Сідничний нерв – єдиний найдовший і найширший нерв у вашому тілі, що починається від нижньої частини спини та іде до ноги. Якщо він запалений або защемлений, ви страждатимете від болю під назвою запалення сідничного нерва. Біля цей досить сильний та розповсюджується на одну з ніг. Серед інших симптомів, у вас можуть спостерігатися почуття слабкості, оніміння, печіння або поколювання в ураженій нозі та стопі. Без правильного лікування такий стан справ може суттєво вплинути на ваше життя, впливаючи на поставу та ходьбу.
Ось перелік найбільш ефективних способів лікування сідничного нерва, які допоможуть вам полегшити цей стан без прийому будь-яких ліків.
11. Вправа кішка-корова
Висхідне положення: станьте «рачки» на підлогу, руки знаходяться прямо під плечами, коліна – під стегнами.
Техніка виконання:
- Вдихніть та підніміть голову догори, дивіться очима в стелю, а живіт опускайте до підлоги
- Видихніть та опустіть голову, дивіться собі на стегна, а спину округліть дугою до стелі.
Повторити 15-20 разів.
Ця вправа допоможе вам покращити гнучкість хребта та розробити стегна, навантажуючи центральну частину організму.
10. Розтягнення Ахіллесового сухожилля
Висхідне положення: сядьте на підлогу, праву ногу витягніть перед собою, ліву ногу зігніть в коліні, а стопу лівої ноги притисніть до внутрішньої частини правого стегна.
Техніка виконання:
- Не згинаючи правого коліна, схопіться обома руками за стопу правої ноги та нахиляйте талію наскільки можете.
- Утримуйте таке положення 15-30 секунд – потім поверніться у висхідне.
Повторіть тричі для кожної ноги.
Таке розтягнення прямо впливає на м’язи сухожилля, може допомогти вам полегшити біль та відчуття скованості рухів, викликаних запаленням нерва.
9. Вправа «Собака-птах»
Висхідне положення: станьте «рачки» на підлогу, руки знаходяться прямо під плечами, коліна – під стегнами.
Техніка виконання:
- Міцно зафіксувавши спину і таз, витягніть праву руку вперед і ліву ногу назад.
- Протримайтесь секунду, поверніться у висхідне положення.
- Повторити для іншої руки.
Кількість повторень: 10-15 разів.
Ця вправа допоможе вам зберегти правильну поставу, зняти тиск з нижньої частини спини та укріпити сідничні м’язи.
8. Вправа «метелик»
Висхідне положення: сядьте у вертикальному положенні, зігніть ноги перед собою так, щоб стопи доторкалися одна до одної.
Техніка виконання:
- Долоні розташуйте на згинах колін та легко натискайте ними до землі.
- При натисканні, нахиляйтеся вперед, сидячи на стегнах так, щоб грудна клітка знаходилась на близькій відстані від ніг.
- Тримайтесь в такій позиції 10-20 секунд.
Така позиція допоможе вам повільного розробити м’язи стегон та натренувати м’язи сідниць та грушоподібного м’язу.
7. Ванни з оцту для ніг
За годину до сну візьміть невелике відерко теплої води, додайте 500 мл яблучного оцту, чашку солі і добре перемішайте. Замочіть ноги в цій ванні на 10-15 хвилин,потім висушіть їх рушником і переконайтеся, щоб вони залишилися теплими вночі. Наступного ранку не стійте і не ходіть по землі босоніж.
Якщо ви повторите процедуру 3-4 рази на тиждень, то мусите відчути значне зменшення болю, що станеться завдяки протизапальним властивостям яблучного оцту.
6. Акупунктура
Згідно з деякими дослідженнями, на відміну від більшості протизапальних препаратів, використання акупунктури виявляється ефективним способом зняття болю в попереку та лікування випадків запалення сідничного нерва. Ця стародавня китайська практика є відносно безпечною і рідко пов’язана з серйозними побічними ефектами, тому її можна використовувати без жодного ризику.
5. Пакетики з льодом або зігрівальні подушечки
Як правило, пакетики льоду використовуються для зменшення запалення, спричиненого защемленням нерва, а також для зменшення болю, тоді як тепло сприяє розслабленню м’язів навколо нерва та зняттю тиску. Як лід, так і тепло, як правило, застосовуються приблизно 15-20 хвилин, а за необхідності процедуру необхідно повторювати кожні 2 години.
Ось кілька порад, яких потрібно дотримуватися при використанні льоду або холодного компресу:
- Пакетики з льодом необхідно застосовувати протягом перших 2-3 днів після виникнення гострих симптомів. Після цього краще використовувати теплі компреси.
- Нанесіть теплий компрес перед будь-якою фізичною активністю, щоб зігріти м’язи та збільшити кровообіг у цій ділянці.
- Використовуйте лід або холодний компрес після фізичної активності, щоб зменшити запалення.
- Застосовуйте теплі компреси, коли ви збираєтеся змінити сидячу позицію,щоб допомогти м’язам підготуватися до руху.
- Прийміть теплу ванну, перш ніж лягати спати. Це розслабить напружені м’язи і допоможе вам спати краще.
4. Масаж больових точок
Сідничний нерв розташований під грушеподібним м’язом, а останній знаходиться під сідничними м’язами. Коли грушеподібний м’яз напружується, він защемлює сідничний м’яз, а це викликає поколювання і оніміння в нозі. Щоб полегшити ці відчуття, необхідно застосовувати тиск на болісні ділянки чи як ми їх називаємо больові точки у грушеподібному м’язі, а також у м’язах нижньої частини спини.
3. Фізична активність
Золоте правило запобігання защемлення сідничного нерву – уникати сидіння протягом багатьох годин без руху. Види діяльності, такі як перегляд телевізора або робота в офісі можуть фактично погіршити ситуацію та збільшити біль. Таким чином, навіть, якщо ви не великий шанувальник спорту, спробуйте чергувати періоди сидіння/лежання та коротких прогулянок. Кілька кроків на день сприятимуть притоку крові до нерва та зменшать больові відчуття у ділянці навколо нього.
2. Рівна постава
Сидячи, завжди підтримуйте спину і тримайте ноги на землі. Для цього краще вибрати місце з хорошою підтримкою нижньої частини спини, підлокітниками та поворотною опорою. Ви також можете трохи підняти ноги, використовуючи книгу або невелику коробку, щоб зменшити тиск на хребет від тривалого сидіння.
Якщо ви стоїте занадто довго, час від часу кладіть одну ногу на табурет. Це допоможе одній з ваших ніг відпочити, а іншій працювати – саме так, ви зможете зменшити біль від защемлення сідничного нерва.
1. Правильно спати вночі
Якщо ви мучитесь від запалення сідничного нерва, найкращим варіантом для сну для вас є лежати на спині. Щоб зняти тиск з нерва, краще підняти коліна за допомогою подушки або рушника, скрученого у валик. Ця позиція підійме таз і допоможе вам спати комфортніше.
Люди, що полюбляють спати на боці, також повинні використовувати подушку – просто зігніть верхнє коліно, підтягніть його до підборіддя та підставте під нього подушку. Так, ви будете розробляти стегна та попередите виникнення болю.
