Більшість людей вживає недостатньо клітковини. Експерти з США назвали денну норму клітковини: 25 грамів – для жінок, 38 грамів – для чоловіків.
Щодня для підтримки міцного здоров’я і профілактики різноманітних захворювань слід з’їдати не менше 25 грамів клітковини. Про це говорять результати дослідження, опубліковані в медичному журналі The Lancet. Даний проект став метааналізом: вчені аналізували відомості, отримані в ході 185 досліджень і 58 клінічних випадків. Їх підсумковим резюме став висновок про те, що «вживання 25-29 грамів клітковини в день знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця і діабету другого типу, а також смерті від всіх серцево-судинних захворювань».
У свою чергу, Академія харчування та дієтології США пропонує свою формулу для розрахунку денної норми клітковини для людини: потрібно вживати 14 грамів клітковини на кожні з’їдені з їжею 1000 ккал. За цією формулою виходить, що в середньому жінкам до 50 років доцільно вживати приблизно 25 грамів клітковини в день, а чоловікам до 50 років – 38 грамів.
У яких продуктах потрібно шукати клітковину? Зазвичай, відповідаючи на це питання, багато фахівців називають овочі і фрукти. Дійсно, головне джерело клітковини в раціоні харчування – це рослинна їжа. Однак багато рослинних продуктів в реальності містять несподівано мало клітковини. Зате, наприклад, нею багатий темний шоколад.
Експерти склали список, включивши в нього найбільш корисні насичені клітковиною харчові джерела. Ось вони:
- Малина – 6 г клітковини на 100 г продукту;
- Авокадо – 7 г клітковини на 100 г продукту;
- Сочевиця – 8 г клітковини на 100 г продукту;
- Вівсянка (незбиране зерно) – 10,6 г клітковини на 100 г продукту;
- Фісташки – 10 г клітковини на 100 г продукту;
- Темний шоколад – 10,9 г клітковини на 100 г продукту;
- Сушений інжир – 13 г клітковини на 100 г продукту;
- Попкорн – 14,5 г клітковини на 100 г продукту;
- Висівки – 43 г клітковини на 100 г продукту.
Одна з найцінніших властивостей клітковини полягає в тому, що вона покращує стан кишкової мікрофлори, що впливає на роботу всього організму, зміцнює імунітет, активізує обмінні процеси. Але вчені з Університету Дюка попереджають: з’їдати занадто багато клітковини шкідливо, оскільки вона має властивість зв’язуватися з мінералами і заважати їх засвоєнню. Крім того, це провокує виникнення неприємних симптомів на кшталт здуття, болі в животі, запору, діареї.
Фахівці не рекомендують з’їдати більше 70 грамів клітковини в день.
