Харчування для спалювання жиру на животі

Якщо ви хочете схуднути і домогтися рельєфного живота, то скручування і інші вправи, розвиваючі абдомінальні м’язи преса, вам практично не допоможуть – спершу вам доведеться позбутися від жирового прошарку, що приховує ці самі м’язи.

Ми детально розглянули кілька стратегій схуднення – як для тих, у кого є серйозна зайва вага, так і для тих, хто бореться за посилення рельєфу. У цьому матеріалі ми зупинимося на харчуванні, яке допоможе вам спалити жир на животі швидше.

Як згорає жир?

З фізіологічної точки зору, цикл спалювання жиру складається з трьох ступенів – 1) мобілізації вільних жирних кислот (СЖК) з жирової клітковини, 2) транспортування СЖК кровотоком до місця спалювання, і 3) самого спалювання (по суті, окислення), здійснюваного в м’язах, печінки або в серці.

При цьому мобілізація жиру сильно залежить від поточного рівня гормонів в організмі. Навіть при середньому рівні інсуліну вихід СЖК з клітин істотно обмежується – особливо у випадку з жиром на животі. У свою чергу, гормон інсулін підвищується від харчування, що містить вуглеводи.

Чому складно худнути в області живота?

Транспортування вільних жирних кислот багато в чому залежить від кровотоку, адже саме таким чином жир потрапляє до місця спалювання. Саме тут і криється різниця між схудненням – в «проблемних» місцях (низ живота і стегна) кровотік зазвичай гірший, ніж в жирі, що оточує внутрішні органи.

Найчастіше кардіотренування взагалі малоефективне для спалювання жиру на животі. Під впливом вироблюваних гормонів кровотік в проблемних місцях зменшується (саме тому живіт під час кардіо стає холодним), знижуючи потенціал виходу СЖК і їх подальше спалювання.

Дієта для спалювання жиру

Зазвичай для спалювання жиру досить лише обмежити калорійність харчування. Однак у випадку з проблемним жиром така стратегія не завжди працює. Жорстка дієта і нестача калорій здатні підвищити рівень гормону кортизолу, провокуючи таким чином накопичення жиру саме на животі.

Щоб домогтися рельєфного преса, вам доведеться повністю переглянути своє харчування, а не сподіватися на те, що ви схуднете шляхом «ударного кардіо» або різкого скорочення калорій вашого раціону. Роль відіграє і те, що чим менше жиру залишається в організмі, тим активніше він починає цей жир «оберігати».

Вуглеводи і жир на животі

Навіть якщо ви будете уважно дотримуватися добової норми калорій, але надасте перевагу отримувати ці калорії переважно з простих вуглеводів (солодощі та випічка, білий рис, фрукти, соки та інші солодкі напої) – то на тлі досить худого тіла у вас почнеться відкладення жиру на животі. При цьому навіть харчові жири не здатні так згубно впливати на фігуру. При дотриманні денної норми калорій ви не будете товстіти, об’їдаючись сиром, маслом і жирним м’ясом. Саме на цьому принципі будується безвуглеводна дієта, яка досить проста в побуті, але при цьому ефективна.

Інтервальне голодування

Інтервальне голодування – це режим харчування, що полягає в регулярній відмові від їжі на 16 годин без зниження загальної калорійності раціону. По суті, їжа вживається виключно в 8-годинний період – починаючи з щільного обіду опівдні, закінчуючи ранньою вечерею. Сніданок скасовується.

За рахунок оптимізації секреції інсуліну інтервальне голодування знижує чутливість до вуглеводів і змушує організм позбавлятися від жирових запасів. Особливо ефективно в цьому випадку згоряє саме підшкірний жир на животі – але лише при кардіотренуваннях на порожній шлунок.

Кардіо на порожній шлунок

Оскільки для боротьби з проблемним жиром (і, особливо, з жиром на животі і на стегнах) необхідно мати мінімальний рівень інсуліну в крові, помірні кардіонавантаження на порожній шлунок (або рано вранці) змусять організм в буквальному сенсі витрачати останні резерви.

При цьому досить навіть звичайної прогулянки швидким кроком – зовсім не обов’язково вимотувати себе інтервальним кардіо або круговими тренуваннями. Потрібно лише стежити за тим, щоб частота пульсу лише злегка перевищувала нормальну і становила приблизно 130-150 ударів в хвилину.

Джерело

Поділись


Новини партнерів