць необхідно за одне тренування виконувати 2 кола вправ, другого місяця тренувань – 3, причому послідовність вправ повинна йти в зворотному порядку (з 6-го по 1-е).
Дихайте правильно! При виконанні вправ важливо стежити за своїм диханням.
Не зупиняйтесь! Після досягнення цільової ваги рекомендується продовжувати тренуватися 2 рази в тиждень по 2 кола. Це дозволить м’язам залишатися в тонусі.
Розминка
1. Бокс.
Одночасно двома руками, стиснутими в кулак, робити швидкі і різкі удари вперед, потім – вгору. Ноги на ширині плечей.
Повторити 30 разів вперед, потім – 30 разів вгору.
2. Махи прямими ногами вперед по черзі до паралелі з підлогою.
Руки уздовж тіла.
Повторити 30 разів на кожну ногу.
3. Згинання ніг назад в коліні по черзі. Руки уздовж тіла. Повторити 30 разів на кожну ногу.
4. Нахили корпусу вперед.
Ноги на ширині плечей. Руки в замку підняті вгору.
Нахили прямого корпусу вперед до паралелі з підлогою, при цьому руки в замку, на одній лінії з корпусом.
Повторити 30 разів.
5. Кругові обертання колінами.
Ноги разом. Нахилити корпус, покласти руки на коліна і робити кругові обертання колінами за годинниковою і проти годинникової стрілки.
Повторити 30 разів у кожному напрямку.
ТРЕНУВАННЯ 1
- Тренування починається з розминки.
- Основна частина тренування являє собою 6 вправ , які утворюють так зване одне коло. Між вправами немає перерв, а між колами – перерва 2 хвилини.
- У перший місяць необхідно за одне тренування виконувати 2 кола вправ, другого місяця – 3 , причому послідовність вправ повинна йти в зворотному порядку (з 6-го по 1-е).
- Кількість повторів або тривалість виконання кожної вправи збільшується протягом першого місяця.
Вправа «Статичне присідання»
Початкове положення: спина і руки щільно притиснуті до стіни, опуститися в класичний присід (коліна зігнуті під кутом 90 градусів).
Вправа: утримувати тіло, не змінюючи положення. Дуже важливо не підніматися вгору, полегшуючи навантаження ногам, а жорстко утримувати заданий кут.
Тривалість: перші два тижні – 45 секунд, далі – 1 хвилина.
Вправа «Віджимання від стіни»
Початкове положення: корпус прямий, в нахилі, руки широко розставлені трохи нижче лінії плечей, долоні паралельні один одному.
Вправа: згинаючи руки в ліктях, наблизитися до стіни і потім плавно віджатися від неї, намагаючись робити це мінімально м’язами рук і максимально – грудними м’язами. Лікті при віджиманні йдуть в сторони і не опускаються вниз.
Повторити: 10 раз.
Вправа «Човник»
Початкове положення: лежачи на підлозі на животі, лобом впертися в долоні рук.
Вправа: підняти обидві ноги над підлогою якомога вище, напружуючи м’язи сідниць, потім опустити ноги до підлоги, але без торкання.
Повторити: 30 раз.
Вправа «Дроворуб»
Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги на ширині плечей і зігнуті в колінах, прямі руки з’єднані в замок і відведені назад (за голову).
Вправа: сильним рухом (ніби замахуючись сокирою) підняти корпус з руками нагору і, нахилитися вперед, торкнувшись руками підлоги. Без фази відпочинку повернутися в початкове положення. Вправу слід виконувати з трохи круглою спиною, не прогинаючись в попереку.
Повторити: перші два тижні – 20 разів, далі – 30.
Вправа «Зворотна планка»
Початкове положення: сидячи на підлозі.
Вправа: витягнувши ноги і корпус в одну лінію, прийняти упор на прямі руки (кисті стоять паралельно і розташовані під плечима). Утримувати тіло, не змінюючи положення.
Тривалість: 1 хвилина.
Вправа «Діагональні складання»
Початкове положення: лежачи на спині, права рука відведена максимально назад (за голову), ліва – уздовж корпусу.
Вправа: склавши корпус, з’єднати пряму праву руку і пряму ліву ногу, потім повернутися у вихідне положення. Без фази відпочинку повторити рух. Закінчивши одну діагональ, виконати вправу лівою рукою і правою ногою.
Повторити: перші два тижні – 10 разів на кожну діагональ, далі – 20.
ТРЕНУВАННЯ 2
- Тренування починається з розминки.
- Основна частина тренування являє собою 6 вправ, які утворюють так звани одне коло. У перший місяць необхідно за одне тренування виконувати 2 кола вправ, другого місяця – 3, причому послідовність вправ повинна йти в зворотному порядку (з 6-го по 1-е). Між колами немає перерв, а між вправами усередині кожного кола – перерви по 30 секунд.
- Кількість повторів або тривалість виконання кожної вправи збільшується протягом першого місяця .
Вправа «Плуг»
Початкове положення: руки і ноги на ширині плечей, тіло тримати не прямим, а підняти таз трохи вгору, малюючи тілом своєрідний кут.
Вправа: утримувати тіло, не змінюючи положення. Ця вправа – полегшений варіант планки на прямих руках.
Тривалість: перші два тижні – 45 секунд, далі – 1 хвилина.
Вправа «Собачка на одній руці»
Початкове положення: лежачи на животі з прямими ногами, відірвати корпус і спертися на одну руку, при цьому другу руку витягнути в сторону паралельно підлозі.
Вправа: утримувати тіло, не змінюючи положення.
Тривалість: перші два тижні – 45 секунд на кожну руку, далі – 1 хвилина.
Вправа «Утримання стільця»
Початкове положення: стоячи прямо, взяти за ніжки стільця (руки зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів, не притискати їх до корпусу).
Вправа: утримувати стілець, не змінюючи положення.
Тривалість: перші два тижні – 45 секунд, далі – 1 хвилина.
Вправа «Неповний місток»
Початкове положення: лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами.
Вправа: відірвати сідниці і спину якомога вище, спираючись на лопатки. Утримувати тіло, не змінюючи положення.
Тривалість: перші два тижні – 1 хвилина, далі – 1,5 хвилини.
Вправа «Бічні підйоми ніг»
Початкове положення: лежачи на боці, спираючись на зігнуту в лікті руку, підняти одну ногу над підлогою під кутом 30 градусів.
Вправа: утримувати тіло, не змінюючи положення.
Тривалість: 30 секунд на кожну ногу.
Вправа «Велосипед»
Початкове положення: лежачи на спині, руки під куприком, ноги підняті над підлогою під кутом не більше 30 градусів.
Вправа: по черзі підтягувати до грудей і випрямляти ноги, імітуючи їзду на велосипеді. Виконувати спочатку вперед, а потім – назад, з максимальною амплітудою, до повного випрямлення ніг під час руху.
Повторити: перші два тижні – 10 разів вперед і 10 разів назад, далі – по 20.
