Один з кращих способів знизити ризик серцево-судинних захворювань – це попрацювати над своїм пресом. Принаймні, так говорять вчені. Згідно з останніми дослідженнями, зменшення об’єму талії не тільки позитивно впливає на ваш настрій і зовнішній вигляд, а й відчутно поправляє здоров’я, пише Жіночий Світ.
Ми зупинили свій вибір на 8 кращих вправах для плоского живота, які можна виконувати не виходячи з дому протягом всього лише 30 днів. Приділяйте цій програмі по 10 хвилин в день, і ви побачите приголомшливі результати вже протягом першого тижня.
День варто почати з 4 вправ на ваш вибір. Кожну з них потрібно виконувати вказану кількість разів з 10-секундним інтервалом для відпочинку. Не забувайте повторювати кожну вправу двічі.
Прямий м’яз живота
Говорячи про «6 кубиків», зазвичай ми маємо на увазі саме цей м’яз. Прямий м’яз живота розташований між ребрами і лобковою кісткою в передній частині тазу.
Цей м’яз можна пропрацювати 2 різними способами:
- Підтягуючи груди до таза.
- Підтягуючи таз до грудей.
1. Скручування, 15 разів
Скручування є класичною вправою для зміцнення м’язів живота і ідеально підходять для того, щоб тримати в тонусі косі м’язи.
Виконання вправи:
- Ляжте на спину на підлогу або на зручний килимок.
- Зігніть коліна.
- Підніміть плечі вгору, задіюючи м’язи пресу, і затримайтеся в найвищій точці підйому.
2. Подвійне торкання ніг, 10 разів
Подвійне торкання ніг – дуже ефективна вправа для черевного пресу, проробляє як верхню, так і нижню частини живота.
Виконання вправи:
- Ляжте на спину, витягнувши вгору руки і ноги.
- Підніміть ноги від землі спочатку під кутом 45 °, використовуючи м’язи живота, потім доведіть до 90 ° і ненадовго затримаєтеся.
- Повільно поверніться у вихідне положення, витягнувши руки і ноги.
Якщо відчуваєте в собі сили, можете ускладнити собі завдання і спробувати підняти верхню частину тіла від підлоги одночасно з ногами.
3. Планка на руках зі згинанням колін, 15 разів
Виконання вправи:
Станьте в планку, зосередивши основну вагу на руках.
Підтягніть ліве коліно до талії, зігніть його і утримуйте в такому положенні протягом декількох секунд.
Витягніть ногу назад і повторіть цей крок правою ногою.
4. Складання, 10 разів
Під час цієї вправи працюють м’язи пресу, а також покращують гнучкість хребта.
Виконання вправи:
- Ляжте на спину, витягнувши руки і ноги.
- Підніміть руки вгору і вперед і повільно підніміть верхню частину тіла, прийнявши положення сидячи.
- Напружте прес і повільно поверніться у вихідне положення.
5. Планка з підніманням стегон, 20 разів
Планка з підніманням стегон ідеальна для новачків, які намагаються зміцнити черевний прес.
Виконання вправи:
- Почніть з позиції для віджимань, розташувавши лікті на підлозі і спираючись на передпліччя. Тримайте руки під кутом 90 °.
- Злегка вигніть спину.
- Підніміть сідниці, гарненько напружуючи прес, щоб скоротити відстань між грудною кліткою і стегнами.
- Опустіться вниз у вихідне положення.
6. «Човник» (навасана), 1 раз
Навасана зміцнює м’язи живота, ніг і попереку.
Виконання вправи:
- Сядьте, зігнувши коліна і поклавши ноги на підлогу.
- Злегка відкиньтеся назад і відірвіть ноги від підлоги.
- Витягніть руки прямо перед собою.
- Тримайте ноги прямими 30-60 секунд, утримуючи вагу тіла за допомогою м’язів живота.
7. «Вітряк», 10 разів
Ця вправа ідеально підходить для зміцнення м’язів всього тіла, і її краще виконувати ближче до кінця тренування.
Виконання вправи:
- Ляжте на спину, витягнувши коліна і випрямивши ноги.
- Витягніть руки вздовж тіла.
- Напружте нижній прес.
- Повільно опустіть ноги в одну сторону.
- Повторіть в протилежну сторону.
8. «Скелелаз», 15 разів
«Скелелаз» – це високоінтенсивна вправа, що підвищує частоту серцевих скорочень. Трохи щоденних кардіонавантажень піде вам на користь.
Виконання вправи:
- Станьте в планку, упершись в підлогу руками і ногами.
- Поставте руки на ширині плечей.
- Підтягніть праве коліно якомога ближче до грудей.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої ноги.
Ці вправи ідеально підходять для домашнього тренування. Для їх виконання не потрібне ніяке спеціальне обладнання – тільки ваша власна сила волі.
