Серотонін – це нейромедіатор, який бере участь у найрізноманітніших процесах – від регулювання настрою до травлення. Крім того, цей гормон відомий тим, що поліпшує наш сон, пам’ять і здатність навчатись, сприяє позитивним емоціям та просоціальній поведінці, пише Жіночий світ з посиланням на ETimes.
Низький рівень серотоніну може викликати у вас почуття тривоги, депресії, дратівливості, агресивності, втомленості та імпульсивності. Він може зменшити ваш апетит, викликати нудоту та призвести до проблем з травленням.
Є 5 основних способів підвищити рівень серотоніну та поліпшити своє самопочуття:
Їжа. Деякі продукти сприяють підвищенню рівня серотоніну. Вони не містять його безпосередньо, зате у них міститься триптофан, який перетворюється мозком на серотонін. Триптофан в основному міститься в їжі з високим вмістом білка, як лосось та індичка.
Але підвищити рівень серотоніну не так просто, як просто їсти продукти, багаті триптофаном. Гематоенцефалічний бар’єр – це захисна оболонка навколо мозку, яка контролює, що входить і виходить з мозку. У продуктах, багатих на триптофан, також багато інших амінокислот, які частіше проникають через гематоенцефалічний бар’єр. Тому потрібно вживати продукти з високим вмістом триптофану разом з вуглеводами. Дослідження показують, що це дозволяє більшій кількості триптофану потрапити до мозку.
Фізичні вправи. Фізична активність сприяє вивільненню триптофану у кров. Також вони зменшують рівень інших амінокислот, створюючи ідеальні умови для проникнення триптофану у мозок. Найбільш ефективними для цього вважаються аеробні вправи. Вашою метою повинно бути прискорення пульсу. Деякі загальні аеробні вправи включають плавання, їзду на велосипеді, швидку ходьбу, біг підтюпцем та піші прогулянки.
Яскраве світло. Дослідження показують, що рівень серотоніну, як правило, знижується протягом зими і підвищується влітку та навесні. Перебування на сонці може допомогти підвищити рівень серотоніну, стверджують дослідження. Щоб отримати максимальні переваги, проводьте щодня принаймні 10-15 хвилин на вулиці. Спробуйте займатися спортом на вулиці, щоб збільшити рівень серотоніну, але не забувайте наносити сонцезахисний крем.
Добавки. Дієтичні добавки можуть допомогти швидко розпочати вироблення та вивільнення серотоніну, збільшуючи рівень триптофану. Але перед тим, як включати добавку у свій раціон, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Масаж. Масаж тіла може допомогти підвищити рівень серотоніну та дофаміну, ще одного нейромедіатора, який регулює настрій. Це також допомагає знизити рівень кортизолу, гормону, що вивільняється при стресі.
Дослідження 2004 року включало 84 вагітні жінки з депресією. Жінки, які отримували 20 хвилин терапевтичного масажу на тиждень, почувались менш занепокоєними та депресивними та мали вищий рівень серотоніну через 16 тижнів.
Індукція настрою. Гарний настрій може допомогти підвищити рівень серотоніну. Думаючи про щось, що змушує вас почувати себе добре, ви зможете підвищити рівень серотоніну в мозку.
Якщо у вас поганий настрій, прокрутіть у себе в пам’яті якийсь щасливий момент, поїздку з друзями чи родинне свято. Перегляньте старі фотографії, проведіть час з близькою людиною чи домашнім улюбленцем.
