Гіпоглікемія: що це таке і як з цим боротися?

Слабкість… Запаморочення… Дратівливість… Занепад сил… Головний біль… Нудота…  Шум у вухах … і нарешті, втрата свідомості. Все це сталося з вами після сеансу фізичної активності на голодний шлунок, і дуже схоже на симптоми захворювання під назвою гіпоглікемія. Невже ви хворі?

Механізм гіпоглікемії такий. В процесі травлення вуглеводи у вас в кишечнику розщеплюються на молекули різних цукрів. Один з цих цукрів – глюкоза – майже негайно всмоктується в кров. У міру того, як ви закидаєте в шлунок одну страву, другу, третю, кількість глюкози в крові наростає і може досягти показника 150-180 мг/дл. А це – майже консистенція сиропу!

Гіпоглікемія: поради професійного тренера

Зрозуміло, що загустіння крові загрожує катастрофою. І тоді на допомогу організму приходить гормон інсулін (його секретує підшлункова залоза). Інсулін діє як свого роду ключ, який “відмикає” м’язові клітини організму і впускає всередину клітин глюкозу крові. Це відразу ж призводить до зниження рівня цукру в крові до норми (приблизно 60 мг/дл). Однак якщо підшлункова залоза виділила занадто багато інсуліну, він «забере» з крові більше глюкози, ніж потрібно. Ну, а нестача цукру в крові – це навіть більше зло, ніж його надлишок, адже глюкоза – головне «паливо» мозку. Якщо мозку не вистачає глюкози, то можуть з’явитися одні з вищеописаних симптомів гіпоглікемії!

Зазвичай рівень цукру після їжі плавно підвищується і так само плавно знижується за рахунок секреції інсуліну. Якщо ж рівень цукру різко підскакує, а потім так само різко падає, нижче норми, – це і є гіпоглікемія.

Чудовим прикладом є похід в «Макдоналдс», «Бургеркінг» і т.д., коли ви начебто наїлися величезним біг-маком, але через 30 хвилин, вам знову хочеться їсти. До речі, поставити діагноз легше легкого. Достатньо відразу після їжі з’їсти шматочок рафінаду. Якщо солодке допоможе впоратися з нудотою і запамороченням, значить, симптоми були викликані раптовим падінням рівня цукру в крові, і у вас і справді гіпоглікемія.

Хибна гіпоглікемія

Якщо стан, схожий на гіпоглікемію, застав вас просто посеред тренування, не поспішайте панікувати. Йдеться про «помилкову» гіпоглікемію. Засіб лікування простий – укол розчину глюкози. Якщо втрати свідомості не відбулося, достатньо дійти до фітнес-бару і випити там чашку дуже солодкого чаю.

Так чому ж вам стало погано? Будь-які фізичні вправи вимагають витрати енергії, ну а «паливом» для силових вправ є цукор в крові – глюкоза. В кровотоці її відносно мало і вистачає всього на 5-7 хвилин інтенсивного силового тренінгу.

Тим часом, великі запаси глюкози зберігаються у вашій печінці. Підшлункова залоза секретує гормон глюкагон, і він змушує печінку потрохи «випускати» запасену глюкозу крові в кровотік. У підсумку ви зможете тренуватися ще годину-півтори. Однак якщо ви довгий час сиділи на голодній дієті з мінімумом вуглеводів, ваша печінка запасає занадто мало цукру. У підсумку ви швидко «витратите» глюкозу з крові, а потім і з печінки, і в підсумку брак цукру в крові призведе до розвитку стану, схожого до гіпоглікемії.

Гормони. Як вони працюють

Рівень цукру в крові регулюється гормонами – інсуліном, глюкагоном, і адреналіном. Вони вступають в дію, коли в організмі змінюється енергетичний баланс, наприклад, після їжі або під час тренування. Але працювати без «палива» – вуглеводів, які ми отримуємо з їжею – вони просто не можуть.

Вуглеводи накопичуються у вигляді глікогену – пов’язаних разом «блоків» глюкози. Глікоген зберігається, в основному, в печінці і в м’язах. Коли ми займаємося спортом, першим джерелом вуглеводів стає м’язовий глікоген. Під час бігу, їзди на велосипеді, або тренування з обтяженнями м’язового глікогену витрачається в шість разів більше, ніж цукру з крові. Хоча і цукор теж дуже важливий, тому що саме він живить нервову систему. Без нього мозок і нерви будуть давати збій, і тренування втратять результативність, незалежно від того, скільки глікогену накопичилося в м’язах.

Цукор ще виробляється і в печінці – з амінокислот, лактату (молочна кислота без кислоти) і пирувату, що надходять з кров’ю. Цей процес і розщеплення глікогену, накопиченого в печінці, допомагають організму підтримувати досить високий рівень цукру в крові навіть під час довгого голодування.

У нормальних умовах під час тренування рівень цукру в крові повинен збільшуватися. Причому, якщо ви почали тренування з повним обсягом глікогену в печінці, то рівень цукру в крові тримається на висоті ще кілька годин після того, як ви закінчили заняття.

Однак печінка не гумова і запаси глікогену в ній не бездонні. Якщо ви протягом довгого часу тренуєтеся по дуже інтенсивній програмі, і при цьому отримуєте недостатньо калорій і вуглеводів, запаси глікогену в печінці виснажуються. Як показує медична статистика, у більшості атлетів рівень глікогену в печінці знижений. І винне в цьому, перш за все неправильне харчування.

Для того, щоб підтримувати глікоген на нормальному рівні, треба, по-перше, їсти достатню кількість вуглеводів, а по-друге, не пропускати сніданок, який життєво необхідний організму після нічного «голодування». Навіть якщо немає апетиту вранці, починайте в прямому і переносному сенсі впихати в себе «складні вуглеводи» по 1-2 столової ложки готової крупи і з кожним днем ​​намагатися збільшувати обсяг споживаної їжі. Повірте мені, по закінченню 4-ох тижнів (дотримуючись даних рекомендацій) ви не зможете без сніданку …

Симптоми гіпоглікемії можуть розвинутися ще і в тому випадку, якщо перед тренуванням ви довго не їли. Часто на моїй практиці зустрічаються люди, які приходять до мене на тренування в першій половині дня, не поснідавши! Особливо явно це помітно тоді, коли один і той же клієнт займається зі мною в різному часовому поясі. Вдень, коли здійснив 2-ий прийом їжі (другий сніданок, у складі якого були складні і прості вуглеводи) і рано вранці, не встигнувши поїсти. Повірте мені, це дві різні людини, різна інтенсивність тренування, зовсім інші силові показники і т.д.

Джерелом енергії для вас весь цей час був цукор в печінці. Ви виснажили його запаси, а потім взялися за силові вправи. Звідси і занепад сил, нудота та інше.

Щоб застрахуватися, прийміть заходи, що полегшують печінці створювати запаси цукру. Для цього приймайте білки і вуглеводи в пропорції 1:3 протягом всього дня – через кожні 2-3 години. І обов’язково пийте багато води, як під час тренування, так і протягом усього дня.

Справа в тому, що печінка запасає глюкозу, «зв’язуючи» її з водою. Чим менше ви п’єте, тим менший запас глюкози. А за годину-дві до тренування обов’язково підкріпіться простими і складними вуглеводами, наприклад: рис зі шматочками цукатів або сухофруктами, гречка з морквою або буряком і т.д. Як вам відомо у кожного продукту є свій глікемічний індекс (ГІ), чим він вищий у того чи іншого продукту, тим швидше він розщеплюється і всмоктується в кров.

Взагалі глікемічний індекс – це відносна швидкість, з якою вуглеводи з різних продуктів харчування надходять в кров. Навчіться грамотно користуватися цим індексом, але свято довірятися йому теж не треба. Адже ми ж не їмо вуглеводи строго в «роздільному» вигляді – скажімо, тільки макарони або тільки картоплю. Наше харчування, як правило, змішане, а змішана їжа перетравлюється повільніше, ніж чисті вуглеводи. У зв’язку з цим я рекомендую своїм друзям і клієнтам з’їдати перед тренуванням тільки прості і складні вуглеводи (приклад наведено вище), білок продовольчої їжі ви можете заповнити амінокислотним комплексом, випивши його перед тренуванням і (або) випиваючи протягом всього заняття, будь це силове тренування або кардіо!

Тема даної статті гіпоглікемія і дані рекомендації спрямовані на людей, чий стан після закінчення певного часу (як показує практика це після 20-30 хвилин) погіршується і не надається можливим продовжити або закінчити запланований обсяг тренування!

Звичайно даний стан (запаморочення, закладеність у вухах, нудота і т.д.) в тому числі може бути викликаний тим, що приміщення, де ви займаєтеся, погано провітрюється або в ньому взагалі відсутня вентиляція, в більшості випадків це стосується цокольних (підвальних) качалок і фітнес клубів. Можу сказати зі свого досвіду, в період підготовки до змагань, обсяги та інтенсивність моїх занять в непровітрюваних залах кардинально відрізнялися від тренувань на «висоті», де хороша вентиляція. Тобто в добре провітрюваному залі, навіть при великій наповненості людьми, я відчував себе прекрасно і кисневого голодування не було між ними взагалі!

Висновок:

Перед тренуванням, в залежності від того, до якої структури тіла ви себе відносите, прийом їжі можливий:

– Ектоморф ( “сухарі”, які можуть їсти відрами пельмені, картоплю, солодке і при цьому не товстіти) – прийом можливий за 20-30 хвилин до початку тренування;

– Ендоморф (схильні до повноти) – за 1,5-2 години до початку тренування;

– Мезоморф ( “золота середина”, середня кількість підшкірного жиру і наявність хорошої м’язової маси) -за 30-60 хвилин

Якщо по закінченню 20-40 хвилин у Вас систематично виявляються одні з ознак гіпоглікемії, можу порекомендувати наступне:

1) Взяти додатково пляшку води об’ємом 0,7 літрів і додати в неї глюкозу (рідка) або звичайний рафінад, і прийняти коли ваш стан починає погіршуватися, а точніше губитися концентрація і виникає необхідність у більшому відпочинку між робочими серіями, ніж в попередніх. А протягом всього тренування пити рідкі або розбавлені (порошком) в воді амінокислоти!

2) Якщо вищеописані рекомендації не дають ніякого результату, спробуйте дати організму 1-2 тижні пасивного відпочинку, в цей період можна пройти кілька сеансів масажу, поплавати в басейні собі на втіху, адже можливо ви були на межі перетренованості.

Спробуйте знову прогнати аналогічні заняття за попереднім планом(до відпочинку), якщо і тут вас застала невдача, значить ви (або ваш тренер, що часто буває на практиці) явно переоцінюєте свої можливості і потрібно зменшити інтенсивність і скоротити тривалість самого тренування і, можливо, скоротити кількість тренувань в тиждень! Будьте здорові, друзі!

Джерело

Поділись


Новини партнерів