Не секрет, що часом всі ми відчуваємо тягу до продуктів, які складно назвати здоровими і натуральними. “Заїсти” поганий настрій, підтримати компанію, побалувати себе в вихідний – виправдання завжди знайдуться! Однак для когось таке “гастрономічне хуліганство” – рідкісний епізод, а хтось потрапляє в тенета повноцінної харчової залежності з усіма її неприємними наслідками: зайвою вагою, падінням самооцінки і в гіршому випадку навіть проблемами зі здоров’ям. І сила волі тут ні при чому: багато сучасних продуктів спеціально виробляються так, щоб догодити не так шлунку, як “центру задоволення” в мозку. Від якої їжі слід триматися подалі, щоб не отримати залежність? І чим замінити ці “шкідливі” продукти, якщо їх все-таки хочеться?
10. “Швидкі” каші
“Каша – це корисно”. Цю просту істину ми запам’ятали ще з раннього дитинства, хоч, як і герою відомого оповідання Драгунського, ця “правильна” страва мало кому подобалась. У дорослому віці, прагнучи харчуватися правильно і усвідомлено, багато з нас повертаються до тієї самої тарілки каші, тим більше що вибір на магазинних полицях величезний. З фруктами, шоколадом, вершками – очі розбігаються!
Тільки от насправді велика частина таких каш не тільки не корисна, але ще і здатна викликати залежність. Всьому виною величезна кількість цукру і різні підсилювачі смаку, які містяться в кашах з добавками. Особливо шкідливі каші швидкого приготування: через переробку вони практично не містять клітковини, а значить, насичення хоч і буде відчутним, але триватиме зовсім недовго. Це такі ж “швидкі” вуглеводи, як печиво або попкорн, тільки приховані під маскою корисності.
Вихід: забути про каші швидкого приготування і готувати з круп з мінімальним ступенем обробки. Це не тільки корисно, а й економно. Якщо не вистачає часу, варто скористатися мультиваркою або мікрохвильовкою. Наповнювачі ви з легкістю додасте самі: купите кілька сортів горіхів і заморожених ягід, і ваш сніданок перетвориться на справжній делікатес!
9. Сир
Як і героя дитячого мультика, смак і аромат сиру часом може змусити навіть найбільш розбірливу людину втратити пильність і переїсти. Яскравий смак сиру і його висока жирність “обманюють” мозок, повідомляючи йому про те, що таку поживну їжу обов’язково потрібно з’їсти в подвійному, а краще – в потрійному обсязі, щоб убезпечити себе від можливого голоду. Справа не тільки в цьому: при перетравленні сиру виділяються казоморфіни – особливі речовини, дію яких на організм можна порівняти з … опіатами! Саме тому нерідко після вживання в їжу великої кількості сиру людина відчуває особливо сильну ситість, розслабленість і хоче спати. Все це вкупі здатне викликати справжнісіньке звикання. А якщо ще врахувати, що в багато сирів додаються підсилювачі смаку, то це додатковий фактор ризику.
Вихід: ніхто не закликає вас відмовлятися від сиру повністю. Це величезна частина гастрономічної культури і справжній делікатес. Однак кількість уживаного сиру краще контролювати і їсти його не кожен день. Намагайтеся їсти сир в складі легких овочевих салатів: так ви зможете і насолодитися його смаком, і наповнити шлунок корисною їжею.
8. Бекон
Бекон – ще одна “харчова пастка” для нашого мозку, який з кращих спонукань винагороджує нас за вживання тієї їжі, яка здається йому поживною. Сіль, цукор, жир, білок – все це присутнє в беконі і зводить з розуму не тільки центр задоволення, а й смакові рецептори. Саме білок “зачинив” пастку, адже жирна високобілкова їжа викликає сильне відчуття насичення і приплив сил, на відміну від “розслаблюючих” високовуглеводних продуктів. До речі, дуже схоже діють на тіло смажена курка і стейки, які теж викликають залежність, але в набагато легшій формі. У беконі негативні ефекти “переважують”: величезна кількість жиру, канцерогенів і солі не залишає бекону ніякого права бути присутнім в щоденному раціоні.
Вихід: бекон найкраще замінити на повноцінний шматок смаженого м’яса або курки. Копчений аромат можна додати за допомогою гриля або швидкого прожарювання на розпеченій сковороді. Якщо ж ви хочете більш здорову альтернативу, хорошим виходом буде домашня запечена свинина або індичка з улюбленими спеціями.
7. Чізбургер
Так-так, саме такий різновид гамбургерів викликає найбільш сильне звикання. Як ми вже з’ясували, і сир, і смажене м’ясо викликають звикання, що ж говорити про їх поєднання! Тим більше що тут в справу вступає ще й булочка (також в нашому топі), і соуси з цукром і підсилювачами смаку… Всі ці інгредієнти, зібрані разом, перетворюються у смакову і калорійну “бомбу”, яка дарує миттєве відчуття ситості – і ще більше сильний голод потім. Денна норма калорій перевищується з легкістю, адже один бургер може “потягнути” на 500 і більше калорій, а другий так і проситься на тарілку!
Ще одна небезпека бургерів в тому, що вони викликають особливо сильну психологічну залежність. Для багатьох з нас бургери асоціюються з чимось приємним: відвідуванням ресторану, можливістю полінуватися і не готувати для себе, зручним перекусом на ходу… Масла у вогонь підливає і доступність: чізбургер можна знайти зараз буквально на кожному розі, як в ресторані, так і в магазині в замороженому вигляді. Як встояти перед цією хвилею агресивної реклами?
Вихід: якщо фастфуд стає для вас єдиною можливістю поїсти під час напруженого дня, варто задуматися про приготування їжі про запас. Якщо ж вам просто подобаються бургери, спробуйте приготувати їх вдома або вживати їх інгредієнти… окремо. Наприклад, в меню деяких ресторанів є “бургер-салат”, де начинка бургера подається без булки. Або з’їжте котлету на грилі або хрусткий салат без інших складових, уникаючи небезпечного для центру задоволення поєднання.
6. Газовані напої
Чим ближче до вершини топа ми підбираємося, тим більше в ньому “хрестоматійно” шкідливих продуктів. Про газовану воду вже багато було сказано і вченими, і дієтологами, але, на жаль, для когось вона все ще залишається “забороненим” задоволенням. І дарма: величезна кількість цукру, що міститься в солодких напоях, змушує тіло виділяти допамін – гормон задоволення, а чутливість до допаміну з часом падає, і солодкого для насичення потрібно все більше і більше.
На жаль, в цей рейтинг входять і дієтичні напої. Здавалося б, чому? Адже в них немає головного ворога здорового харчування – цукру. Однак замінники цукру нерідко так само шкідливі, як і він. Друга ж причина, по якій дієтичні напої такими зовсім не є, – те, що вони теж “обманюють” тіло, але вже по-іншому. Відчуваючи солодкість, але не отримуючи цукру, організм починає вважати, що солодкого він недоотримав. І починає хотіти солодощів… ще більше! Замкнуте коло.
Вихід: тут компромісів бути не може – будь-які “хімічні” газовані напої дуже легко викликають залежність і діють на організм агресивно, тому обмежувати їх вживання марно. Замінити їх варто на домашні лимонади та смузі з лимона, лайма, ягід і фруктів. Якщо хочеться саме “шипучки”, робіть безалкогольні коктейлі з газованою мінеральною водою. Приємний бонус: спрагу в спеку вони втамовують набагато краще.
5. Морозиво
Ще один продукт, без якого так складно обійтися в спекотні дні, проте залежність від морозива може підстерегти вас в будь-яку погоду. У ній чимала частка психології: адже морозиво – це ласощі, улюблені з дитинства, а значить, у багатьох воно асоціюється з безтурботністю, безпекою і безумовною любов’ю. Якщо ж говорити з біологічної точки зору, то в цьому продукті поєднуються цукор і жир – незмінний “гібрид” нутрієнтів, які тіло вважає безумовно поживними і відповідає на їх надходження викидом гормону задоволення. Хімічні ароматизатори роблять аромат і смак морозива яскравим і впізнаваним, і на цьому тлі натуральні фрукти і ягоди тьмяніють – тим більше що морозиво відмінно допомагає освіжитися, і завдяки цьому його можна непомітно з’їсти багато.
Вихід: магазинне морозиво однозначно варто обмежити, особливо великі порції “на сім’ю”. Кращий варіант – робити морозиво самостійно. Можна заморозити баночку йогурту, попередньо встромивши в неї дерев’яну паличку, або зробити ще простіше, зробивши смузі з заморожених ягід з додаванням невеликої кількості молока і цукру. І для фігури це однозначно краще!
4. Печиво
Один з найнебезпечніших продуктів для тих, хто боїться харчової залежності, перш за все тому, що виглядає таким нешкідливим. Здається, що може трапитися від декількох печенин? Але будемо чесні з собою: хіба парочка не спричинить за собою ще парочку, і ще? Солоні снеки і фастфуд у багатьох асоціюються з “шкідливою” їжею, а ось печиво поки уникнуло цього ярлика. Воно всюди: на святах, дружніх і сімейних чаюваннях, як “комплімент від закладу” до гарячого напою…
Як і у фастфуді, поєднання цукру, жиру і солі (звичайно ж, сіль присутня у всіх солодощах, роблячи їх смак яскравішим) викликає звикання, а оманливо маленькі порції провокують бажання з’їсти ще. Також до складу печива часто входить шоколад – ще один ворог здорового харчування і герой нашого топа.
Вихід: як і багато інших “шкідливих” продуктів, печиво краще готувати самостійно, тим більше що рецептів безліч, від “бабусиних” до сучасних. Але це напівзаходи: найкраще замінити печиво іншими солодощами – натуральною пастилою, горіхами і сухофруктами або домашнім безе.
3. Чіпси
(Не) почесне третє місце належить, звичайно ж, їм! Доведено, що чіпси та інші солоні снеки здатні викликати залежність не менш сильну, ніж наркотична. Вся справа в солі, яка активує допамінові рецептори в мозку, викликаючи потужний викид гормону задоволення. Причому залежність від солоної їжі дуже легко посилюється з часом, адже вона підточує організм відразу з трьох сторін. По-перше, знижується чутливість тіла до допаміну, і для отримання того ж задоволення необхідно все більше шкідливого снека. По-друге, смакові рецептори звикають до солоних продуктів, і людина починає додатково досолювати їжу. По-третє, жодні чіпси не обходяться без глютамату натрію, який, на думку ряду вчених, теж викликає залежність.
Вихід: відмовитись від чіпсів складно, якщо немає додаткової мотивації в вигляді необхідності схуднути або проблем зі здоров’ям. В якості компромісу спробуйте робити домашні чіпси з овочів (морква, буряк, кабачок), посипавши їх морською сіллю і улюбленими спеціями. Або ж спробуйте з’їсти той самий продукт, чіпсів зі смаком якого вам хочеться, – будь то сметана та цибуля або курча барбекю.
2. Шоколад
Ці ласощі здатні підняти настрій, а потім … безповоротно зіпсувати, ставши причиною харчової залежності, зайвої ваги і проблем зі шкірою. Будучи одночасно і дуже солодкою, і вкрай жирною їжею, шоколад дійсно стимулює вироблення гормону щастя серотоніну і ендорфінів. Однак численні дослідження показують, що залежність від шоколаду більше психологічна, ніж фізіологічна. Шоколад так давно і активно позиціонується як засіб від поганого настрою, що, вживаючи його, люди вже очікують певного ефекту і отримують своєрідний ефект плацебо. Як і у випадку з курінням, в цій залежності велику роль відіграють щоденні звички і ритуали – улюблене кафе, улюблений сорт печива і так далі.
Вихід: з такою залежністю потрібно боротися насамперед психологічно – знайти інші, необов’язково пов’язані з їжею джерела задоволення, а також переглянути звички, що призводять до переїдання. Але якщо говорити про “харчову” заміну, то варто відмовитися від молочного шоколаду на користь темного – це скоротить кількість споживаного цукру, а також замінювати шоколад какао. До речі, спробуйте цей напій без цукру: він володіє абсолютно особливим смаком і несе масу користі.
1. Піца
Ця страва – абсолютний лідер рейтингу продуктів і страв, що викликають харчову залежність. Чому так сталося? У випадку з піцою в тому, що ця страва викликає звикання, винні практично всі її інгредієнти. Ковбаса і копченості, жирні соуси, борошняна основа і сир – кожен з цих інгредієнтів здатний викликати звикання окремо, а їх поєднання діє на організм ще потужнішим. Чому?
Тому що в природі нутрієнти таким чином не поєднуються, і людський мозок сприймає їх сукупність як дуже якісну і рідкісну їжу, яку варто з’їсти про запас. На жаль, з часів кам’яного віку наш мозок на органічному рівні змінився слабо, і пояснити йому, що харчова промисловість досягла успіху у виробництві надзвичайно ситної, але аж ніяк не надкорисної їжі, дуже складно.
Вихід: ресторанна або замовлена піца однаково небезпечна легким виникненням залежності. Є кілька способів уникнути її. Перший з них – готувати піцу вдома своїми руками, починаючи з тіста і закінчуючи начинкою. Один з важливих чинників звикання – борошняна основа піци, що володіє високою калорійністю, тому, замінивши її на тісто з цвітної капусти або навіть курячого м’яса (є й така білкова основа!), ви трохи знизите ризик.
Другий спосіб зменшити ймовірність залежності – завжди їсти піцу в супроводі салату. Овочі допоможуть “розбавити” загальну калорійність страви і зробити її трохи більш реальною. Але, звичайно, найкращий спосіб не залежати від піци – це їсти її якомога рідше.
Продукти, що викликають залежність, вже давно стали частиною нашої гастрономічної картини світу. Чи не наша вина в тому, що часом нам дуже хочеться їх з’їсти: вони розроблені таким чином, щоб змушувати нас робити це. Однак в наших руках підходити до таких порушень відповідально і, помітивши перші паростки харчової залежності – будь то спонтанне переїдання або занадто нетерпляче очікування чергової “шкідливої” порції, – вживати заходів. Усвідомленість в їжі і розуміння того, що “сигнали” тіла іноді бувають помилкові, – це перший крок до того, щоб керувати своєю їжею, а не навпаки.
