До літа залишилося не так багато часу, але встигнути схуднути до червня все ще реально. Причому займатися можна навіть не виходячи з дому. Досить мати зручний одяг і взуття, килимок для фітнесу і багато-багато мотивації.
Ці вправи допомагають жіночій половині тримати себе в формі. На вигляд вони нескладні, але насправді добре опрацьовують проблемні зони. А в кінці статті вас чекає невеликий бонус – підтверджена наукою інформація про те, що схуднення може бути приємним.
1. Зворотні віджимання на одній нозі
Ця вправа допомагає пропрацювати одночасно трицепс і сідничні м’язи.
Прийміть вихідне положення: спираючись долонями об підлогу, підніміть таз і випряміть праву ногу.
Повільно опустіть таз, але не торкайтеся сідницями підлоги. Поверніться у вихідне положення.
Зробіть 20 повторень, а потім змініть ногу.
2. Відведення руки за спину в положенні лежачи
Ця вправа відмінно опрацьовує спину. Рекомендуємо зробити мінімум по 15 повторень на кожну сторону.
Ляжте на живіт і витягніть руки вперед. Ваші носки не повинні відриватися від підлоги.
Правою рукою потягніться за спину так далеко, як тільки можете.
Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме іншою рукою.
3. Згинання тулуба на ліктях
Це ще одна дуже гарна вправа для спини. Бонусом в ній задіяні м’язи пресу.
Ляжте на спину, зігніть руки в ліктях і впріться ними в підлогу. Ноги можуть бути випрямлені, а можуть бути зігнуті в колінах – вибирайте ту позу, яка здається вам більш зручною.
Злегка підніміть верхню частину спини, а потім поверніться у вихідне положення.
Зробіть 30 повторень.
4. Скручування
Ця вправа пропрацює м’язи вашого пресу і допоможе позбутися від «вушок» на стегнах.
Ляжте на бік так, щоб обидві лопатки торкалися підлоги. Ноги зігніть в колінах, пальці сплетіть на потилиці.
Злегка підніміть, відриваючи лопатки від підлоги. Поверніться у вихідне положення.
Зробіть 20 повторень, а потім змініть сторону.
5. Динамічна планка
Така планка задіює одночасно м’язи пресу, спини, тазу і рук. Для початку потрібно витримати хоча б 45 секунд, а потім час виконання цієї вправи можна збільшувати.
Початкове положення – класична планка на ліктях.
Плавно переносьте стегна вправо і вліво, опускаючи їх до підлоги, але не торкаючись її.
6. Присідання «пліє»
Ця вправа допомагає пропрацювати внутрішню частину стегон. Виконувати її потрібно протягом 45 секунд.
Розставте ноги ширше плечей, носочки розведіть в сторони. Плавно опустіть стегна і затримайтеся в цьому положенні. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина була прямою.
Злегка піднімайте і опускайте стегна, весь час залишаючись в напівприсяді.
7. Махи ногами
Це вправа для красивих стегон. Виконувати її теж потрібно на час – не менше 1 хвилини на кожну ногу.
Встаньте прямо, руками для зручності можете впертися в стегна.
Відведіть праву ногу в сторону, потім, описавши носком півколо, поверніться у вихідне положення.
8. Відведення ноги назад
Ця відмінна вправа для задньої поверхні стегон і сідниць.
Встаньте на коліна і упріться долонями в підлогу.
Зігніть праву ногу в коліні і відведіть її назад, а потім притягніть до грудей.
Повторіть як мінімум 25 разів, після чого змініть ногу.
Якщо ви хочете ускладнити цю вправу, трохи підніміть коліно лівої ноги над підлогою і не опускайте його весь час, поки працюєте над правою ногою.
9. Махи ногами в положенні лежачи
Це нескладна, але ефективна вправа допомагає позбутися від зайвих сантиметрів на стегнах.
Ляжте на лівий бік, голову підіпріть зігнутою в лікті рукою. Праву ногу, зігнуту в коліні, поставте перед собою.
Здійснюйте короткі і часті махи випрямленою лівою ногою.
Виконуйте вправу протягом хвилини, а потім змініть сторону.
Бонус: ефекти, яких можна очікувати, і тільки одна рекомендація про те, як їх досягти
Наш комплекс вправ потрібно виконувати 3 рази на тиждень. Але одних тільки занять фітнесом, навіть регулярних, може бути недостатньо для того, щоб схуднути. Як правило, ми схильні переоцінювати те, наскільки інтенсивно ми тренуємося, а ось кількість маленьких винагород собі коханим за виконану роботу у вигляді різних смаколиків, навпаки, зменшуємо.
Дослідження показують, що кращою серед всіх дієт є середземноморська. Грунтуючись на висновках вчених, ми рекомендуємо їсти побільше здорової і смачної їжі і не забувати про фізичну активність.
