Всім відомо, що білок – це важлива частина здорового раціону. Дослідження довели, що дієта з високим вмістом білка може збільшити м’язову масу та силу, активізувати обмін речовин та сприяти зниженню ваги. Але хто сказав, що для того, щоб збільшити споживання білка, потрібно їсти м’ясо, рибу чи птицю? З’являється все більше доказів того, збільшення частки рослинного білка в раціоні може принести значну користь здоров’ю, включаючи зниження ризику смерті від раку та серцевих захворювань, пише Жіночий світ з посилання на Times Now.
Тому якщо ви хочете подбати про своє здоров’я та замінити частково чи повністю тваринний білок на рослинний, вам слід придивитись до таких рослинних продуктів харчування з високим вмістом білка:
Сочевиця. Як і квасоля, сочевиця – це джерело білка, клітковини, вітамінів та мінералів. Половина склянки вареної сочевиці містить приблизно 1 грам білка, це більше, ніж у котлеті для гамбургера. Сочевиця – це прекрасний замінник м’яса, а також джерело вітамінів групи В, заліза, магнію, калію та цинку.
Чорна квасоля. Дієта, багата на рослинні продукти, такі як квасоля, пов’язана зі зниженням ризику ряду серйозних захворювань, включаючи хвороби серця, діабет та рак. Вона також може допомогти вашому організму переробляти калорії ефективніше. Чорна квасоля з великим вмістом білка, клітковини, антиоксидантів та інших необхідних поживних речовин може стати повноцінною заміною м’яса у вашому раціоні. Більше того, квасоля має низький вміст жиру і зовсім не містить холестерину. Одна порція вареної чорної квасолі (1/2 склянки) може забезпечити вам близько 8 грамів білка.
Нут. Нут – ще одна бобова рослина, наповнена поживними речовинами. Окрім білка, нут містить багато клітковини та кілька важливих вітамінів та мінералів. При цьому він має доволі низьку калорійність. Нут може допомогти вам схуднути, підтримувати здоровий рівень цукру в крові і навіть знизити ризик деяких видів раку. Одна чашка вареного нуту містить близько 15 грамів білка.
Соя. Соєві боби містять повноцінний білок, який нічим не поступається тваринному, а також залізо і значну кількість харчових волокон. Соя містить мало жиру та не містить холестерину. Насправді соя є однією з небагатьох відомих рослинних продуктів, що містять усі необхідні амінокислоти – як ті, що містяться в м’ясі. Одна чашка соєвих бобів містить близько 31 грама білка.
Тофу та темпе. Обидва ці продукти виготовляють із сої, тому вони також є повноцінним джерелом білка. Крім того, вони багаті на антиоксиданти та інші поживні речовини. Їх використовують для приготування великого різноманіття страв, включаючи гамбургери та супи. 100 г тофу чи темпе містять приблизно 10-19 г білка.
