Сьогодні жінки усього світу змагаються в умінні бути стрункими і привабливими незалежно від віку. Останнім часом стало досить популярним сидіти на дієті, займатися спортом і в цілому стежити за своїм тілом. Це, звичайно, чудово, але в гонитві за красою деякі забувають, що головне, про що треба дбати, – це здоров’я.
Більшість дієт мають на увазі деякі обмеження в харчуванні, які можуть негативно позначитися на здоров’ї нашого організму. Основним принципом відомих дієт для схуднення є виключення з раціону окремих продуктів на протязі певного часу. Багатьом це здається досить розумним, однак професійні дієтологи наполягають на тому, що такий підхід може значно нашкодити здоров’ю, і рекомендують не використовувати цей метод на практиці.
Сьогодні ми розповімо вам, як позбутися від зайвої ваги , не завдаючи шкоди здоров’ю.
Звички харчування
Позбутися від зайвої ваги можна, не вдаючись до жорстких дієт і голодування, а всього лише змінивши свої звички харчування. Це можна зробити, почавши підраховувати калорії, що вживаються за день. Зовсім не обов’язково відмовлятися від солодощів або навіть улюбленої смаженої картоплі, якщо знати допустиму норму споживання таких продуктів.
Підрахунок калорій для схуднення
Для початку потрібно порахувати базовий рівень метаболізму. Залежно від віку, ваги і активності кожній людині потрібна різна кількість їжі. Точну цифру можна визначити за допомогою формули Харріса – Бенедикта, достовірність якої визнала навіть Американська асоціація дієтологів.
Формула для жінок: BMR = 9,99 х вага (в кг) + 6,25 х зріст (в см) – 4,92 х вік – 161 (де BMR – базовий рівень метаболізму (basal metabolic rate).
Далі слід визначити свій рівень активності і отриману цифру BMR помножити на коефіцієнт фізичної активності. Найкраще вибирати коефіцієнт, орієнтуючись на загальну активність протягом дня.
КОЕФІЦІЄНТ ФІЗИЧНОЇ АКТИВНОСТІ:
- 1,2 – мінімальна активність (відсутність фізичних навантажень, сидяча робота, мінімум руху)
- 1,375 – невелика активність (легкі тренування або прогулянки, невелика денна активність протягом дня)
- 1,46 – середня активність (тренування 4-5 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
- 1,55 – активність вище середнього (інтенсивні тренування 5-6 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
- 1,64 – підвищена активність (щоденні тренування, висока денна активність)
- 1,72 – висока активність (щоденні дуже інтенсивні тренування і висока денна активність)
- 1,9 – дуже висока активність (зазвичай мова йде про спортсменів в період змагальної активності)
На закінчення вираховуємо кінцевий результат. Помноживши цифру базового рівня метаболізму (BMR) на коефіцієнт фізичної активності, ти отримаєш норму калорій, якої потрібно дотримуватися при споживанні їжі для підтримки ваги. Для схуднення потрібно відняти з цього числа 15-20% в залежності від того, яку кількість зайвої ваги потрібно скинути.
При невеликій зайвій вазі рекомендується розраховувати добову калорійність з дефіцитом 15%. Якщо потрібно позбутися від більш ніж 10 кг, розраховуй з дефіцитом 20%. При великій зайвій вазі, якщо потрібно позбутися від більш ніж 40 кг, можна брати дефіцит 25-30%.
Приклад для наочності
Для жінки 30 років з вагою 65 кг при зрості 165 см і фізичних навантаженнях 3 рази в тиждень: BMR = 9,99 х 65 + 6,25 х 165 – 4,92 х 30 – 161 = 1372. Норма калорій для підтримки ваги = 1372 х 1,375 = 1886,5 ккал; норма калорій з дефіцитом = 1886 – (1886 х 0,2) = 1509 ккал. Підсумок: 1450-1550 ккал – це щоденна норма, якщо жінка хоче схуднути. Орієнтуючись саме на цю цифру, потрібно вести щоденний підрахунок калорій в меню.
Користуючись цим способом, ти зможеш без зайвих зусиль перетворити правильне харчування в звичку. Підраховуючи калорії, розумієш, що краще з’їсти тарілку салату з м’ясом, ніж невелике тістечко, щоб відчувати себе ситою і бадьорою.
