Перші ознаки менопаузи зазвичай з’являються у жінок у 45-50 років. Це стадія, яку називають применопаузою. Гормональні коливання та дискомфорт можуть переслідувати жінку до того моменту, поки не мине рік з моменту останньої менструації, пише Жіночий світ з посиланням на U.S. News.
Найпоширеніші ознаки менопаузи включають:
- Збільшення ваги
- Втрату кісткової маси
- Приливи жару та сильне потовиділення вночі
- Перепади настрою
Збільшення ваги частково пояснюється зниженням рівня естрогену, частково – зниженням рівня фізичної активності, частково – природними процесами, що супроводжують старіння.
Однак, вплинути на це все ж можливо. В період применопаузи як ніколи важливо дбати про збалансований раціон та контролювати розмір порцій. Варто спробувати збільшити споживання клітковини та білка і зменшити споживання вуглеводів. Крім того, важливо уникати високооброблених продуктів, оскільки вони не тільки містять величезну кількість “порожніх” калорій, а і створюють додаткове навантаження на серце. Варто також спробувати наростити м’язову масу. Для цього варто збільшити споживання нежирного м’яса, риби та рослинних джерел білка, як соя або бобові.
Коливання рівня гормонів можуть впливати і на щільність кісток. Тому після 40 років важливо збільшити споживання вітаміну D та кальцію, щоб зменшити ризик виникнення остеопорозу. Нормою споживання кальцію для жінок, що не досягли 50 років, є 1000 мг/день, після 50 – вже 1200 мг/день. Щодо споживання вітаміну D, науковці вважають, що до 50 років потрібно споживати 600 МО на день, а після 50 – 800-1000 МО на добу. При чому отримувати їх краще з харчових джерел, ніж з дієтичних добавок.
Також для здоров’я кісток дуже важлива фізична активність. Більше ходіть пішки, відмовтесь від користування ліфтом, запишіться на танці чи йогу.
Одна з найпоширеніших скарг в період применопаузи – приливи жару та сильне потовиділення. Тут може допомогти зменшення споживання кофеїну, алкоголю та гострої їжі. Також рекомендується регулярно провітрювати приміщення, особливо перед сном.
Перепади настрою під час менопаузи можуть бути великою проблемою. Зазвичай рекомендується збільшити споживання фруктів, овочів, зелені та цільнозернових продуктів. Також дуже важливо дотримуватись режиму сну і спати не менше 7-8 годин. Фізична активність тут теж може бути корисною. Регулярні фізичні вправи допомагають вивільнити ендорфіни та серотонін, так звані “гормони гарного настрою”.
Якщо нічого з перелічених способів не допомогло і симптоми менопаузи сильно впливають на ваше життя, варто звернутись до медиків.
