Коли ми переступаємо 50-річний рубіж, контроль ваги стає особливо важливий: вже не тільки для краси, а й для здоров’я. В цей час зайва вага з’являється через сповільнення метаболізму, через те, що з кожним роком зменшується відсоток м’язової тканини, а також через зміни, пов’язані з менопаузою. І підхід до схуднення також повинен враховувати всі ці фактори – тільки в цьому випадку він буде по-справжньому ефективним. У цій статті ми розповімо, що потрібно робити, щоб успішно і легко схуднути після 50 років.
Перейти на силові тренування
Після настання менопаузи доводиться тренуватися більше або інтенсивніше, щоб домогтися того ж результату. Якщо ви віддаєте перевагу аеробним навантаженням, то або займайтеся ними довше (якщо ви віддаєте перевагу середньому темпу), або виконуйте вправи більш інтенсивно (і тоді дійсно вистачить всього 10-15 хвилин в день). Ще один відмінний вихід – силові тренування. Чим вищий відсоток м’язової тканини у вашому тілі, тим кращий ваш обмін речовин. І з певного моменту ваші м’язи працюють на вас, допомагаючи спалювати зайвий жир, навіть якщо ви нічого не робите.
Переглянути раціон
Сповільнення метаболізму в першу чергу означає, що тепер велика частина з’їденого переходить не в енергію, а в жир. І це означає, що, по-перше, вам варто трохи скоротити раціон: так, жінкам після менопаузи потрібно від 1300 до 2000 калорій в день, в залежності від того, наскільки активний спосіб життя вони ведуть. А, по-друге, вам варто суттєво переглянути дієту в бік збільшення частки таких продуктів, як свіжі фрукти та овочі, цільнозернові злаки, бобові, продукти з високим вмістом клітковини і харчових волокон. При цьому частку м’ясних продуктів (і особливо обробленого м’яса), а також легких вуглеводів і цукру варто знизити.
Контролювати баланс гормонів
Найкраще, що ви можете зробити після настання менопаузи – це перевірити баланс гормонів щитовидної залози. Часто після настання клімаксу у жінок порушується рівень цих гормонів, що в тому числі призводить до набору зайвої ваги, який зазвичай досить важко скинути. Запишіться до ендокринолога і перевірте щитовидку – це точно піде вам на користь!
Їсти більше білка
Ще одна прикмета віку – зменшення м’язової маси. Чим ми старші, тим швидше «тануть» наші м’язи і тим більших зусиль вимагає їх повернення. А так як підтримка м’язової маси вимагає більше калорій, то з її зниженням сповільнюється метаболізм і ми потрапляємо у замкнене коло. Крім активного способу життя і силових тренувань, боротися з цією тенденцією допоможе корекція раціону: додайте в нього більше продуктів, що містять білок, який необхідний для будівництва м’язової тканини.
… І гостру їжу
Якщо тільки ваше здоров’я дозволяє, зробіть вашу звичну їжу трохи більше гострою. В спеціях міститься багато специфічних сполук, які позитивно впливають на здоров’я (і в тому числі допомагають захистити мозок від вікових змін), а також прискорюють спалювання жиру. Капсаїцин, з’єднання, яким багаті багато спеції, змушують організм швидше переробляти жир в енергію і прискорюють наш метаболізм.
Робити перерву в дієті
Якщо ви звикли обмежувати свій раціон або дотримуєтеся будь-якої дієти, робіть кожні два тижні невелику перерву. Парадоксально, але це тільки підстьобує організм і прискорює втрату ваги – це підтвердило дослідження, проведене фахівцями Університету Тасманії.
Їсти по-новому
Ще одна невелика зміна, яка допоможе вам тримати вагу під контролем – новий порядок вживання їжі. Залиште вуглеводи, в тому числі хліб, для завершення вашої трапези, почавши з овочів і білка. Справа в тому, що вуглеводи, з’їдені натщесерце, підстьобують вироблення інсуліну, тим самим підвищуючи ймовірність набору зайвої ваги. А ось з’їдені в кінці обіду, вони пригнічують вироблення гормону, що підвищує наш апетит.
Багато спати
Чим старше ми стаємо, тим частіше стикаємося з порушеннями сну. І жінки, що проходять через менопаузу, через нічні припливи часто страждають від безсоння або так званого «рваного» сну. Тим часом повноцінний нічний відпочинок регулює і наш обмін речовин (гормон сну мелатонін відповідає ще й за швидкість метаболізму), і навіть апетит. Гормони грелін і лептин, які змушує нас їсти більше, ніж нам потрібно, виробляються під впливом безсоння і нестачі сну. Тому якщо у вас проблеми з нічним відпочинком, зверніться до лікаря і попросіть його призначити вам спеціальні препарати.
