Сон – це важлива функція організму людини, в основі якої лежить циркадний ритм, також відомий як ваш внутрішній годинник. Це природний біологічний таймер, який допомагає вашому тілу розпізнавати сонливість і неспання протягом 24 годин.
Дотримуючись звичайного графіка сну і підйому в один і той же час кожен день, ви можете підтримувати сталість циркадного ритму, що дозволить підвищити продуктивність під час неспання і висипатися вночі. Циркадний ритм в значній мірі задається шишкоподібним тілом. Ця залоза розташована недалеко від центру головного мозку. Її довжина становить одну третину дюйма, і вона складається з унікальних нейрогліальних клітин шишковидного тіла, які допомагають її підтримувати. Залоза грає ключову для здоров’я роль, оскільки вона виробляє гормон мелатонін, який життєво важливий для контролю біологічного годинника і, в кінцевому рахунку, вашого сну.
Що таке мелатонін?
Мелатонін, або N-ацетил-5-метокситриптамін, це гормон, що виробляється шишкоподібним тілом. Ваш мозок зазвичай починає виділяти його приблизно о 9 годині вечора, і в цей час більшість людей вирушає спати. Збільшуючи його кількість, тіло починає усвідомлювати наближення часу відходу до сну, що дозволяє вам лягати спати в ідеальний час.
Щоб зробити все правильно, вам потрібно стежити за впливом світла вдень і особливо вночі, тому що вироблення мелатоніну залежить від того, скільки світла поглинає ваш організм.
Якщо ви не спите після настання темряви, світло, що випромінюється електричними пристроями, знижує здатність організму виробляти мелатонін. В ідеалі ви повинні припинити використання гаджетів за годину до того, як лягти спати, щоб збільшити його вироблення і підтримувати постійний циркадний ритм.
Працюючим в нічну зміну зазвичай дістається найбільше, і вони часто страждають від порушення роботи біологічного годинника через знижене виробництво мелатоніну.
3 основних способи використання мелатоніну в вашому тілі
Яка роль мелатоніну в принципі? На підставі опублікованих досліджень було виявлено, що він виконує три основні функції:
- Контролює ваш циркадний ритм – мелатонін діє як снодійне, нормалізує ваш циркадний ритм, переконуючи ваше тіло готуватися до сну. Це гормон, який тільки «подає сигнал» вашому організму про підготовку до сну, але не робить так, щоб ви заснули.
- Працює як антиоксидант – недавні дослідження показали, що мелатонін не тільки впливає на ваш біологічний годинник, але і працює як антиоксидант, який може підтримувати ваше здоров’я. Зокрема, він може бути корисний для різних аспектів здоров’я вашого мозку, серцево-судинної системи і шлунково-кишкового тракту. У деяких випадках він може навіть знизити ризик розвитку раку.
- Зміцнює імунну систему – мелатонін може принести користь вашій імунній системі різними способами. В одному дослідженні вчені припустили, що він може сприяти лікуванню бактеріальних захворювань, таких як туберкульоз. В іншому дослідженні пропонувалося використовувати його в якості потенційного засобу проти запалення, аутоімунних захворювань і діабету 1 типу.
За даними Центрів з контролю і профілактики захворювань (CDC), від 50 до 70 мільйонів американців страждають від безсоння. В результаті багато з них шукають способи вирішення проблеми, такі як зміни поведінки і навколишнього середовища.
Насамперед ви можете переконатися, що ваше тіло виробляє достатню кількість мелатоніну. Оптимізація його рівня природним чином важлива, тому що це допомагає підтримувати нормальну роботу організму без впливу зовнішніх факторів.
Так що, замість того, щоб відразу почати приймати добавку, я пропоную вам спочатку привнести кілька змін в спосіб життя, які підвищать його вироблення:
- Намагайтеся не використовувати електронні пристрої за годину до відходу до сну – гаджети, такі як мобільні телефони, телевізори і комп’ютери, випромінюють синє світло, і його вплив змушує ваш організм думати, що за вікном все ще день. Якщо уникати гаджетів за годину до відходу до сну, ваше тіло зможе виробляти мелатонін, необхідний для відбою в призначений час.
- Переконайтеся, що ви регулярно виходите на сонце – регулярне перебування на сонці вранці або в полудень допомагає вашому організму знизити секрецію мелатоніну, щоб з настанням ночі шишкоподібне тіло виробляло правильну кількість, яка викличе у вас сонливість.
- Намагайтеся спати в повній темряві – Якщо це можливо, приберіть всі джерела світла з вашої кімнати, щоб поліпшити якість сну. Найменший вплив світла може вплинути на вироблення мелатоніну в організмі і занадто довго не давати вам заснути. Тримайте гаджети в 3 футах від ліжка або використовуйте затемнені штори.
- Видаліть джерела електромагнітних полів (ЕМП) із спальні – ЕМП, які випускають деякі пристрої, такі як роутери, можуть порушити вироблення мелатоніну в вашому шишкоподібному тілі. В ідеалі перед сном потрібно відключити бездротовий маршрутизатор, а також інші бездротові пристрої, підключені до Інтернету.
- Якщо вам потрібен нічник, використовуйте жовту, помаранчеву або червону лампочку низької потужності – вони не впливають на вироблення мелатоніну так, як це роблять білі і сині.
- Носіть окуляри, які блокують синє світло – цей спеціальний пристрій допоможе захистити очі від поглинання синього світла, яке може вплинути на рівень мелатоніну. Це може бути корисним в господарстві засобом, особливо якщо ви постійно оточені гаджетами і джерелами штучного світла.
Крім того, відомо, що такі продукти містять невелику кількість мелатоніну. Зробіть їх частиною свого раціону і при дотриманні вищезазначених порад це допоможе поліпшити якість сну:
- м’ясо травоїдних тварин (баранина, яловичина і свинина)
- спійманий в дикій природі лосось
- домашня курка і яйця
- сире молоко травоїдної худоби
- ананас
- банан
- яблуко
- гранат
- вишня
- виноград
- цибуля
- часник
- цвітна капуста
- ріпа
- огірок
- морква
- редис
- буряк
- томати
- насіння (льон, соняшник, кріп, гірчиця, люцерна, селера і пажитник)
- горіхи (фісташки, мигдаль і волоські горіхи)
Якщо ви вже випробували всі ці продукти, і у вас, як і раніше, зберігаються проблеми з якістю сну, ви можете подумати про прийом добавки мелатоніну. Тільки в 2016 році 3,1 мільйона дорослих у Сполучених Штатах почали приймати її, щоб спати спокійно.
Дослідження наслідків прийому добавки мелатоніну
З часу виявлення мелатоніну були проведені різні дослідження, щоб з’ясувати, яку користь він може принести вашому здоров’ю як добавка. Згідно Журналу досліджень шишкоподібного тіла, мелатонін, який воно виділяє, проникає в кожну клітину вашого тіла і може навіть долати морфофізіологічні бар’єри.
В результаті, він не тільки допомагає вам поліпшити якість сну, він також містить певні протизапальні сполуки, які можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, таких як атеросклероз і гіпертонія.
Крім того, в дослідженні, опублікованому в журналі ендокринної системи, повідомляється, що збільшення прийому мелатоніну може поліпшити загальний стан здоров’я, оскільки цей гормон може бути ефективним антиоксидантом, який допомагає боротися з вільними радикалами в вашому організмі.
Інше дослідження передбачає, що мелатонін може допомогти людям з ожирінням управляти своєю вагою. Дослідники відзначають, що певні фактори способу життя пригнічують вироблення мелатоніну, що порушує сон і в результаті призводить до збільшення ваги.
Збільшуючи його секрецію, можна зробити сон частиною здорового способу життя, поряд з іншими позитивними змінами, які допоможуть впоратися з ожирінням.
8 потенційних переваг добавки мелатоніну
Мелатонін може допомогти поліпшити ваше здоров’я в різних ситуаціях, як показано нижче. Хоча кожна перевага підкріплюється науковими дослідженнями, тож завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж пробувати приймати певну добавку:
- Безсоння – мелатонін в основному використовується для лікування людей, що мають порушення сну, так як він прискорює настання сонливості.
- Джетлаг – мелатонін допоможе впоратися з джетлагом, адаптуючи ваше тіло до нового часового поясу. Але зазвичай це рекомендується робити тільки мандрівникам, які перетинають чотири-п’ять часових поясів.
- Хвороби серця – мелатонін може допомогти людям, які страждають від хвороб серця. Дослідження показало, що він може знизити рівень “поганого” холестерину на цілих 38 відсотків.
- Менопауза – збільшення споживання мелатоніну у жінок в менопаузі у віці від 42 до 62 років може поліпшити настрій і запобігти депресії.
- Аутизм – дітям з діагнозом аутизм, які також страждають від проблем зі сном, може бути корисний прийом мелатоніну. Дослідження показують, що прийом цього гормону може привести до більш глибокого сну і поліпшення поведінки в денний час. Але я раджу проконсультуватися з лікарем, перш ніж давати будь-які добавки мелатоніну дітям.
- Фіброміалгія – вважається, що у людей, які страждають на фіброміалгію, рівень мелатоніну знижений. Група дослідників виявила, що підвищення його рівня за допомогою добавок у пацієнтів, які страждають фіброміалгією, допомогло послабити їх симптоми і поліпшити якість сну.
- Жовчні камені – мелатонін може допомогти знизити ризик утворення каменів в жовчному міхурі, пригнічуючи всмоктування холестерину в епітеліальну тканину кишечника, а також збільшуючи перетворення холестерину в жовч.
- Дзвін у вухах – якщо у вас тинітус, невеликий підйом рівня мелатоніну допоможе зменшити дзвін у вухах. Після одного з досліджень, учасники, які вживали 3 міліграма добавки мелатоніну щоночі, відчували зниження інтенсивності шуму.
Не приймайте мелатонін, якщо ви страждаєте від цих захворювань
Найважливіше питання, яке ви повинні собі поставити: чи підходить вам мелатонін? Хоча існують вагомі причини для прийому цієї добавки, пам’ятайте, що вона також може погіршити певні стани. Якщо ви п’єте будь-які з наступних ліків, вам не слід приймати мелатонін, оскільки їх поєднання може мати несприятливий вплив на ваше здоров’я:
- антикоагулянти і антитромбоцитарні препарати
- протисудомні
- протизаплідні препарати
- ліки від діабету
- імунодепресанти
Слід уникати прийому мелатоніну під час вагітності, так як мало що відомо про його наслідки. Якщо у вас недавно з’явилися проблеми зі сном, пов’язані з вагітністю, я раджу подумати про зміни поведінки і раціону, перш ніж приймати мелатонін або інші подібні добавки.
Не давайте мелатонін дітям, в тому числі немовлятам і малюкам, якщо ваш лікар цього не схвалив. Хоча дослідження 2016 року показало, що у дітей з порушеннями сну, які його приймали, не виникало жодних проблем або побічних ефектів, краще убезпечити себе.
10 побічних ефектів мелатоніну, про які ви повинні знати
Деякі з потенційних побічних ефектів мелатоніну включають:
- сонливість протягом дня
- нетривалу депресію
- дратівливість
- реалістичні сни або нічні кошмари
- легку тривожність
- головні болі
- дискомфорт в шлунку
- сум’яття
- порушення роботи біологічного годинника
- запаморочення
Якщо ви вже приймаєте добавку мелатоніну і починаєте відчувати будь-який з перерахованих побічних ефектів, негайно припиніть його прийом і проконсультуйтеся з лікарем, щоб знайти більш безпечні альтернативи. Крім того, не можна змішувати мелатонін і алкоголь, так як це може збільшити шанси нещасного випадку, так як посилюється седативний ефект.
Запам’ятайте: потрібно подумати про природну оптимізацію рівня мелатоніну, перш ніж починати приймати добавку
Мелатонін є життєво важливим гормоном, який виконує невелику кількість істотних функцій. Його низький рівень може привести до порушення сну, збільшення ризику розвитку деяких захворювань і зниження антиоксидантних властивостей. Проте, завжди намагайтеся поліпшити гігієну сну, перш ніж пробувати мелатонін.
Хоча є безліч наукових доказів, які б свідчили про те, що добавки мелатоніну можуть бути корисні для вашого здоров’я, їх надмірна кількість, навпаки, може вас підбадьорити.
Фокусуючись в першу чергу на природних стратегіях, ви уникаєте цього ризику, а також шансів на розвиток неприємних побічних ефектів, які можуть ще сильніше погіршити якість вашого сну. Якщо ви вирішили приймати добавку мелатоніну, спочатку зверніться до лікаря за консультацією.
