І причина тут криється в уповільненому метаболізмі. Ось поради, які допоможуть вам пришвидшити обмін речовин і схуднути.
Причина, по якій у низеньких жінок уповільнений обмін речовин, полягає в тому, що у них менше м’язової маси, тому вони спалюють менше калорій.
Життя досить несправедливе до невисоких дівчат. Ви щосили намагаєтеся дістати до верхньої полиці, не можете знайти коротші джинси, а тепер виявляється, що вам ще й складніше позбутися від зайвої ваги.
І останній удар, який точно може деморалізувати: високі дівчата можуть втратити ту ж вагу набагато швидше.
Так що поки ви щосили намагаєтеся скинути пару кілограмів до літа, ваша 1,8-метрова подруга може запросто від них позбутися, як ніби це не має великого значення.
За словами Крейга Примака з Асоціації медицини ожиріння, все залежить від вашого обміну речовин.
«У низьких жінок уповільнений метаболізм, — говорить він. — У середньостатистичної жінки базовий рівень метаболізму (BMR) 1400 калорій в день. Це означає, що якщо вона 24 години буде лежати в ліжку, то спалить 1400 калорій».
«Але я бачу, що у жінок нижче 1,52 метра BMR 1200 калорій, а в інших, зростом у 1,8 метра — близько 1750 або більше».
Ваш BMR — це кількість калорій, необхідна вашому тілу для виживання протягом доби. По суті це те, скільки ви спалюєте, якщо не робите нічого, крім відпочинку протягом 24 годин.
Коротше кажучи, ваше тіло потребує в калоріях, щоб належним чином функціонувати, а зайві калорії шкідливі для вашого тіла і не допоможуть вам підтримувати втрату ваги в довгостроковій перспективі.
«Багато людей звинувачують зайву вагу в уповільнення метаболізму, — заявила дієтолог Хелен Бонд — У всіх нас трохи різний метаболізм, тому важливо підтримувати його в нормі, щоб ми спалювали калорії.»
І чим більше у вас м’язів, тим швидше ваш обмін речовин.
Причина, по якій у більш низьких жінок метаболізм повільніший, полягає в тому, що у них менше м’язової маси, адже їм просто не потрібно стільки м’язів для нормального функціонування.
Однак, на щастя, існують способи, завдяки яким ви можете змусити свій метаболізм працювати трохи швидше:
Їжте відповідно до своїх потреб
Так, після тривалого дня завжди спокусливо з’їсти трохи зайвого, але це не допоможе вам схуднути.
Ви повинні підбирати їжу відповідно до особистого рівня голоду і потреб, а це означає, що ви повинні їсти тільки ту кількість калорій, яку спалює ваше тіло.
«Я також порекомендувала б вам не відмовлятися від дієти, тому що коли ви відмовляєтеся від дієти, ваш метаболізм насправді сповільнюється, — сказала Бонд. — Їжте регулярно, мало і часто і процес травлення спалить близько 10% калорій.»
І дослідження показали, що якщо ви звертаєте увагу на рівень свого голоду і їсте, коли цього вимагає ваш організм, то ви, як правило, їсте менше.
Чим ви голодніші, тим вище ваш BMR.
Підіймайте тяжкості
Ви пам’ятаєте, що ми говорили про необхідність більшої м’язової маси для більш швидкого обміну речовин? Це означає підняття тягарів, щоб збільшити обсяг ваших м’язів.
Ви можете не бачити, як набухають ваші м’язи, але ви побачите, що ваш метаболізм прискорюється до більш високого рівня.
Підіймайте тяжкості 2-3 рази в тиждень, віддаючи пріоритет важким тягарям і вправам, які працюють одночасно з декількома м’язовими групами.
«Краще підняти гантелі вагою 10 кг один раз, ніж гантелі вагою 3 кг 20 разів», — сказав Примак.
А Бонд додала: «Для максимального прискорення спалювання жиру ви повинні дивитися на аеробні вправи і вправи на зміцнення».
«Вам дійсно необхідно робити силові тренування — підіймати тяжкості і використовувати власну вагу для нарощування м’язової маси.»
«Чим більше у вас м’язів, тим швидше буде ваш метаболізм і ви будете спалювати більше калорій навіть у стані спокою.»
Отримуйте максимум від їжі
Ми ненавидимо це визнавати, але для схуднення необхідно скоротити кількість споживаних калорій. Але коли ви це робите, то заодно можете з’їдати меншу кількість необхідних вітамінів і мінералів.
Тому вам потрібно звертати увагу на те, що ви їсте, щоб переконатися, що кожен день ви отримуєте достатню кількість поживних речовин, без яких організм просто не зможе правильно функціонувати.
Білок, білок і ще раз білок
Ви, звичайно, раніше вже чули, що білок хороший для схуднення.
Протеїн не тільки довше зберігає відчуття насичення, але і допомагає вашому тілу будувати і відновлювати м’язи — а це те, що вам потрібно для більш високого BMR.
«Пісний білок також дуже важливий, — зазначила Гелен. — Ми знаємо, що білок є одним з найбільш ситних поживних речовин, але для його засвоєння також потрібен час.»
«Їжа, багата білком, насправді може викликати збільшення основного обміну речовин на 20-30 відсотків у порівнянні з 5-10 відсотками для вуглеводів.»
Дослідження 2018 року, опубліковане в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показало, що для того, щоб отримати максимальну віддачу від вправ, вам потрібно від 0,4 до 0,55 грама білка на кілограм ваги вашого тіла.
Таким чином, якщо ви важите 60 кг, вам потрібно щодня з’їдати не менше 24 г білка.
