Вага вашого тіла визначається виключно тим, скільки енергії ви споживаєте разом з їжею проти того, скільки енергії ви витрачаєте за допомогою метаболізму, фізичних вправ і ін. Це закон термодинаміки. Ваше співвідношення між масою м’язів і масою жиру визначається тим, скільки отриманих калорій надходять для нарощування м’язової маси і скільки калорій зберігається у вигляді жиру, а також, скільки жиру ви спалюєте для отримання одиниці енергії проти того, наскільки зменшуються ваші м’язи для отримання тієї ж одиниці енергії.
Ваша біологія (гормони і інші біохімічні параметри) буде визначати ваш метаболізм, енергоефективність організму, ваш рівень голоду і ту кількість калорій, які надійдуть в жир або м’язи, і калорії, які будуть отримані з жиру або м’язів.
Саме на ці фактори ви теоретично можете впливати і змінювати в міру можливостей. Нижче будуть розглянуті 4 основних гормони, які істотно впливають на схуднення або на набір ваги.
Лептин
Цей гормон є одним з основних 4-х гормонів, які визначають вагу тіла. Лептин синтезується в жировій тканині і рецептори до цього гормону є в гіпоталамусі, корі головного мозку і гіпокампі. Лептин діє як сигнал для мозку, щоб зупинити споживання їжі і регулювати обсяг зберігання надлишку калорій в жирових клітинах. Одночасно цей гормон захищає не жирові тканини організму від токсичного перевантаження жирами.
Збільшення рівня лептину пов’язане зі збільшенням жирової маси тіла, більшого розміру окремих жирових клітин, і підтримки рывноваги між сильним переїданням і голодом.
У гризунів лептин збільшує використання бурого жиру для отримання енергії. Коли вчені вводили тваринам лептин, то вага гризунів зменшувалася, але при ожирінні людини подібне введення лептину не робить істотний вплив і не сприяє втраті ваги.
Зазвичай люди з підвищеною вагою (ожирінням) мають більш високі рівні лептину, хоча лептин і повинен викликати почуття ситості, зупиняючи від переїдання, але у людини виробляється опір до гормону, що сприяє ожирінню.
Це удаване протиріччя можна пояснити мутацією рецептора лептину, або результатом впливу на організм лектинів (лептин є повною протилежністю лектинам), а також іншими факторами навколишнього середовища або генетики.
Хронічно підвищений рівень лептину пов’язаний з ожирінням, переїданням, і запаленням, що сприяє розвитку хронічних захворювань, включаючи гіпертонію, метаболічний синдром і серцево-судинні хвороби. Лептин є запальним маркером, так як він реагує на запальні цитокіни, що виробляються з жирової тканини.
Дія лептину:
- Лептин викликає запальну втому.
- Лептин блокує нейропептид орексин, що також може викликати втому.
- Збільшення лептину пов’язане з більшою втомою у людей з діагнозом “Синдром хронічної втоми”, і передбачається, що лептин грає причинну роль в розвитку цього синдрому.
- Підвищений рівень лептину в крові також супроводжується втомою у пацієнтів з хронічним гепатитом С і синдромом подразненого кишечника.
- Ендотоксин у гризунів і людини призводить до збільшення лептину.
- Лептин збільшує вивільнення прозапальних цитокінів – ФНП-альфа, IL-2, IL-6 і IL-12.
- Численні дослідження показали підвищений рівень циркулюючого лептину при хронічних запальних процесах.
- Лептин має циркадний ритм вироблення і досягає свого піку опівночі, а найнижчий рівень цього гормону виявляється між 9.00 і 12.00 дня. Але є і особливість, ваш розклад прийому їжі впливає на те, коли буде пік вироблення лептину.
- У людей з синдромом хронічної втоми, рівень лептину зростає у відповідь на вироблення кортизолу.
- Лептин провокує вивільнення прозапальних цитокінів з багатьох типів клітин, в тому числі з мікроглії в головному мозку, і є посередником цитокін-індукованої хвороби поведінки.
- Лептин впливає на ріст кровоносних судин і кісток; на імунну систему; на рівень глюкози і жирового обміну, а також на репродуктивну систему.
- Лептин сприяє росту і поширенню раку і посиленню запалень. З точки зору структури і функцій, лептин нагадує дію цитокіну IL-6, отже, це одна з причин, чому ожиріння є фактором ризику для раку.
- Підвищена концентрація лептину пов’язана з підвищеним рівнем лейкоцитів як у чоловіків, так і у жінок.
- Лептин збільшує реакцію на стрес і знижує варіабельність серцевого ритму.
- Лептин активізує сигнальний шлях MTOR в гіпоталамусі, що знижує апетит.
Від чого збільшується лептин:
- Лептин підвищується після прийому їжі, як реакція на інсулін, чим більше вуглеводів в продуктах харчування, тим більше жиру буде накопичено в організмі.
- При стресі відбувається збільшення рівня лептину, і чим більше ви перебуваєте в стресі, тим більше збільшуєте рівень лептину, і тим більше вам хочеться їсти після закінчення стресу. Таку поведінку часто називають «заїданням стресу», коли чоловіки накидаються на калорійну їжу ввечері після нервової роботи.
- У людей з апное сну
- При використанні дексаметазону
- При ожирінні
- Хороший сон у людей без підвищеної ваги
Від чого зменшується лептин:
- При короткому голодуванні (24-72 години)
- При фізичних тренуваннях
- При нестачі сну
- При зростанні рівня тестостерону
- Прийом алкоголю
Інсулін
Гормон інсулін володіє змішаним ефектом – він знижує апетит, але може збільшити жирову масу. Інсулін є одним з найважливіших гормонів, які визначають вагу. Інсулін – це гормон, який викликає відчуття ситості.
Проблема з вагою приходить, коли розвивається стійкість (резистентність) до інсуліну. Ваше тіло не отримує повідомлення від мозку про те, що інсулін посилено намагається донести. Таким чином, стійкість до дії інсуліну підвищує голод. Ви їсте, і ваша підшлункова залоза виробляє інсулін, але ваш мозок каже, що вам потрібно з’їсти ще трохи.
Дії інсуліну:
- Інсулін доставляє глюкозу в печінку, м’язи та жирові клітини.
- Інсулін змушує жирові клітини отримувати речовини з крові.
- Інсулін зменшує виділення жиру з жирових клітин.
- Інсулін знижує розщеплення білка з м’язів, а також підвищує засвоєння протеїну і амінокислот, тому ріст м’язів при заняттях бодібілдінгом часто спирається на ін’єкції інсуліну і підвищений прийом глюкози.
- Знижені рівні інсуліну стимулюють печінку для перетворення глікогену в глюкозу і виділення її в кров. Це одна з причин, чому багато худих людей з низьким рівнем інсуліну часто мають більш високий показник глюкози в крові.
- Інсулін зменшує виробництво глюкози з білка.
Таким чином, видно, що інсулін володіє захисним ефектом за рахунок зниження глюкози в крові. Це відбувається за рахунок перетворення глюкози в глікоген, збільшення засвоєння глюкози (в м’язах, печінці і жировій тканині) і зменшення виробництва глюкози з білка. Але такий захисний ефект стимулює зберігання жиру в клітинах, що не дуже добре для схуднення.
- Інсулін зменшує аутофагію (руйнування пошкоджених частин клітини), що погано для організму, адже правильна аутофагія сприяє більш тривалому життю.
- Інсулін знижує рівень калію. Це відбувається через стимулювання інсуліном посиленого засвоєння калію клітинами.
- Інсулін сприяє розслабленню м’язів, тим самим допомагаючи крові потрапити в більш дрібні артерії. Нестача інсуліну знижує приплив крові в тілі, що викликає почуття холоду.
- Інсулін збільшує секрецію соляної кислоти в парієтальних клітинах шлунка.
- Інсулін знижує екскрецію солі нирками. Це одна з причин, чому люди з низьким рівнем інсуліну мають знижений тиск, адже сіль допомагає утримувати тиск на рівні.
Нейропептид Y (NPY)
Нейропептид Y являє собою нейромедіатор в головному мозку і вегетативній нервовій системі. Виробляється нейронами симпатичної нервової системи і в головному мозку. Володіє декількома функціями, в тому числі – збільшенням накопичення жиру і симулюванням прийому їжі, зниженням тривожності і стресу, зменшенням больового сприйняття, впливає на циркадний ритм, знижує бажання прийому алкоголю. NYP викликає збільшення ваги.
Дія NYP:
- Викликає створення нових жирових клітин і накопичення в них жиру, що стимулює накопичення жиру на животі.
- Дослідження на мишах і мавпах показали, що стрес і харчування з високим рівнем глюкози стимулює вироблення NYP.
- NPY збільшується, коли ви обмежуєте калорії, і це є частиною механізму, за допомогою якого обмеження калорій збільшує тривалість життя.
- Знижує занепокоєння і еліптичні припадки.
- Підсилює реакцію на стресову ситуацію, шляхом вироблення кортизолу.
- Сприяє звільненню від гарячого або холодного стресу. Це основний механізм, за допомогою якого ви відчуваєте себе розслабленими і / або сонливими після холодного душу або гарячої сауни.
- Різні рослинні адаптогени збільшують рівень NPY і вважається, що це один з механізмів, завдяки якому ці речовини викликають стресостійкість.
- Найчастіше у бійців спецпідрозділів виявляється підвищений рівень NYP в порівнянні
- зі звичайними солдатами, що, ймовірно, пояснює їх витривалість.
З іншого боку, NPY збільшує ризик розвитку раку, можливо, через збільшення ангіогенезу. До речі, лікарі часто помічають, що найстійкіші люди, які добре переносять різні життєві негаразди і не хворіють на аутоімунні захворювання, мають підвищений ризик розвитку раку. - Амфетаміни викликають придушення апетиту (і тривоги) шляхом пригнічення NPY.
Якщо говорити в цілому, то нормальний і здоровий рівень NPY – це хороша річ для організму. Але варто відстежувати рівень вашого стресу, особливо тривалого, і не зловживати кількістю їжі, щоб не підвищувати рівень нейропептиду Y і не збільшувати вагу тіла.
Кортизол
Цей гормон викликає збільшення ваги в цілому. Крім цього вироблення кортизолу підвищене при ожирінні, але при аналізах його рівень в крові показує нормальні значення. Справа в тому, що цей гормон знаходиться в підвищених значеннях в жировій тканині.
Дослідження, проведені на тваринах і людині показали, що ін’єкції кортизолу пов’язані з підвищеним апетитом, тягою до цукру і зі збільшенням ваги. Вважається, що кортизол безпосередньо впливає на споживання їжі шляхом зв’язування з рецепторами в гіпоталамусі. Це може стимулювати людину до вживання їжі, яка насичена жирами і / або цукром.
В одному з дослідженні за участю жінок було відстежено сильне збільшення апетиту під час стресу. Кортизол також побічно впливає на апетит, регулюючи інші гормони, які виділяються під час стресу, такі, як кортикотропін-рилізинг-гормон (кортікорелін, кортиколиберин), лептин і NPY.
Дія кортизолу:
- Кортизол збільшує секрецію лептину з жирових клітин.
- Кортизол зменшує секрецію інсуліну і збільшує резистентність до інсуліну, що призводить до тривалого підвищення рівня інсуліну.
- Він володіє анти-інсуліновими ефектами, щоб збільшити засвоєння глюкози і посилити її використання в головному мозку, серці і м’язах. Це важливо в той момент, коли організм потребує глюкози найбільше, наприклад, коли втікає від хижаків.
- Кортизол збільшує виробництво глюкози і знижує засвоєння глюкози в певних місцях.
- Цей гормон здатний давати і позитивні ефекти – знижувати гіпоглікемію, збільшуючи рівень глюкози в крові. Коли ви бачите худу людину, у якої виявляється низький рівень глюкози, то можна з упевненістю сказати, що рівень кортизолу у неї хронічно або періодично дуже низький.
- Однак кортизол зменшує надходження глюкози в деякі тканини, погіршуючи місцевий кровообіг, наприклад, збільшує приплив крові до серця.
- Кортизол також руйнує м’язи.
- Парадоксально, але хронічний надлишок кортизолу у гризунів призводить не до набору, а до зниження ваги.
- При синдромі Іценко-Кушинга, коли рівень кортизолу дуже високий, відбувається серйозне накопичення жиру в області живота, шиї і щік, а також зниження жиру в багатьох інших місцях тіла. Жир накопичується і в печінці.
Деякі інші важливі ефекти кортизолу:
- Кортизол знижує Th-1 імунну відповідь і сприяє переходу на Th2 відповідь. Така зміна імунітету знижує захист організму від раку.
- Кортизол стимулює багато мідних ферментів, ймовірно, щоб збільшити доступність міді для імунних цілей.
- Кортизол зменшує утворення кісткової тканини і колагену.
- Кортизол підсилює сечовиділення.
- Кортизол викликає підвищення артеріального тиску шляхом утримання натрію, виведення калію і скорочення кровоносних судин. Люди з високим кров’яним тиском, як правило, це люди з високим рівнем кортизолу.
- Якщо у вас надлишок кортизолу, то вам буде ставати гірше з солоними продуктами харчування. І у вас може виникнути тривалий дефіцит калію. Однак приймати препарати калію – це не вихід з положення, тому, що дефіцит буде в клітинах, а не в крові. Крім того, калій підвищує кортизол, що зовсім не добре, якщо у вас високий рівень цього гормону.
- Він знижує поглинання кальцію.
- Стимулює секрецію шлункової кислоти.
- Знижує швидкість загоєння ран.
Висновки
Викладена інформація дозволяє вам оцінити рівень цих основних гормонів, щоб зрозуміти причини підвищеної ваги. Крім усього, для схуднення варто дотримуватися досить простих правил (але не простих для їх виконання):
- Періодично контролювати рівень основних 4-х гормонів (лептину, інсуліну, NYP і кортизолу).
- Підтримувати правильний баланс між енергією, що поглинається їжі і її витрачанням.
- Не збільшувати обсяг їжі вище своїх фізіологічних норм.
- Постійно практикувати фізичні тренування (зростання тестостерону і зниження резистентності до інсуліну).
- Щодня отримувати здоровий сон (7-8 годин) в повній темряві.
- Постійно практикувати зниження рівня стресу, але якщо стрес є або відбувається постійно, то не варто його “заїдати”, а слід знизити гормони стресу через фізичне навантаження або психологічні практики.
- Практикувати, краще щотижня, коротке голодування (1-2 дні), так звані розвантажувальні дні.
- Контролювати здоров’я своїх наднирників і підшлункової залози.
