Життя влаштоване так, що організм налаштовує свої функції далеко від ваших очей, щоб ви могли займатися тим, чим хочете. Ви можете одягнути спортивний костюм, думаючи: «Пора прогулятися по парку». Це здається простим посланням – ви просите своє тіло рухатися. Але на прихованому рівні ваші команди діють на рівень цукру, холестерин, артеріальний тиск, температуру тіла, жирову тканину, м’язову масу, щільність кісткових тканин, рівень гормонів, обмін речовин, імунну систему і вагу тіла. Не існує миті, коли будь-яка з цих функцій залишилася б без регулювання. А головна мета тут – гомеостаз, що дозволяє робити щось динамічне (пробігтися по парку), підтримуючи тим часом стабільний стан рівноваги в організмі. Якщо гомеостаз порушується, тіло посилає вам сигнал. Наприклад, ви, можливо, не займалися бігом три місяці, а тут раптом раптово вирішили зробити пробіжку, надихнувшись красою весняного дня. Непідготовлене до вашого раптового рішення тіло робить все, що може, для того щоб подбати про вас. Але якщо ви занадто навантажуєте його, тіло надішле вам сигнали про дискомфорт і напругу: ви відчуєте себе втомленими, м’язи ослабнуть, суглоби будуть хворіти, дихання стане нерівним, а серце буде битися в грудях. Це – автоматичні реакції стану, в якому гомеостаз був порушений настільки, що ваше втручання було просто необхідним. Що ви будете робити далі, залежить тільки від вас.
Як гормони пов’язані з надмірною вагою?
Давайте подивимося уважніше на те, що тіло робить з повідомленнями, які постійно циркулюють по ньому. Існують сотні петель зворотного зв’язку, і, перетинаючись одна з одною, вони пристосовуються одна до одної. Так як же ви можете перезапустити їх простим, ефективним чином? Як ми вже згадували, баланс – найбільш важливий фактор в гомеостазі, але з точки зору фізіології: що саме знаходиться в рівновазі? Ключовими елементами служать добові цикли, відомі як біоритми. Тілесні процеси не хаотичні. Вони протікають в певному ритмі, і кожен ритм пов’язаний з усіма іншими. Як в уявному годинному магазині, де сотні годин відраховують один і той же час, не дивлячись на те, що цокає в різному ритмі.
Наприклад:
- Тиск крові в організмі піднімається і знижується відповідно до добового ритму.
- Гормон кортизол слідкує за ритмом сну і неспання (збій цього ритму веде до несприятливих наслідків після перельоту в зону інших часових поясів або роботи в нічну зміну. Хоча люди, що працюють вночі, іноді думають, що звикли не спати в той час, коли належить спати, рівень кортизолу в їх організмі розповідає іншу історію).
- Менструальний цикл у жінок залежить від гормонів, і хоча причини передменструального синдрому недостатньо ясні, дослідники припускають, що справа може бути в циклічному зсуві гормональної регуляції, супроводжуваної змінами в мозку.
- Маючи іншу фізіологію, чоловіки теж залежать від гормонів. І якщо ви наберете в пошуковій системі Інтернету фразу «критичні дні у чоловіків», ви виявите людей, які захищають ідею про те, що рівень тестостерону у чоловіків циклічно змінюється протягом місяця, і це пов’язано з перепадами настрою, сексуальним збудженням і депресією. Лікарі рідко говорять про такий циклі і ще менше його вивчають, але тестостерон дійсно залежить від добового циклу, досягаючи максимальних величин вранці.
Гормони, що циркулюють по тілу, працюють злагоджено, і, коли знаходяться в рівновазі, ваші біоритми слідують природному зразку.
Якщо тіло втрачає рівновагу, це також відбивається на гормональному рівні. Наприклад, недостатня кількість сну порушує рівень кортизолу, впливає на почуття голоду. Ось чому люди їдять більше, коли недосипають. Цей фактор настільки важливий, що втрата природного ритму сну може виявитися ключем до причин переїдання.
Для людей, які страждають хронічною депресією, першим сигналом нападу може стати порушений сон, і якщо негайно подбати про вирішення цієї проблеми, депресія, яка наближається, може не настати.
Гормони є регуляторами, або контролерами. Вони підтримують найважливіші функції організму в певних межах – на не дуже низькому рівні і не на надмірному. Ці функції включають в себе дихання, пиття, харчування, травлення, обмін речовин, видалення відходів і чуттєве сприйняття через звук, дотик, зір, смак і запах. Все повинно самостійно регулюватися в правильних межах. Якщо ви раптово злякалися і ваше дихання стає швидким і уривчастим (фізична ознака готовності до боротьби або втечі), гормон – адреналін – змушує серце працювати на верхній межі. Ваше тіло знає, що такий стан може безпечно підтримуватися тільки короткий час, тому адреналін швидко видаляється з системи.
Надмірне споживання їжі і харчування шкідливими продуктами порушує рівень цукру крові, впливає на рівень інсуліну і піддає вас ризику захворіти на діабет (хоча переддіабетичний стан також нездоровий. Якщо симптомів хвороби немає просто тому, що вони ще не проявилися, ви все одно не перебуваєте в безпеці).
Більше турбот, мабуть, викликає жир на животі і талії. Одне те, що в цій частині тіла у вас є жир, вже все змінює. Є дані, що гірший стан кісток і гірше кісткоутворення властиве жінкам до початку менопаузи з жиром в області живота і талії в порівнянні з тими, у кого жир відкладається в інших частинах тіла.
Тільки недавно предметом дослідження вчених стали негативні наслідки відкладення жиру в області живота, які проявляються в тому, що жирові клітини постійно виділяють у кров гормони. Зокрема, вони виробляють лептин – гормон, який посилює апетит, який в нормі врівноважується греліном, гормоном насичення.
Було виявлено, що рівень лептину прямо пропорційний вазі тіла. Іншими словами, чим більше ви важите, тим більший голод ви відчуваєте, і в цьому є зла іронія, оскільки жирові запаси в тілі – це природна страховка на випадок, якщо харчові ресурси будуть мізерними.
Лептин також грає головну роль в засвоєнні жиру, і цей процес теж циклічний. Максимально ефективно жир в організмі засвоюється приблизно через 9-10 годин після того, як ви з’їсте вечерю. Вважається, що переривання цього циклу перекушуванням до того, як ви ляжете спати, порушує цикл. Ви створюєте проблеми двома способами: приймаючи їжу, коли тіло цього не хоче, і пригнічуючи здатність організму засвоювати жир.
Лептин також грає свою роль в синдромі «непрацюючих дієт». Зворотний ефект строгих дієт, коли люди знову набирають втрачену зайву вагу і ще трохи більше, пов’язаний з підвищеним рівнем лептину. Тіло сприймає строгу дієту як голодні часи, оскільки в обох випадках кількість калорій, що поступають різко скорочується. Коли голодні часи проходять, рівень лептину підвищується для того, щоб ваш апетит трохи посилився, в той час як обмін речовин налаштовується – також за допомогою гормонів – перетворювати більшу кількість їжі в жир. Можна скористатися прийомом і з’їсти трохи їжі за годину до обіду або вечері. Це сприяє тому, щоб цикл лептину/греліну змістився від їжі в сторону засвоєння їжі, коли голод природним чином пригнічується.
Як змінити свій стиль харчування
Медицина підтверджує, що те, як ви харчуєтеся, і ваше самопочуття пов’язані завдяки злагодженій роботі гормонів. Але ви самі орієнтуєтеся в своїй ситуації найкраще. У наступні два тижні ведіть записи в щоденнику, відстежуючи ці три фактори. Ось зразок для кожної сторінки, яку ви повинні заповнити:
Для оцінки настрою використовуйте шкалу від 1 до 10, де 10 – стан блаженного благополуччя і радості, а 1 – почуття глибокого нещастя або емоційні страждання.
Так само оцініть рівень своєї енергійності за шкалою від 1 до 10, де 10 вказує на високий рівень життєвості та енергії, а 1 – на почуття виснаженості і втоми настільки сильної, що вам важко встати з ліжка.
Діпак Чопра, з книги “Геть зайві кілограми! Швидко і назавжди! Метод Чопра, яким користуються голлівудські зірки” розповів, що записуючи дані про апетит, настрій і рівні енергії, він почав відзначати типові ситуації, які виникають. Наприклад, коли він припиняв їсти на рівнях від 4 до 6 (що відповідають легкій вечері), він майже завжди відчував себе повним енергії і ситим. Однак якщо Чопра дозволяв собі занадто щільно поїсти, він постійно помічав, що відчував себе мляво і позбавлений наснаги.
І навпаки, якщо він занадто довго чекав, щоб поїсти, дозволяючи собі опуститися на рівні 1 або 2, він міг бути збуджений за обідом і відчував себе втомленим і дратівливим. Майте на увазі, що щоденні записи стануть інструментом в тренуванні уважності для того, щоб допомогти збільшувати усвідомленість. Просто спостерігайте за будь-якими ситуаціями без осуду і самокритики. У міру збільшення усвідомленості ви природним чином зрозумієте, як змінити свій стиль харчування так, щоб він допомагав вам почувати себе енергійнішими і щасливішими.
