Багато людей помилково вважають, що ми можемо впливати на швидкість метаболізму і тим самим контролювати свою вагу. В цілому метаболізм – це процес, за допомогою якого організм перетворює їжу і напої в енергію. Якщо говорити точніше, то обмін речовин – це комплекс біохімічних реакцій: катаболізму (процесів розпаду або руйнування) і анаболізму (процесів синтезу і накопичення). Рівновага цих процесів і називається метаболізмом.
Саме завдяки обміну речовин ми живемо, дихаємо і думаємо, а в нашому організмі циркулює кров, перетравлюється їжа, виробляються всі необхідні гормони.
Енергія, яка надходить з їжею і напоями, використовується трьома головними способами.
Перший – основний обмін речовин. На нього припадає близько 50-70% енергії. Основний обмін – це те, що потрібно організму для базових дій. Тобто навіть коли ви перебуваєте в стані спокою, організму потрібна енергія для всіх його «прихованих» функцій: дихання, циркуляція крові, регулювання рівня гормонів, будівництва нових клітин.
Близько 10% одержуваних калорій витрачається на перетравлення їжі.
Останній спосіб, найбільш варіативний, може вимагати від 10 до 40% енергії. Мова йде про фізичну активність. Так, середньостатистичному офісному працівнику потрібно близько 2 500 калорій, а плавцю Майклу Фелпсу, наприклад, – 12 000 ккал.
Отже, тепер розберемо основні міфи.
6 міфів про метаболізм
Міф 1 – У худих людей швидкий метаболізм, а у людей, схильних до повноти, – повільний. Щоб схуднути, потрібно розігнати метаболізм.
Метаболізм у різних людей може мати відчутні відмінності. Він залежить від:
- складу тіла ( м’язи вимагають більше енергії);
- статі (чоловікам зазвичай потрібно більше калорій, ніж жінкам);
- віку (з віком основний обмін зменшується).
На метаболізм впливає і генетика. Наскільки сильним є цей вплив, вчені поки не знають. Генетика однозначно грає роль в можливості нарощувати м’язову масу (а це впливає на метаболізм).
Метаболізм часто звинувачують в наборі ваги і труднощами зі схудненням. Однак більша частина метаболізму спрямована на підтримку нашої життєдіяльності, а не на контроль ваги. Не більше 5% випадків надлишкової маси тіла пов’язані із захворюваннями ендокринної системи, так як підтримання ваги, її збільшення або зменшення – це складні процеси, на які впливають багато факторів, наприклад: генетика, раціон, фізична активність, сон, стрес і гормони.
Але наукове співтовариство сходиться на думці: ви набираєте вагу, коли споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Щоб схуднути, вам потрібно створити дефіцит енергії.
Так що давайте не будемо себе обманювати. Те, що он той худий чоловік багато їсть і не гладшає, – міф. Якщо порахувати калорії, які він споживає і спалює, – споживання не перевищуватиме втрати. Якщо ви набираєте вагу, тоді ви щось робите не так. Наприклад, ви стали менше рухатися, змінили якість або обсяг споживаної їжі. Проте це не завжди очевидно.
Розібратися допоможе щоденник харчування (за допомогою програми на телефоні). При веденні щоденника підрахунок калорій не такий важливий, як те, що саме ви їсте: чи є в раціоні овочі і фрукти, скільки їх, чи споживаєте ви вуглеводи у вигляді цільнозлакових продуктів або зловживаєте шкідливими перекушуваннями, чи не забуваєте їсти білки. Якщо за пару днів ви не виявили проблему, продовжуйте вести щоденник і не забудьте показати його лікарю. Швидше за все, проблема буде знайдена спільними зусиллями.
Безумовно, є варіанти генів, асоційованих з метаболічними процесами, але “ген ожиріння” не зробить вашу талію об’ємнішою, якщо ви стежите за своїм способом життя. Цікаво, що саме ці варіанти генів дозволили вижити нашим предкам в періоди голоду, тому дісталися більшості з нас. Ситуація змінилася з появою у людства холодильника. І якщо ваш холодильник набирає двісті переглядів за ніч, то звинувачувати гени все-таки недоцільно.
Міф 2 – Вода прискорює метаболізм
Часто для схуднення радять пити воду, тому що вона допомагає розігнати метаболізм. Є дослідження, згідно з яким лише 500 мілілітрів води можуть зовсім на небагато збільшити основні витрати енергії.
Вчені неодноразово намагалися підтвердити гіпотези про те, що споживання чистої води змінює швидкість обміну речовин. Було показано, що проста питна вода володіє одним чудовим ефектом: вона замінює калорійні напої і, як наслідок, дозволяє контролювати масу тіла. Гіпотези, що споживання чистої води сприяє зниженню холестерину або артеріального тиску, на жаль, не мають наукового підтвердження.
Міф 3 – Треба їсти часто, щоб прискорити метаболізм. А якщо їсти рідко, метаболізм сповільниться.
У багатьох дієтичних програмах можна зустріти рекомендацію їсти кожні 3 години. Нібито це допомагає контролювати вагу і прискорює метаболізм. З психологічної точки зору подібний підхід заснований на тому, що прийом їжі кожні 3 години допомагає не відчувати обмежень в харчуванні – ви точно знаєте, коли ви поїсте. Крім того, ви взагалі не будете відчувати почуття голоду.
Близько 10% обміну речовин витрачається на перетравлення їжі. Здавалося б, якщо ви їсте частіше, то ви збільшуєте витрати енергії на перетравлення цієї їжі. Але насправді немає ніяких доказів, що це істотно впливає на метаболізм.
Велика кількість досліджень свідчить про незначний позитивний ефект дрібного харчування, із застереженням, що порції повинні бути невеликими, а надходження калорій не повинне перевищувати витрати енергії.
Вчені відзначають важливість балансу харчування і фізичних навантажень. При цьому відвідувати спортивний зал – необов’язково, мінімальний обсяг фізичних навантажень на тиждень – 150 хвилин прогулянок спокійним кроком, їзди на велосипеді або плавання. Більш важливий аспект підтримки здорової маси тіла – регулярність харчування. Є дані, що для людей з цукровим діабетом два стандартних прийоми їжі (сніданок і обід) дозволяють більш ефективно контролювати вагу, ніж харчування в 6 разів на день.
Міф 4 – Деякі продукти можуть прискорювати обмін речовин (наприклад кава або гострий перець). Спеціальні добавки теж допомагають.
Такі продукти, як зелений чай, кава або гострий перець чилі, можуть незначно і на короткий термін вплинути на швидкість метаболізму. Однак цього недостатньо, щоб змінити вашу вагу.
Що стосується спеціальних добавок, фахівці Mayo Clinic закликають не використовувати БАДи і вітаміни для спалювання калорій і схуднення. Найчастіше подібні добавки не мають доведеної ефективності, а деякі з них можуть викликати небажані або навіть небезпечні побічні ефекти. Важливо пам’ятати, що добавки не контролюються як лікарські препарати, тому неможливо сказати, наскільки вони ефективні і безпечні.
Відомо, що капсаїцин – речовина, що міститься в пекучому перці, – дозволяє контролювати апетит завдяки швидкому настанню відчуття ситості. При цьому відомо, що деякі люди схильні заїдати гостре більшим обсягом їжі, а жирна їжа (наприклад, жирне молоко) знижує відчуття гострого смаку ефективніше, ніж проста вода. Тому пекучий перець – сумнівний продукт в боротьбі із зайвою вагою.
Кава (а саме – кофеїн) знижує ризик смерті від величезного числа захворювань, особливо нейродегенеративних (наприклад, хвороба Паркінсона, деменція), серцево-судинних, деяких видів раку, а також від цирозу печінки. Але важливо дотримуватися балансу: не більше 1-3 стандартних чашок кави з кофеїном в день.
Міф 5 – Метаболізм залежить від часу доби. Обмін речовин сповільнюється при нестачі сну, а щоб збільшити метаболізм, потрібно спати в холодному приміщенні.
З одного боку, хороший нічний сон не впливає позитивно на ваш метаболізм, але з іншого – без повноцінного сну ви можете набрати вагу. По-перше, люди, які погано сплять, як правило, споживають більше калорій, ніж їм потрібно (можливо, щоб впоратися з почуттям втоми). По-друге, дослідження підтверджують: нестача сну може негативно впливати на лептин і грелін – гормони, які контролюють вагу (вони впливають на відчуття голоду і насичення).
Деякі дослідження показують, що недосипання і погана якість сну корелює з:
- діабетом;
- метаболічним синдромом;
- підвищеним апетитом;
- ожирінням.
Що стосується сну в холодному приміщенні, існують дані, що це може зменшити ймовірність виникнення проблем з метаболізмом в майбутньому.
Міф 6 – Метаболізм сповільнюється з віком.
На жаль, це не міф. Вік дійсно впливає на швидкість метаболізму. У міру дорослішання людини енергетичні витрати зменшуються. І чим старшою стає людина, тим менше вона займається спортом і взагалі підтримує фізичну активність. У зв’язку з цим може зменшуватися кількість м’язової маси. ВООЗ радить людям старше 65 років займатися фізичною активністю в цілому 150 хвилин в тиждень. Це допоможе зберегти здоров’я.
Про старіння жінок
З віком природним чином знижується рівень жіночого статевого гормону – естрогену – разом із згасанням функції яєчників і настанням менопаузи. Підвищується рівень холестерину – при тому ж способі життя маса тіла і об’єм талії збільшуються, кістки втрачають кальцій, і в підсумку підвищується ризик інфарктів і переломів.
У період перименопаузи важливо звернутися до лікаря: гінеколога або ендокринолога – при відсутності абсолютних протипоказань буде призначена менопаузальна гормональна терапія, яка дозволить зберегти або повернути молодість.
Про старіння чоловіків
У чоловіків ті ж проблеми асоційовані зі зниженням рівня тестостерону. При цьому талія більша за 110 сантиметрів – основний фактор зниження тестостерону для чоловіків в будь-якому віці. Ідеальне значення незалежно від зросту – менше 94 сантиметрів. Для жінок цільовий обсяг талії – менше 80 сантиметрів.
